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逢年過節，每家每戶的桌子上總少不了堅果的身影。堅果類食品種類繁多，商場超市以及路邊小店都十分常見，選購時需注意看標籤，選擇有保障的品牌。堅果營養豐富，搭配食用營養更均衡，同時也要適量，避免健康風險。
樹堅果、籽堅果你愛哪種
說起乾果，大家都非常熟悉，但細究起來，其實學問不少。根據原料不同，堅果可以分為兩大類：一類是樹堅果，指具有堅硬外殼的木本類植物的籽粒，包括核桃、板栗、杏核、山核桃、榛子、松子、開心果、香榧、夏威夷果、扁桃仁（巴旦木）等；另一類是籽堅果，指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、蠶豆、豌豆、大豆等。
堅果類食品營養豐富，含有多種“有益”脂肪、蛋白質、維生素和礦物質，且含有豐富的膳食纖維。同時，堅果類含有許多有助健康的功能性成分，如人體必需的磷脂、多酚、黃酮等，2007年美國FDA已正式將堅果食品列為B級健康食品。
花式搭配營養更均衡
堅果類品種繁多，含有不同營養成分，消費者可以根據自己的營養需求以及口味，變換、搭配種類選擇購買，這樣營養更均衡。中國食品工業協會堅果炒貨專業委員會提示，堅果可以與以下食品搭配食用：
綠葉蔬菜：綠葉蔬菜是維生素A和維生素C的絕佳來源，比如可以在菠菜沙拉上撒上些大果仁。
全麥食品：全麥餅乾或麵包，加上一杯奶，再加上一把堅果，可以組成一頓簡單的早餐，營養卻很豐富。
漿果類水果：如草莓、黑莓、藍莓。這類食品可補充抗氧化劑，比如調製漿果和低脂酸奶的混合飲料時，在最上層可以撒上一些堅果仁。
柑橘類水果：這類水果是維生素C的最佳來源之一，在做水果沙拉的時候，撒上堅果仁能獲得更多的抗氧化能量。
魚：特別是三文魚和金槍魚。這類魚富含優質脂肪和硒，用魚片包裹住堅果仁，或者把果仁放入金槍魚三明治，可以提高優質脂肪的攝取量。
良品鋪子相關負責人表示，根據不同的營養需求，多種堅果也可以搭配食用。以良品鋪子現有品種來說，綜合果仁類產品（核桃仁、開心果果仁、腰果仁、榛子、扁桃仁等）可以補充綜合營養，其中腰果含有豐富的蛋白質，精選手剝松子是唯一含有葉酸的堅果，扁桃仁則含有豐富的鈣和鐵元素等。
選購注意看標籤
生活中，大家購買堅果相當方便，從商場超市到路邊小店都有大量供應，那麼選購堅果時需要注意什麼？
中國食品工業協會堅果炒貨專業委員會提醒消費者，購買堅果時需注意以下事項：
※ 看清標籤，選大品牌
①檢視外包裝是否標註食品生產許可證號，它是代表生產企業已經通過了國家監督部門的“食品質量安全市場準入強制性認證”。
②檢視標籤：產品名稱、產品標準號、配料表、生產日期、保質期、營養標籤和貯存條件、生產廠家、淨含量、製造者、經銷者的名稱和地址，上述內容是國家對食品標籤的強制性規定，應該齊全。
③透明或區域性透明的塑膠包裝，應仔細檢視內容物的色澤是否正常。
④選擇品牌，可以選擇自己熟悉或喜歡的品牌，以及具有一定知名度的品牌。一般來說，具有一定知名度品牌的產品質量與安全更有保證，並且可追溯。
※ 選整棄散
消費者選購堅果類食品，最好去大賣場或具有一定規模的連鎖超市購買包裝好的產品，並且要選生產日期較近的產品。不宜到路邊小攤購買散裝的三無堅果類食品（無包裝、無標籤、無追溯），這樣的產品質量與安全難以得到保障。
營養雖好也不要過量
堅果是日常膳食良好的營養補充，有益身體健康。各版本的《中國居民膳食指南》都核心推薦食用堅果類，《中國居民膳食指南（2016）》則推薦每人每天攝入堅果（含籽類）及豆類為25g至35g（約手心裡一把）。
但是，堅果雖好，也需要適量食用。我國規定脂肪的營養素參考值（NRV）是≤60g/100g，消費者不宜過量攝入。由於堅果類油脂含量高，過多食用對高脂血症、冠心病、動脈硬化、糖尿病等患者可能造成健康風險。
堅果富含膳食纖維和油脂，有較強的“滑腸”作用。凡是腹瀉、消化道急性感染者，以及脂肪代謝不良者，均應暫時避免吃堅果。
另外，堅果通常的烹調方法是烤和炒，甚而是油炸，並新增鹽分，容易引起口腔、咽喉的乾燥感。故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應當儘量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果，可以考慮食用煮熟的堅果。
過敏人群選適當品種
現實中，食用堅果還要注意“安全”。對堅果類食品過敏的人群，應根據自身體質選擇適當品種，防止發生過敏現象。
孩子應在家長的呵護下食用堅果類食品，切忌單獨食用，還應避免哭鬧、大聲說笑時食用，防止引發嗆食而堵塞氣管。
而食用硬質果殼的堅果，如核桃、榛子等，應使用開殼夾等工具，儘量不要用牙嗑咬，以免傷害牙齒。
密封儲存儘量短期吃完
購買堅果炒貨時，消費者應選擇合適的規格（淨含量），最好能在短時期內吃完。無殼堅果如核桃仁，應儘量在1周內吃完。有殼類如瓜子、榛子等，可適當延長，但久存會影響口感、味道，同時損失營養價值。
由於堅果脂肪豐富，尤其是不飽和脂肪酸較多，應當密封避光儲存，遠離高溫和火源，否則容易氧化產生哈喇味。如果吃到黴變、發苦的堅果，應立刻吐掉，並用清水漱口。
新京報記者 王子揚 圖片來源 視覺中國 編輯 李嚴 校對 盧茜