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，預計閱讀時間，
8
分鐘。
夏天快到了，晚上鍛鍊的機會越來越多，最近你跳
劉畊宏了嗎？
我跟了幾次他的直播跳，整個過程
非常high，人也非常開心。
有很多人說，跳了幾天就瘦了好幾斤，但是有些人說，我怎麼
一斤沒瘦。
不得不說，真是
天理難容
啊，身體裡的脂肪也忒頑固了些，死活不肯從身體離開，怎麼辦呢？
就這麼愁啊，儘管
每天吃的很少很少
，體重也還是
巋然不動
。
為什麼呢？今天，我們就來給大家分享一篇
最新的
研究。
早上運動vs晚上運動，哪個更好？
這項研究是5月31日發表在
《生理學前沿》
的新研究。
研究是這樣的：
研究人員想著減肥
不能單靠飲食控制
，也要
考慮晝夜節律變化
來進行鍛鍊。
於是就讓
30名
受過運動訓練、日常飲食習慣良好的
女性
（BMI = 24 ± 3 kg/m 2；42 ± 8 歲）
和
26名男性
（BMI = 25。5 ± 3 kg/m 2；45 ± 8 歲）
隨機分配到多模式 ETOD（嚴格飲食和運動計劃）
持續 12 周
。
所有參與者都是經常運動
（>30分鐘，每週4天的體育鍛煉，>3年）
，體重正常範圍
（BMI ，中年人（25-55歲），在研究開始前至少
6個月
體重穩定
（±2kg）
。
讓他們在早上
（6-8點）
或晚上
（18：30-20：30）
進食和鍛鍊，上午運動的參與者在運動後吃早餐，剩下的食物在一天裡以
4小時
間隔吃完。
下午鍛鍊參與者，從早餐開始
每4小時吃一次
，在鍛鍊之前吃完3餐，第4餐在晚間鍛鍊後的
1小時內
吃完，研究物件都接受相同的多模式運動訓練方案 （RISE） 和相同的訓練量。
訓練計劃包括4種特定型別的運動訓練：1）阻力運動（R）；2）間歇衝刺（I）；3）拉伸/瑜伽/普拉提（S）；4）耐力運動（E）（RISE訓練）。
研究人員還分析了
肌肉力量、耐力和爆發力
，身體成分（評估 iDXA、脂肪量、腹部脂肪、Abfat）、收縮壓/舒張壓 （BP）、呼吸交換比 （RER）、情緒狀態和飲食攝入量。
研究主要發現是：
→女性早上鍛鍊效果更好，晚上鍛鍊長肌肉
與晚上鍛鍊的女性相比，在上午運動的女性的總消耗提高
3%
，腹部脂肪消耗提高
7%（-10%vs-3%），
血壓降低
7%（10%vs3%）
，以及下半身肌肉力量增加
9% 。
（上圖：女性和男性每天運動時間組（上午與下午）之間的變化；依次是年齡、身高、體重、身體質量指數、心率、收縮壓、舒張壓）
在晚上鍛鍊的女性在上半身肌肉力量要高出
7%
，力量要高出
29%（-37%vs -8%）
，以及耐力高出
15%（-40%vs-25%）
，並且她們的情緒更好，飽腹感更強。
在這項研究中，女性的收縮壓和舒張壓以及主動脈和肱動脈僵硬度顯著降低，上午鍛鍊的人的血壓
降低幅度更大。
因此，如果你的
血壓有點高
，可以考慮在
早上進行運動訓練。
→男性，下午血壓降低更快
與早上鍛鍊的人相比，在下午進行的運動訓練的男性收縮壓降低9%，疲勞感降低
幅度高達55%
，脂肪氧化增加
5%。
這篇研究文章的主要作者Paul Arciero博士認為：“應注意將
身體表現、心臟代謝和心理情緒狀態
與多模式運動訓練的安排相匹配，針對性來調整鍛鍊。”
早上vs晚上鍛鍊，哪個效果更好
→早起鍛鍊燃脂好
在生理上，由於空腹鍛鍊與飯後鍛鍊不同，經過一夜的禁食後，我們的身體依賴
脂肪
作為其主要燃料來源。
空腹訓練有多種益處：
改善胰島素敏感性；
身體恢復得更快更好；
對舉重等力量訓練有更強的合成代謝反應；
提高細胞在沒有攝入的情況下工作的能力；
燃燒
更多脂肪；
如果你在吃早餐之前空腹
運動
，基本上會燃燒
更多的脂肪。
比如，這項研究，研究人員調查了
6周
早晚鍛鍊對能量攝入和體重減輕的影響， 把
48名超重女性
分成2組（早上或晚上），讓他們進行了
6周
的運動。
最後發現，早上進行高強度鍛鍊的人全天
吃得更少，
食慾更容易控制，而且比晚上鍛鍊的人
多減掉1公斤。
→睡前適度鍛鍊，可以助眠
雖然有很多研究並不建議我們在睡前4小時內鍛鍊，但越來越多的研究支援適當的夜間鍛鍊。
2013年美國國家睡眠基金會對
1000
名年齡（23-60歲）人的睡眠調查結果顯示，睡前一個半小時運動的人，入睡速度
更快
，入睡後醒來次數
更少
，
情緒狀態更好
。
現在的年輕人，晚上回去容易焦慮，無助，適當的運動可以緩解焦慮，幫助睡眠。
關鍵的瘦龍說
來，總結一下。
我們的激素與晝夜節律密切相關，選擇什麼時候運動也應該與人體的晝夜節律相匹配
。
不提倡早上鍛鍊的人認為，早起
皮質醇高
，不適合燃脂。
不提倡晚上鍛鍊的人認為，太晚鍛鍊不好，影響
褪黑素
的分泌。
但是，從上面的研究可以看出，上午鍛鍊和睡前1個半小時
都是有助於
燃脂的。
對於女性來說，
晨練減脂效果更好
，
總脂肪和腹部脂肪的減少更多，
降低血壓，增加下半身肌肉力量。
而晚上鍛鍊，會增加上半身肌肉力量、
爆發力和耐力
，並改善整體情緒。
對於男性來說，與早上運動相比，晚上運動可以
降低收縮壓和疲勞感
，刺激脂肪氧化。
當然，如果你想透過運動減肥，要注重
運動多樣化，不要只做一種運動。
高強度運動可以幫助
高效燃脂，塑形。
中等強度運動，比如說有氧運動等可以提高心肺功能，增強免疫力、延年益壽、降低炎症、改善情緒、緩解壓力等。
最重要的是，不要覺得自己運動了，就有資格吃宵夜了，你運動一個小時，只需要一個小蛋糕就能讓你前功盡棄。
愛上運動，比消耗熱量更重要。
