有些食物營養豐富，看起來似乎具有超能力，但在營銷界之外，實際上並沒有所謂的超級食物
——至少按照科學標準是這樣。
儘管缺乏證據支援超級食品所吹捧的健康益處（
2007 年，歐盟禁止在沒有健康宣告的標籤上使用“超級食品”，這些宣告“清晰、準確且基於科學證據”），這並沒有減緩超級食品的銷售。
根據
Mintel 全球新產品資料庫，2011 年至 2015 年間，作為“超級食品”、“超級水果”或“超級穀物”銷售的產品的全球銷量增長了 202% 。
超級食品的流行趨勢可以追溯到將近一個世紀前，而且可能都是從香蕉開始的。
1920 年代，聯合果品公司就香蕉的健康益處投放了一系列色彩繽紛的廣告，詳細介紹香蕉益處的研究發表， 根據哈佛陳曾氏學院的說法，熱帶水果很快成為第一種被標記為超級食品的食品公共衛生。
90
多年後，香蕉繼續位居美國進口水果的前三名。
巴西莓、鱷梨和藍莓是其他已上升為超級食品地位的食品的例子，它們聲稱對健康有益，包括降低患癌症和心臟病的風險。
雖然這些食物是健康的，並且可能含有其他食物所沒有的營養，但
是
最健康的飲食是多樣化和均衡的
——不僅僅是基於“超級食物”的飲食。
在水果和蔬菜中發現了大量不同種類的抗氧化劑
，
不同顏色表示不同的營養素，這些營養素具有某種健康益處
——飲食越多樣化越好。
這裡有
15 種位於超級食物鏈頂端的食物，以及來自 NIH 膳食補充劑標籤資料庫的推薦每日攝入量 （DV） 。
1、鱷梨提供有益心臟健康的多不飽和脂肪和單不飽和脂肪
鱷梨是現代早午餐主食鱷梨吐司的重要組成部分，並含有許多值得慶祝的營養成分。
根據美國農業部
（USDA）的資料，
½
個鱷梨可提供
29 毫克 （mg） 的鎂，約佔 DV 的 7%。
根據美國國立衛生研究院
（NIH） 的資料，鎂在調節血壓和血糖方面發揮著重要作用，缺鎂會增加患 2 型糖尿病的風險。
鱷梨還提供纖維（每
½
個水果
6。75 毫克，提供每日攝入量的 24%）以及有益心臟健康的多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。
美國心臟協會在
2017 年 6 月的Circulation雜誌上發表的一份諮詢報告指出，替代飽和脂肪（來自黃油等來源）和鱷梨等食物中的脂肪可以幫助降低患心臟病的風險。
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2
、
石榴是鮮為人知的心臟幫手
將水果視為時尚有點奇怪，但如果你注意到咖啡館和餐館裡
“碗裝食品”的爆炸式增長，你就會知道巴西莓、火龍果、芒果和石榴等異國情調的水果絕對流行
。
長期以來，奇異水果因其營養成分和藥用特性而被尊為超級食品。
根據
2018 年 5 月發表在Frontiers in Pharmacology上的一篇文章，研究表明，例如，石榴可以促進心臟健康，併成為預防心血管疾病的膳食補充劑的良好候選者。
3
、
漿果有助於保持大腦健康並可能抵禦阿爾茨海默病
藍莓幾乎位居所有超級食物榜首，但幾乎所有可食用的漿果都值得擁有超級食物的地位。
儘管營養價值各不相同，但黑莓、蔓越莓（新鮮的、非乾製的品種）、草莓和覆盆子等都是低熱量、高纖維且富含有助於抗癌的抗氧化劑
—— 2018 年 3 月發表在Frontiers in Pharmacology上的一項研究指出，它會引起自由基。
根據
7 月發表的一篇評論，藍莓尤其含有大量的花青素，這不僅賦予它們豐富的色彩，而且還可以作為強大的抗氧化劑，可以降低患糖尿病、心臟病和阿爾茨海默氏症等退行性疾病的風險2019 年營養學進展。
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4
、
西蘭花可能有助於降低患癌症和其他疾病的風險
根據營養與營養學院的說法，十字花科蔬菜以其花瓣的十字形外觀命名，預示著它具有降低患癌症風險、預防心臟病和中風等健康益處。
西蘭花、球芽甘藍、白菜、花椰菜、捲心菜和瑪卡（根據研究，一種在北美流行的秘魯植物，作為能量助推器）都是富含纖維的十字花科蔬菜。
根據過去的研究，纖維不僅對你有好處，而且會讓你感覺飽的時間更長，這可能有助於減肥。
不過，還需要對人類進行更多研究。
5
、
海鮮為健康的
身體
提供 Omega-3 脂肪酸
與許多飽和脂肪含量高的動物產品（例如紅肉和加工肉類）會增加患心臟病的風險不同，魚富含蛋白質和健康脂肪。美國國立衛生研究院
（NIH） 指出，Omega-3 脂肪酸——即您從海鮮（包括魚類）中獲取的脂肪酸——對我們的身體特別有益。
過去的研究顯示
：
二十碳五烯酸
（EPA） 和二十二碳六烯酸 （DHA）這些型別，比來自亞麻籽和堅果等植物來源的第三種 omega-3 α-亞麻酸 （ALA） 更有效地使用。
總體而言，
omega-3 有助於降低心臟病發作和中風的風險
。
根據
NIH 的說法，它可以緩解抑鬱症並幫助嬰兒發育。
2019 年 1 月發表在《營養》雜誌上的一項研究發現，美國各地的 omega-3 脂肪酸攝入量低於推薦量（女性和兒童的攝入量要低得多），作者寫道，這“使弱勢群體處於潛在危險之中”不良健康後果的風險。”
AHA 建議 每週至少食用兩份（
100克
）魚，並指出鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鯡魚等較肥的魚特別健康。
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6
、
大蒜和洋蔥有助於保持健康的血壓水平
它們可能很刺鼻（有些甚至讓我們流淚），但蔥屬蔬菜
——細香蔥、洋蔥、大蒜、韭菜等——具有強大的健康益處。
另外，它們很好吃。根據
2018 年 4 月發表在《科學報告》（ Scientific Reports ） 上的一篇文章，大蒜曾經被用來抵禦邪惡之眼，它還具有抗菌和抗病毒特性。
根據
2019 年 8 月發表在《食品科學與營養》雜誌上的一項薈萃分析，研究發現蔥類蔬菜可能在預防癌症方面發揮作用，尤其是大蒜可能有益於糖尿病、高膽固醇和高血壓患者。
7
、
蘑菇可以補充乳腺癌的治療，但還需要更多的研究
幾個世紀以來，蘑菇一直被認為是一種超級食物，至今仍被中藥用於清潔身體和延年益壽。
長期以來，研究人員一直在研究蘑菇的抗菌、抗氧化和抗炎特性，而真菌療法（使用蘑菇作為藥物）被用作乳腺癌的補充治療。
根據
2018 年 5 月發表在Oncotarget雜誌上的一項研究，雖然缺乏臨床研究，但實驗室和動物研究已經產生了關於使用蘑菇幫助預防和治療乳腺癌的有希望的資料 。
需要對人類進行更多研究。
8
、
堅果和種子提供強大的植物蛋白，可以幫助調節體重
健康專家吹捧每種堅果都有不同的超能力
——杏仁有益心臟健康，腰果有益認知，巴西堅果抗癌——但它們都是脂肪、纖維和蛋白質的重要來源（包裹在糖或鹽中的不健康）。
亞麻籽、奇亞籽和大麻籽等種子很容易融入您的飲食，並且富含維生素和礦物質。
雖然堅果脂肪含量高，但它們還能讓您感覺飽的時間更長，而且研究（例如
2018 年 10 月發表在《歐洲營養學雜誌》上的一篇文章）將堅果與較低的體重增加和肥胖風險聯絡起來。
根據
2017 年 11 月發表在《食品科學與營養評論》雜誌上的一項研究，核桃位居“超級堅果”榜首，其抗氧化能力有助於預防某些型別的癌症等疾病。
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9
、
深色綠葉蔬菜可能有助於預防結直腸癌
一般來說，營養學家
認為
蔬菜的顏色越深，它所含的營養就越多。
根據美國癌症研究所
的說法，
芝麻菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍、菠菜、生菜和瑞士甜菜等深色綠葉蔬菜的鮮豔色彩來自葉綠素，葉綠素可保持植物健康，而深綠色蔬菜中的膳食纖維可降低患結直腸癌的風險。
哈佛醫學院指出，類胡蘿蔔素是另一種植物色素，它還可以作為抗氧化劑來對抗體內可能致癌的自由基。
10
、
古老的穀物提供健康的碳水化合物，與預防許多疾病有關
與超級食品一樣，古代穀物是另一個流行語，它推銷某些穀物和種子
——如蕎麥、法羅和藜麥 ——比現代作物更有營養。
全穀物委員會指出，
“在過去幾百年中基本沒有變化”的穀物被認為是古老的穀物。
但是要獲得穀物的好處，您無需考慮太多
，
只需選擇全穀物而不是精製穀物。
例如，根據哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的說法，與白米相比，糙米提供了更多的營養和纖維。
此外，哈佛指出，大麥、幹小麥、糙米和燕麥是常見的全穀物，具有完整的營養成分，並且富含纖維、抗氧化劑和維生素。
2018 年 5 月發表在《抗氧化劑》雜誌上的一項研究指出，糙米特別含有多種具有抗氧化特性的酚酸，可以預防 2 型糖尿病、癌症和心臟病等疾病。
11
、
柑橘類水果可能有助於預防與年齡相關的眼病
柑橘類水果因其纖維和維生素
C含量而被譽為超級食品。
葡萄柚、橙子、檸檬和酸橙等柑橘類水果酸甜可口，熱量低，水分含量高。
2018 年 7 月發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，與不吃橙子的人相比，每天吃橙子的 50 歲及以上成年人患黃斑變性的機率要低 60% 。
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12
、
康普茶和泡菜提供對腸道有益的益生菌，可抵禦炎症
如果你的冰箱裡有一壺汽水、略帶酒精的茶佔據了主要空間，你就會知道發酵食品現在是另一個時髦的群體。
泡菜、康普茶、開菲爾、味噌、酸菜和酸奶都是富含益生菌的發酵（或醃製）食品。
國家補充和綜合健康中心指出，益生菌是
“健康”的細菌，人體會產生數百萬種，構成稱為微生物組的更大群落。
過去的研究表明，益生菌可能有助於健康的腸道微生物群，並在疾病預防中發揮作用。
益生菌存在於補充劑中，也存在於食物中，其中許多是發酵的。
例如，根據哈佛陳曾熙公共衛生學院的說法，酸奶中的活菌可以降低克羅恩病、類風溼性關節炎和潰瘍性結腸炎等慢性炎症的風險。
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13
、
黑巧克力是一種可以提振心情的健康甜點
與更甜的牛奶和白巧克力不同，黑巧克力可能對健康有益。
根據
2016 年 12 月發表在 《神經科學雜誌》上的一項研究，黑巧克力中的可可富含抗氧化劑，可能在預防癌症、心臟健康和減肥方面發揮作用。
2018 年 4 月發表在 The FASEB Journal上的一項研究報告稱，每天食用
28
或
56克
黑巧克力（至少含有
70% 的可可）可能還有其他健康益處，例如提高認知能力、防止記憶力減退和改善情緒 。
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14
、
紅薯是一種不含麩質的健康碳水化合物來源，有助於抗擊疾病
紅薯長期以來一直在超級食品名單上，這是有充分理由的。
胡蘿蔔、甜菜、防風草、土豆和山藥都是根莖類蔬菜，數百年來它們一直維持著人類的生命
——並度過了許多嚴冬。
根據哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的說法，根莖類蔬菜營養豐富、易於種植且壽命極長（如果儲存得當，有些可以持續數月），富含健康的碳水化合物和澱粉，可提供能量。
2016 年 11 月發表在《國際食品研究》（ Food Research International ） 上的紅薯研究綜述表明，由於其抗炎、抗氧化和抗菌特性，這種根莖類蔬菜可能有助於預防糖尿病、肥胖症、癌症和其他健康狀況。
2016 年 5 月發表在《北卡羅來納醫學雜誌》上的一項研究指出，包括紅薯在內的根莖類蔬菜也不含麩質，是乳糜瀉患者的絕佳飲食替代品。
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15
、
豆類和豆類可能有助於降低高膽固醇
就超級食品而言，豆類和豆科植物具有植物性蛋白質的功效。
根據美國心臟協會的說法，與許多動物來源的食物不同，豆類和豆類的飽和脂肪含量低
——飽和脂肪會提高膽固醇水平並導致心臟病——並能產生動物產品所沒有的健康益處。
2015 年 10 月發表在《臨床糖尿病》雜誌上一項發表的研究表明，鷹嘴豆、毛豆、扁豆、豌豆和其他數千種豆類富含營養，研究發現其中高含量的纖維和維生素有助於減肥和調節血糖水平。
哈佛醫學院指出，花生也屬於豆科植物，使這種堅果看起來很像一種很棒的低碳水化合物零食。