一位粉絲向跑步君留言說：“我已經連續一個月每天跑3km，剛開始配速在5min多，後來就越來越慢了，怎麼也提不上去了，現在配速已經快接近7min了。跑了一個月，最快的配速竟然還是剛開始跑的時候，什麼情況？是真的沒有提升嗎？”
雖然不是所有跑者都準備在馬拉松上取得好成績，但幾乎每個跑者都想越跑越快，這或許就是競技體育的本能使然吧。
儘管我們可以透過不懈的努力和訓練，讓自己的變得更加優秀和強大，但最後恐怕還是要面對一個殘酷的現實——跑的比以前慢了。
當然，讓你跑的慢的原因有很多，自身狀態、訓練情況、意外傷病……
不過這些原因大都是不可預知、因人而異的，因此並不能為所有跑者適用。
以下3方面的變化，不但影響著我們的健康和運動表現，而且每個跑者都會經歷。如果你的成績也進入瓶頸期，或許可以從下文中找到答案。
肌肉質量和力量的下降
一般來說，在25-30歲這個年齡段，我們的肌肉質量和力量通常會達到巔峰。此時我們體內釋放的激素水平也達到了最高，因此肌肉會持續增長。
但當我們到30歲以後時，我們的肌肉便開始不知不覺的流失。35歲後開始以每年1%的速度遞減，四十歲時，每十年約失去3％-8％的肌肉質量或高達6斤的肌肉，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當於年輕時的75%，肌肉質量將下降25％～30％。
這就是所謂的「增齡性改變」，即便是優秀的運動員也在所難免。
不過，很多人對此甚至都不知道或根本感受不到，這種流失帶來的影響和變化。這是因為，年輕時，我們所擁有的肌肉遠超過我們的日常所需，可能僅需要30%的力量就足夠了。
因此就算我們的肌肉力量以每年5%的速度遞減，經過多年後我們可能仍然無所察覺，因為它影響不到我們的日常活動。但當這種損失達到50%後，力不從心的感受就會越加明顯，問題自然也會隨之而來。
人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立系統都扮演好自身的角色，又同時與其他系統合作，你才能以最高
的
效率往前跑。
只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率，就會拖垮整個系統，甚至導致崩潰。所以，一旦肌肉質量和力量開始下降，如果不加以控制，我們的有氧能力也會隨之減弱，這勢必會影響你的跑步表現。
骨密度的下降
人有206塊骨頭，這些骨頭為我們的身體提供支撐和保護，是人體運動系統的一部分。而骨密度是衡量骨骼強度的一個重要指標。
在我們年輕的時候，骨密度是在增加的，通常情況下，跟肌肉類似，在30歲左右時會達到最大值。而在此之後，會逐漸降低，婦女可流失一半以上的骨量，男性則可流失骨量的30%～40%。
造成骨密度低的原因有很多，比如營養攝入不均衡、年齡因素、運動不足以及內分泌失調等。其中，常見的疾病就是骨質疏鬆，即骨礦物質密度的降低增加了骨折的風險。
越來越難控制的平衡
關於平衡，主要來自三個方面：前庭覺、本體覺和視覺。
這三個系統也是感覺統合系統中的重要組成部分。
大腦將這些器官發來的訊號精心編譯成一套平衡反射系統，控制著上至頭皮下至腳趾的肌肉，以達到身體平衡。而參與控制身體平衡最重要的肌肉就是「核心肌肉」。
核心就是附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群，總共有29塊
對跑者而言，核心力量影響著整個身體的整體運動。
雖然它沒有把你推向前方，但是它的穩定性和力量確實在支撐和騰空階段幫你把前進的流動力貫穿全身。
而核心肌肉中最重要的與平衡有關的肌肉是——腹橫肌。
腹橫肌屬於最深層的核心肌肉，呈現橫向分佈，緊貼內臟，像一條天然束腰帶，保護內臟器官和輔助呼吸。
當我們在跑步時，強大的核心力量可以幫助我們穩定身體，不會出現上身搖晃的現象。它為我們的運動提供穩定的支撐點。
不過遺憾的是，隨著年齡的增長我們也要面臨失去「平衡」的危險，儘管這看起來有些難以置信。
之所以這麼說是因為，我們的每個系統都會面臨「退化」，我們的視力、核心力量以及利用力量來穩定身體平衡的能力都會減弱。
力量訓練對提升成績的意義
不過在任何年齡，你都能透過鍛鍊成為更好的自己，同時你機體的各項功能也會得到恢復，你甚至能在70歲時，擁有一副 45 歲的軀體。
這也就是為什麼我們可以看到，越來越多的七八十歲的老人仍然可以完成一個馬拉松，跑的甚至比很多年輕人還要快。
最新研究顯示，力量訓練不僅有助於保持肌肉力量，而且有助於防止隨著身體老化而發生的骨密度降低。
美國運動醫學會 （American College of Sports Medicine） 、美國心臟協會 （American Heart Association） 以及美國衛生與公眾服務部 （DHHS） 建議，針對所有主要肌群進行每週至少兩天的肌力訓練活動。
因此今天我們就給大家推薦一些適合在家做的力量訓練，希望能幫助你提升成績。
01 標準深蹲
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方；
屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。
02 仰視抬臀
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
坐在地板上，雙手放在身後，位於同側肩關節正下方（掌心向下，指尖指向側後方），一條腿於體前伸直支撐地面，一條腿保持抬起。
儘可能高地抬起臀部。
還原到初始姿勢，重新抬臀重複10次，換腳繼續。
03 側身T型平板支撐
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然後一直手指向天空，眼睛沿著手的方向望去。
保持 3 秒，做 10 次，然後換手，重複。
04 平板支撐
▲ 此圖來自30天力量訓練計劃
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。
軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持 30 秒。
05 abs卷腹
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
身體平躺在地上，臀部和下半身保持不動，雙手自然伸直，上半身向前卷腹。
還原到初始姿勢，重新重複20次。
06 直腿硬拉
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
站立，一隻腳支撐地面，身體挺直。
身體向前彎曲，後腳同時抬起打直，軀幹呈 T 型。
重複 10 次，換腳，繼續 10 次。
07 單手單腳支撐
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然後抬起右手的同時抬左腿。
保持 30 秒，然後換左手和右腿，重複。
08 仰臥舉腿
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
身體平躺在
地上，臀部和上半身保持不動，雙手自然伸直，抬腳呈 90 度；
還原到初始姿勢，重新重複20次。
訓練量均是給大家提的建議，都可根據自身水平進行調整。對於首次接觸力量訓練的人來說，每週2-3次，每次一組練習就可以啦。
「你的3km成績如何？跑步以來你的成績經歷過怎樣的變化？你平時進行力量訓練嗎？」
