導

語：

俗話說得好，看人先看腿，我們大腿上的肌肉呢是我們身體上肌肉含量最多，並且也是最有力量的的一部分。

這是因為不論是在我們的日常生活中還是在我們工作的時候還有當我們進行體育鍛煉中。我們大腿上的肌肉幾乎都能參與得到。

今天給大家介紹練腿的動作如下，在練習的過程中

，要追求動作做得足夠標準，寧可做得慢一點，也不能疏忽動作的標準性。動作如下

01

開始我們的熱身運動

1、原地踏步預熱放鬆

2、開合跳

開合跳這個動作用來做一個熱身動作，同時也可以幫助我們燃燒我們全身的脂肪，是一個健身的比較好的動作，

對於我們的四肢協調能力也會有很大的提高，是一個非常棒的健身動作。

02

針對臀腿的練習，打造小翹臀

1、仰臥挺髖15-20次

仰臥挺髖動作要求屈膝仰臥，讓我們的小腿與地面形成一個垂直的關係，使兩腿分開，且分開的幅度要稍微大於臀部的寬度來保持身體的穩定

。放鬆時吸氣，用力時呼氣。重複此動作這個動作很好地鍛鍊到腿部以及臀部。

2、箭步蹲左右20-25

次

箭步蹲這個動作是一個蠻重要的力量訓練的動作之一，發力點是雙腿發力，而且兩條腿發力要發力對稱以便維持身體的穩定性。

這個動作也是有很高的訓練價值的動作。主要的訓練就是我們雙腿的肌肉和我們身體的穩定性。

03

針對大腿的練習，訓練腿部肌肉

1、分腿深蹲15-20

次

分腿深蹲的發力點是我們的大腿，雙腳向外開啟

，與肩同寬或者稍微大於肩膀的寬度即可，呼氣時下蹲，吸氣時起來。做動作的時候要注意呼吸。

2、徒手深蹲20-25次

徒手深蹲時，雙腳開啟且與肩膀同寬，讓我們的髖關節和我們的膝關節得到充分的伸展。身體保持中立。

當下蹲時，屁股向後坐，膝蓋彎曲，通俗一點點來說，想像你的身後有一把座椅，嘗試著一點一點地向後坐，下蹲到讓我們的大腿表面和我們的地面平行就可以。

3、靜蹲

靜蹲這個動作呢，

對於我們來說是一個好處非常多的動作，可以說幾乎是一個沒有壞處的動作。主要還是以訓練我們腿部的力量為主

，不用使用任何的健身器械，就只需要一面牆而已，且操作簡單可以讓我們更容易地堅持下去。

結語：

現在大家知道了，

我們應該如何練腿，堅持鍛鍊

，練完之後不忘拉伸。一定可以讓我們擁有一雙美腿！所以從現在開始大家多多練習起來吧！

無論任何事情，只要你願意堅持，並且願意努力去做，那麼最後結果就不會辜負你的努力！