有時，解讀食物線索及其含義似乎很複雜。
你怎麼知道食物的鹽分或糖分過高？
它將提供哪些營養？
吃太多有什麼風險嗎？
有很多線索可以幫助我們更好地瞭解我們的盤子裡放了什麼，最重要的是，幫助我們保持健康。
以下是我們每天遇到的主要飲食指數的回顧。
ORAC 指數
ORAC 指數（自由基吸收能力）
1
用於評估
食物
的
抗氧化能力
。
這意味著食物透過吸收自由基來對抗身體產生的自由基。
自由基是身體產生的有害物質，會破壞細胞，導致過早衰老和某些疾病的發展。
因此，抗氧化劑的作用是對抗由這些自由基引起的氧化。
抗氧化劑包括維生素 C
2
、維生素 E
3
（使細胞再生）、鋅
4
、omega-3s（有助於對抗糖尿病
5
）、多酚
6
、硒
7
和 β 胡蘿蔔素
8
。
找到它們並不複雜：它們存在於大多數水果（紅色水果、葡萄、蘋果）和蔬菜（朝鮮薊、紅豆、菠菜、胡椒）、穀物（麩皮、全穀物）、肉類（小牛肝）和魚中（鮭魚、金槍魚）。
如何評估食物的抗氧化潛力？
ORAC索引是根據同名測試製定的。
它通常以每 100 克
1 的
單位表示
。
指數越高，食物的抗氧化潛力越大。
建議每天消耗 3，000 到 5，000 個 ORAC 單位。
要做到這一點，您只需要在飲食中加入新鮮多彩的產品。
由兩位美國科學家開發的測試可以建立一份 ORAC 指數最高的食物清單，因此抗氧化劑含量最高
1
。
這是一個選擇：
David B。 Haytowitz， Seema Bhagwat。
美國農業部選定食品的氧自由基吸收能力 （ORAC） 資料庫，第 2 版。美國農業部。
2010 年 5 月。 Padayatty SJ、Katz A、Wang Y、Eck P、Kwon O、Lee JH、Chen S、Corpe C、Dutta A、Dutta SK、Levine M。維生素 C 作為抗氧化劑：評估其在疾病預防中的作用。
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維生素 E、抗氧化劑等等。
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硒：它在人類健康中作為抗氧化劑的作用。
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β-胡蘿蔔素和其他類胡蘿蔔素作為抗氧化劑。
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升糖指數
血糖指數用於根據食物對
血糖濃度
（血糖）
的影響對食物進行分類
。
因此，它們的指數越高，導致糖分迅速升高的食物就越多。
攝入葡萄糖後，胰腺透過分泌胰島素作出反應，胰島素具有降低血糖水平的作用。
因此，升糖指數越高，胰島素分泌量越大越快。
但是這種糖分的下降會增加飢餓感，這就是為什麼具有高升糖指數
1 的
食物
會讓人食慾
大增
並使您發胖的原因。
以下是按升糖指數順序列出的食物示例：
一般來說，空腹時血糖約為0。7克/升和1。1克/升。
食用升糖指數高的食物會導致慢性高血糖症。
請注意，肉類和魚類的指數均為零，因為它們不含碳水化合物。
瞭解此索引的含義很重要。
幾年來，基於低升糖指數（低於 70）的
食物的飲食
，例如
GI 飲食
或原始飲食，已經顯示出減肥以外的效果。
食用低升糖指數產品有助於預防 2 型糖尿病
2
和肥胖症
3
。此外，這也鼓勵人們注意飲食，並偏愛更飽腹感的整體產品
4
。
胰島素指數：對血糖指數的補充
與顯示糖水平增加的血糖指數不同，胰島素指數衡量食物引起胰島素分泌增加的能力。
因此，該指數使得對於相同數量的卡路里，可以比較攝入一種食物與另一種食物後血液中胰島素水平的升高。
因此，這兩個指數是齊頭並進的，因為產品的升糖指數越高，胰島素反應也就越強。
因此，除乳製品（新鮮乳酪、酸奶）
5
外，大多數食物的胰島素指數與其升糖指數成正比
。
Fiona S。 Atkinson、Kaye Foster-Powell、Jennie C。 Brand-Miller。
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對常規和發酵乳製品的血糖和胰島素反應不一致。
我是 J CLin Nutr。
2001；74（1）：96-100
血糖負荷
血糖負荷考慮了食物中碳水化合物的含量以及血糖指數。
透過計算進餐期間攝入的糖分，可以比較它們之間的食物份量。
因此，具有相同升糖指數的兩種食物可能具有不同的負荷。
如果想要監測自己的體重曲線並避免吃太甜的食物，最好與該指數相關聯。
血糖負荷低於 10 時被認為是低的，11 到 19 之間是中等的，而 20 是高的。因此，這使得可以對食物進行分類，以偏愛那些低血糖負荷的食物。
我們為您編制了一些產品服務清單：
PRAL 指數
PRAL 指數（潛在腎酸負荷）衡量
酸化或鹼化特性
對身體的食物。
該負荷是透過尿檢獲得的。
該指數以毫當量（mEq）為單位，它根據不同的標準評價一種食物的酸負荷：100克這種食物所提供的酸性礦物質和鹼性礦物質的數量，同時考慮腸道吸收係數，的蛋白質。
如果獲得的數字大於零，則該食物被認為是酸性的。
否則，就說是鹼化了。
因此，如果該指數在0。1至4。1之間，則認為該食物酸化程度不高，在4。2至8。7之間，則認為是中度酸化，而在8。8以上，則認為是非常酸化。
最酸化的礦物質是氯，它存在於食鹽、磷、
吃酸性食物有什麼危害？
瞭解該指數的含義很重要，因為它可以在某些健康問題
1 中
發揮決定性作用
。
這是因為代謝缺陷的人也不能中和酸，因此患腎結石的風險更大
2
。
大多數含有動物蛋白的食物的 PRAL 值都很高。
因此，過多食用此類食物會增加 2 型糖尿病
3 的發生
。
因此，建議增加您對鹼性水果和蔬菜的攝入量，因為它們有益於骨骼健康並降低患心血管疾病的風險
4
。
Mangano KM、Walsh SJ、Kenny AM、Insogna KL、Kerstetter JE。
在膳食鈣攝入量低的男性中，膳食酸鉛與較低的骨礦物質密度有關。
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2014；
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病例對照研究中潛在的腎酸負荷和腎結石形成的風險。
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研究表明，較高的膳食酸負荷會增加患糖尿病的風險。
科學日報。
2013。 格里 K 施瓦爾芬伯格。
鹼性飲食：是否有證據表明鹼性 pH 飲食有益於健康？
J 環境公共衛生。
2012年；
727630
營養密度
營養密度表示一種食物的營養成分，與它所含的卡路里數有關
1
。
例如，如果微量營養素的攝入量與其提供的能量相比較低，則營養素密度較低。
如果與相當低的能量攝入相比，營養素含量較高，則營養素密度很重要。
因此，脂肪食物通常具有低營養密度。
該指數是根據食物中14種營養素的存在情況計算得出的：維生素B1、B2、B3、B6、B9、B12、維生素C、維生素A、鈣、鎂、鉀、鐵、鋅和蛋白質
2
。
因此，當營養密度指數大於 40 時，該食物被認為具有全卡路里：它提供了營養。
另一方面，如果它是由空卡路里組成的，則有可能是脂肪或甜加工產品。
因此，Fuhrman 博士
根據營養密度
列出了
3 種
食物：
高營養密度指數的優勢
偏愛營養豐富的食物可降低患心血管疾病
4
和肥胖症
5
的風險
。
此外，它們被認為富含抗氧化劑（維生素 C、維生素 E、硒、鋅、類胡蘿蔔素、類黃酮）。
對於那些希望減肥的人來說，這個概念也很有趣
6
。
事實上，以具有良好營養密度的產品為基礎的飲食也提供纖維，從而產生飽腹感。
缺陷的風險大大降低，食慾得到調節
4
。
亞當·德魯諾夫斯基
營養食品的概念：邁向營養密度得分。
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營養豐富的食物、心血管疾病和全因死亡率：鹿特丹研究。
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Altern Ther Health Med。
200_；
Le 比鈉/鉀
鈉/鉀比例很有趣，因為它對血壓值和高血壓有影響。
理想的比例是三比一（鉀是鈉的三倍）。
充足的鉀攝入量為 4，700 毫克和 1，500 毫克鈉。
但是今天我們有強烈的傾向，即攝入比鉀多得多的鈉。
這主要是由於飲食中鹽的出現，但也由於脂肪和含糖食物的消費增加，其中經常新增鈉。
曾經有一段時間鉀的攝入量很重要，因為我們消耗了更多的生產品。
但由於我們每天食用的加工食品數量眾多，這種趨勢現在發生了逆轉。
飲食中鈉含量過高的後果
過量食用鈉含量高的產品會顯著增加患心血管疾病和死亡率的風險
1
， 2，3
。
這個水平對血壓也有影響，因為如果它太高，它會增加並對心臟和動脈造成損害。
相反，鉀具有降低血壓
4
和預防骨質疏鬆症
5 的特性
。
楊 Q、劉濤、Kuklina EV 等。
美國成年人的鈉和鉀攝入量和死亡率：來自第三次全國健康和營養檢查調查的前瞻性資料。
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研究調查了美國成年人鈉和鉀的攝入量與死亡之間的關聯。
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2011 Cook NR、Obarzanek E、Culter JA、Buring JE、RexrodeKM、Kumaniya SK、Appel LJ 等。
加入鈉和鉀攝入對隨後心血管疾病的影響：高血壓預防隨訪研究的試驗。
Arch 實習醫生。
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口服鉀對血壓的影響。
隨機對照臨床試驗的薈萃分析。
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鉀對人體健康的有益影響。
生理植物。
2008 年 8 月；133（4）：725-35
omega-6 / omega-3 比例
Omega-3 和 omega-6 脂肪酸是人體必需的脂肪。
這意味著他不能自己製造它們，而必須從食物中獲取它們。
它們被稱為多不飽和脂肪，它們參與心血管、大腦和荷爾蒙系統的正常運作，並幫助構建細胞膜。
因此，omega-6（亞油酸）和omega-3（α-亞麻酸）的比例應該是4/1，而目前是30/1
1。2
。
這種過量的 omega-6 會干擾身體對 omega-3 的最佳利用，並可能導致易患心血管疾病以及過敏和炎症性疾病
2
， 3
。
最後，推薦的每日攝入量大約是亞油酸攝入總熱量的 3% 和 α-亞麻酸攝入量的 0。5%。
在哪裡可以找到 omega-3 和 omega-6？
我們為您提供了一份富含 omega-3 和 omega-6 脂肪酸的食物清單。
