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坐姿上斜推胸

1。 調節座椅高度，保證肘關節比肩關節稍微略低一點，但也不要太低

2。 臀部、背部緊貼椅背，耳肩髖一條直線，挺胸收腹

3。 握住把手，靠上胸部發力，吐氣，雙手推至正上方，吸氣，慢慢往下放

注意：整個過程中，速度不要太快，肘關節不要完全伸直

上斜槓鈴臥推

1。 調節座椅高度，保證躺下來時，槓鈴在我們眼睛的正上方

2。 臀部、背部緊貼椅背，保持腹部收緊，挺胸

3。 握槓鈴時，保持握距略寬一點，吐氣，靠胸部發力，推起至鎖骨的正上方，然後靠胸部控制，緩慢將槓鈴往下放，下落至上胸部上方大概2-4指的位置。大臂不要略低，與背平齊

注意：槓鈴下落時，要保持小臂垂直，腕關節中立位與虎口在同一條直線上

平板啞鈴臥推

訓練胸大肌中束厚度

1。 腰背保持挺直的情況下，俯身去拿啞鈴

2。 保持軀幹成一條直線，腹部收緊，挺胸，吐氣，靠胸部發力，把啞鈴推至胸部正上方（手臂不要伸直） ，腕關節在中立位

3。 胸部控制，向兩側開啟，下方至大臂與肩平齊，小臂垂直於地面，腕關節在中立位

注意：大臂不要完全開啟，與肩在同一平面，否則會增加肩關節壓力

龍門架夾胸

訓練胸大肌中縫

雙腳併攏，膝關節微屈，肘關節比肩稍微略低，保持微屈

2。 保持小臂與繩索在同一平面上，靠胸部發力 ，吐氣，拉至胸部的正前方，控制好，慢慢往回放，整個動作過程中，保持勻速

注意：保持身體軀幹保持一條直線，腹部收緊，挺胸

龍門架夾胸

訓練胸大肌下束

龍門架把手的高度，調至比肩略高一點

雙腳併攏，膝關節微屈，軀幹呈一條直線，挺胸收腹，肘關節比肩稍微略低，保持微屈，

2。 胸部發力，吐氣，將把手拉至下腹部前方，控制好緩慢下放

注意：腹部收緊，挺胸，小臂與繩索在同一平面上