尿失禁 （UI） 是膀胱失控，最常見於老年人。雖然這對男女都是一個問題，但女性尿失禁的次數是男性的兩倍。當女性鍛鍊、大笑、咳嗽、打噴嚏或懷孕時，就會發生洩漏。

雖然有些人偶爾會遇到輕微的洩漏，但其他人經常弄溼衣服。失禁不是一種疾病，但它可能表明需要干預的潛在病理問題。近三分之一的 40 歲及以上女性經歷尿失禁，並伴有相關疾病，包括抑鬱、跌倒和骨折、社會孤立和缺乏身體活動。

是什麼導致尿失禁？

當膀胱肌肉變得太弱或過度活躍時，就會發生尿失禁。膀胱是一個氣球狀、水庫狀的肌肉器官，用於儲存和釋放尿液。它由骨盆支撐並固定到位。從膀胱輸送尿液的通道稱為尿道。稱為括約肌的環狀肌肉有助於保持尿道關閉，因此在您準備釋放尿液之前，尿液不會從膀胱中洩漏。

幾個身體系統必須協同工作來控制膀胱：骨盆底肌肉將膀胱保持在原位，括約肌使尿道保持閉合，當尿液聚集在膀胱中時膀胱肌肉會放鬆並在排尿時擠壓，一組神經攜帶從膀胱到大腦的訊號知道膀胱何時充滿，而傳出神經在排尿時將訊號從大腦傳送到膀胱。當上述任何功能無法以最佳方式工作時，就會出現尿失禁問題。

尿失禁的型別包括：

壓力性尿失禁

：“壓力”是個人咳嗽、打噴嚏、大笑或舉起重物時對膀胱的壓力。如果骨盆和括約肌強壯，它們可以承受額外的壓力。但是，當這些肌肉變弱時，突然的壓力將尿液推出膀胱導致洩漏。

急迫性尿失禁

：如果您在強烈、突然的排尿衝動後出現不自主的尿失禁，則您患有急迫性尿失禁。急迫性尿失禁可能由輕微疾病（如感染）或更嚴重的疾病（如神經損傷、中風或感染）引起。

溢位性尿失禁

：由於膀胱未完全排空，個人經歷頻繁或持續滴尿。

功能性尿失禁

：一種身體或精神狀況，使個人無法及時到達浴室小便。

混合性尿失禁

：壓力和急迫性尿失禁的混合。

尿失禁的治療

儘管有多種治療失禁的臨床療法，但許多都有侷限性，特別是對於最有可能患上這種疾病的老年婦女。藥物，包括抗膽鹼能藥物，在減少急迫性尿失禁方面是適度有效的，但會產生一些副作用。

對於壓力性尿失禁，手術是一種有效的選擇，但大多數女性不希望或不適合進行手術干預。盆底肌肉鍛鍊和膀胱訓練可能非常有效，但如果沒有個性化指導，一些女性可能難以學習。因此，需要有效的替代治療，這種治療不僅容易獲得，而且大量失禁個體也能很好地耐受。

瑜伽可用於幫助失禁者識別和加強他們的盆底肌肉，而無需傳統的盆底康復。有幾種瑜伽姿勢可能有助於改善髖部和腰部骨盆的穩定性、靈活性和對齊方式。

研究表明瑜伽可以幫助控制尿失禁

毫不奇怪，有相當多的基於證據的研究關於瑜伽治療失禁的研究。但我對一項特定研究的基本原理和結果印象特別深刻，一項針對女性尿失禁的基於小組的瑜伽療法干預：一項試點隨機試驗。（1）

儘管樣本量很小，但該研究發表在同行評審期刊上，表明審稿人看到了結果的優點。我還要補充一點，儘管是一項小型試點研究，但結果非常顯著，瑜伽組和非瑜伽組之間的差異很小。

進行這項研究的基本原理是檢查瑜伽療法對患有尿失禁的中老年女性的可行性、有效性和安全性。排除標準嚴格而詳盡，排除了表現出嚴重行動不便或在過去一年內接受過瑜伽指導的個體，特別是治療失禁的個體。其他排除標準包括但不限於過去六個月內的懷孕、持續的尿路感染、神經系統問題，包括中風、多發性硬化症或帕金森病、導致失禁的先天性疾病、膀胱或直腸瘻管和骨盆癌症或輻射等。

女性被計算機隨機分配到兩組：瑜伽組（N=10）和非瑜伽候補組（N=9）。非瑜伽組在研究結束時收到了當地瑜伽工作室課程的禮券。（我認為這是一種激勵他們做瑜伽的新方法，尤其是在取得令人鼓舞的結果之後。）瑜伽小組參加了為期六週的瑜伽治療計劃，該計劃包括兩個小組課程/周，由經驗豐富的認證教練帶領作為助理和每週一次的家庭練習。

如何練習瑜伽以促進盆底健康

瑜伽課程由 Judith Lasater 和 Leslie Howard 設計，專注於提供各種瑜伽姿勢和技巧的正式指導和練習。該專案主要以艾揚格瑜伽為基礎，包括一套八種姿勢，適用於所有年齡段的女性，包括柔韌性或活動能力下降的女性。

研究中的姿勢如下。（確切的支撐可能與下面的照片有所不同。）：

山式（Tadasana）

激烈的姿勢又名椅子體式（Utkatasana）

體式

三角式（Trikonasana）

瑜伽蹲姿（Malasana花環式）

Malasana

雙腿爬牆式的變體（Viparita Karani）

支撐橋式（Salamba Setu Bandhasana）

重點是加強骨盆底結構和增加對骨盆底肌肉的控制，以及改善一般健康狀況和體能；並促進正念、深呼吸和放鬆。參與者還獲得了瑜伽道具和一本手冊，其中包含描述每個關鍵瑜伽姿勢的書面描述和圖片。提供了有關如何安全舒適地練習每種姿勢以改善尿失禁和盆底功能的提示。

這項研究的結果令人印象深刻。作者注意到以下幾點：

教女性練習瑜伽以改善尿失禁是可以實現且安全的，團體瑜伽課程和家庭瑜伽練習的堅持率很高，所有參與者都非常成功地學習了練習特定瑜伽姿勢和技巧。

做瑜伽的女性的尿漏頻率總體上減少了 70%，無論是完全失禁還是壓力型失禁。

在壓力性尿失禁、由增加腹壓的活動（如咳嗽或打噴嚏）引發的尿漏的情況下，這種積極變化最為明顯。

在行為上，與非瑜伽參與者相比，他們對症狀的煩惱有顯著改善。

雖然作者確實注意到該研究的主要限制是樣本量小和瑜伽練習時間短（六週），但該研究支援瑜伽療法改善非臥床尿失禁的可行性、有效性和安全性，無複雜泌尿系統病史的中老年婦女。由於焦慮和抑鬱通常與尿失禁有關，研究人員還認為，瑜伽的好處可能與它對冥想和放鬆的強調有關。此外，女性可以在沒有持續或持續監督的情況下練習瑜伽，從而為失禁女性提供了一種經濟高效、以家庭為基礎的自我管理策略。

專業部分參考

https：//pubmed。ncbi。nlm。nih。gov/24763156/