導語：當我們開始自己的健身動作時，我們會從一些基本的動作開始練習，透過這些基本的訓練動作，我們可以逐步提高自己的知識和經驗，為以後的訓練做準備。通常我們的訓練都是從基礎訓練開始的。然後談到基礎訓練，要提到兩個我們最熟悉的動作：俯臥撐和深蹲。

當然，我們都熟悉俯臥撐和深蹲的動作，但是要保證完成質量也不容易。由於這兩種行為看似基本簡單，但是在行為的過程中也包含了許多細節。所以，我們要注意兩個動作的動作要領和注意事項，在掌握這些知識的基礎上進行練習，而不能簡單地模仿。

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俯臥撐的動作規範有哪些？常見的問題有哪些呢？

1、俯臥撐的概念

俯臥撐是典型的上體運動。胸肌訓練的重要動作，在很多情況下都可以使用，在俯臥撐過程中，幾乎所有的上體，胸肌，肩，臂等等都可以訓練。

2、俯臥撐動作所需條件

俯下身子時，手臂伸展至肩部以下支撐身體，肘部略微彎曲，兩腿向後伸直，腳踏地，挺直背，收緊脊柱，彎曲手臂，注意大臂和軀幹夾角向下45度，俯身至胸部，在接近地面時站起來支撐身體，手臂不要完全伸展。

3、俯臥撐常見問題

跌倒在俯臥撐過程中，跌倒是很常見的問題，原因是除了自己主動控制不好外，胸部、肩膀、手臂等部位的力量都很弱。這就是當你沒有足夠的能力完成標準俯臥撐時所發生的事情。

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下面，讓我們來了解一下深蹲的動作標準

1、深蹲的重要性

深蹲是一種典型的以下肢為目標的複合動作，在深蹲運動中，我們可以訓練到全身200多塊肌肉，不僅可以讓全身最大的肌群得到良好的刺激，還可以讓核心得到相應的鍛鍊提高，所以，深蹲運動是我們健身過程中必須要做的動作。

1、深蹲的基本動作要領

站著的時候雙腳與肩同寬，腰部挺直，核心收緊，手臂前傾，保持身體穩定，保持背部挺直，臀部後坐，屈膝下蹲，直到大腿與地面平行或稍低，站起，直到身體完成直立動作，在保持背部挺直的前提下，注意雙膝不要內扣，使膝蓋與腳尖保持一致。

2、常見深蹲問題

完成這個動作時要保持背部挺直，在深蹲過程中，如果背部不能挺直，就會導致腰部過度集中力量，從而對腰部造成過大的壓力，從而對背部造成不利影響。

學習屈髖，即臀部向後坐，雖然深蹲是一個和膝關節一起運動的過程，但是如果我們不知道屈髖，我們會直接屈膝，這樣一方面可以使膝關節向前推進，另一方面為了保持穩定，身體的重心轉向腳尖，這樣我們會不自覺地踮著腳。若果真如此，則會使膝關節承受更大的壓力，造成傷害。因此，在深蹲時，我們首先學習屈髖，然後屈膝，慢慢熟悉下蹲的動作模式，這樣動作才能順利完成。

確保身體的重心在腳底，而不是保證膝蓋不超過腳尖，雖然在深蹲時，我們經常聽到膝蓋不超過腳尖，但是這種說法並沒有什麼實質性的意義，因為在深蹲時，由於負重方式等很多因素導致，難免會出現膝蓋超過腳尖的問題，在此過程中，如果我們總是去控制膝蓋不超過腳尖，會導致上身過度前傾，從而給背部帶來過大的壓力，造成傷害。所以，在下蹲的時候，我們要做的就是讓重心落到腳底，根據自己的生理特點來完成動作。

結論：訓練過程中，作為兩個經典動作的訓練，我們可以使身體得到相應的訓練，但是為了發揮運動優勢，我們必須正確地完成動作，而不只是簡單地模仿示範動作，而且只有正確地完成動作，我們才能從中受益。相反的，如果只看自己能不能完成動作，而忽略了動作的細節或用錯誤的方法完成，就會造成不必要的傷害，在這種情況下，兩個動作都不如不做的好。