禪修內觀散步練習

1 找到一塊可以來回走的空地，最好不用擔心別人能看見你，可以選擇室內或室外。

2 站在空地的一端，兩腳平行分開站立，膝蓋要放鬆，可以逐漸地彎曲。手臂鬆弛地懸在身體兩側，或者雙手輕輕握住，放在身體前面，輕鬆凝視正前方。

3覺知你的腳底部，獲得腳底接觸地面的感覺，以及你身體的重量透過你的腿和腳接觸地面的感覺。輕輕地彎曲你的膝蓋時，你能更清晰地感覺腳和腿。

4 準備好後，將身體的重量慢慢轉移到右腿，左腿“放空”，並且當右腿支撐著身體的大部分重量時，注意腿和腳的身體的感覺模式的改變。

5 左腳慢慢從地面抬起，注意此時小腿肌肉的感覺，接著輕輕抬起左腳，直到只有趾尖接觸地面。感覺腳和腿向前移動時穿過空氣，直到腳後跟放在地面。

6將身體的重量全部轉移到左腿，慢慢抬起右腳，並向前移動，覺知此時腿和腳上的軀體感覺模式的變化。注意集中到右後跟，將身體的重量轉移到右後跟。

7 以這種方式，慢慢地移動，從場地的一端到另一端，要特別地覺知腳底和後跟接觸地面時的感覺，並且覺知腿向前移動時的肌肉感覺。

8 在走到另一端後，慢慢地轉身，要覺知並且欣賞身體改變方向時的複雜運動模式，然後繼續散步。

9 以這種方式來回走，要儘量覺知到腳和腿上的身體的感覺，腳和地面接觸的感覺，保持目光輕柔地看著前方。

10 當你意識到你的內心從對散步的感受中游移出去，慢慢地將注意收回到對腳和腿的感覺上，並透過他們與此時此刻連線，就像坐禪時的呼吸。

11 持續散步10到15分鐘，或者時間更長。

12 開始時散步要比平時慢一些，給你自己更好的機會來完全覺知和體會散步的感覺。當感到緩慢地帶著覺知的散步很舒服，就開始嘗試性地稍微加快一點速度。

儘可能多地進行這種散步，要帶著你每天在散步冥想中積累的覺知到你