前兩天一則

的詞條登上了熱搜。

小栗子尋思著這有什麼好爭論的，又不是什麼傷天害理的買賣，而是佔世界約一半人口的女性朋友的正常生理需求啊！

沒有月經，就沒有人類的繁衍；為月經提供便利，就是為整個人類提供便利。那麼，我們應該怎樣照顧好“大姨媽”呢？

小栗子來支招啦！

經期疲乏，

吃什麼能補補？

經期女性的雌激素和孕酮水平下降，會有疲倦、乏力、痛經、只想在床上癱著的虛弱疲倦感。吃什麼能夠滋補和緩解這種痛苦呢？

從營養學的角度看，這些成分最滋補

鐵

經期間會流失一部分血液，這可能使女性身處低鐵水平的危險中，引起低能量和疲勞，鐵缺乏症是育齡女性中最常見的營養缺乏症之一。

因此，在月經期間，女性應該透過吃更多含鐵豐富的食物，來補償流失的血液。

維C

維生素C是一種抗氧化劑，不僅有助於提升免疫力，維持健康的面板，幫助傷口癒合，還可以幫助我們的身體更好地吸收鐵。

所以，當我們在月經期間新增富含鐵的食物，需要和維生素C食物搭配，比如橘子，橙子，青椒，西紅柿和綠葉蔬菜。

比如，豬肝炒柿子椒、鴨血炒韭菜、油菜水煮肉片，或是在沙拉蔬菜上面擠些檸檬汁。

維生素B族

維生素B族缺乏會導致疲勞感，頭暈，緊張。

如果你在服用避孕藥更要注意補充維生素B族，因為避孕藥會消耗維生素B。蛤蜊，金槍魚，雞肉，魚肉等食物都可以很好的補充維生素B族。

除了以上三種滋補元素，我們還要注意在

用餐時不喝

含咖啡因飲品。

咖啡和含咖啡因的茶（例如綠茶和紅茶）含有多酚

等

抑制劑，可能會干擾鐵的吸收。

在吃飯前後1小時不喝咖啡飲品，可以幫助你最大限度地吸收鐵。

除了飲食，

充足的睡眠

也是經期必備的調理品。規律的生物鐘影響荷爾蒙分泌，包括褪黑素，皮質醇，促甲狀腺激素和催乳激素。

這些激素會幫助人們維持白天的好精力，以及夜晚的好睡眠。如果這些激素紊亂，就會影響月經的週期。

一項研究發現不定期輪班的女性，會有更大機率會月經不規律。這可能是因為當我們改變自己的生物鐘時，我們也在改變生育荷爾蒙，因而影響月經週期。

痛經，

靠飲食怎麼改善？

女性在經期會有不同程度的痛經，從飲食和生活方式的角度，我們可以做這些來改善：

吃薑

姜有抗炎症功效，切成片泡水喝，可以緩解頭暈，痛經等不適狀況。

但是要注意，每天

不要

食用

超過4克

的薑片，吃太多姜會引起胃痛和胃酸灼心的感覺。

補充Omege-3

研究發現，痛經的嚴重程度和前列腺素的水平有關，前列腺素會刺激子宮內膜收縮和分解。

提高Omega-3的攝入量可以幫助降低前列腺素，緩解痛經。月經前期就要注意補充Omege-3。

高脂肪飲食會提高前列腺素的水平，可能會讓痛經感覺更疼。

所以，補充Omega-3脂肪酸的同時，也要

注意其

他

營

養素攝入均衡

，搭配優質碳水化合物，

多吃蔬菜和水果，以保持營養和血糖水平。

適量運動

月經期間的雌激素和孕激素非常低，這種內分泌的不平衡，會引起腰痠背痛、潮熱出汗、體力下降等不適症狀。

但是，也有一些研究認為，

輕度運動

可能會透過釋放內啡肽來緩解痛經。內啡肽不僅可以改善情緒，還可以使身體放鬆，從而緩解痛經。

鍛鍊也可能會幫你分散不適感的注意力，可以試試散步或瑜伽。

不過要注意，別

做擠壓腹腔的動作

，比如臀橋、卷腹。

熱敷

熱水袋、喝熱水都是一個道理，促進盆腔的血液迴圈，一定程度上緩解痛經。

不過

要注意，長期嚴重的痛經，是無法靠飲食和生活方式調理改變的

。建議不要自行忍受，而是及時去醫院診斷一下，是否有子宮內膜異位症、腺肌症等疾病，對症解決。

女性的生育年齡佔到生命的一半長度。患有痛經、子宮內膜異位症和經前綜合症 （PMS） 等月經失調症，會對女性的生活產生嚴重影響，及時診斷這些問題，並以最適當的方式治療非常重要。

經期減肥，靠譜嗎？

很多對“減重”有執念的小夥伴，可能也聽說過“生理期是黃金減脂期

”的謠言

，想在這個階段透過限制攝入和增加運動的方式來減重。

小栗子建議小夥伴們

不要過分克制飲食

，經期本來就伴隨著一定程度的營養流失。再節食，不是雪上加霜嗎？

有的朋友可能還有在來月經前，特別

想吃甜食

的情況。這也是非常正常的，在這個階段，女生的瘦素水平低、雌激素水平高，因而食慾會增加，尤其是對於富含碳水化合物的甜食渴很大。

自身的荷爾蒙水平是很難操控的，但是當你觀察到自己的食慾變化，可以這樣想：“我馬上要進入一個煎熬疲憊的階段了，我得給自己儲備一些優質燃料，甜食不是最好的選擇。”

如果你吃了很多甜食，你的情緒、體力和血糖就會像坐過山車一樣，迅速升高再快速下降，這會讓你感覺更加乏力，心情更加低落。

我們可以選擇一些讓自己滿足感更長久的，同時兼顧美味的碳水化合物食物。比如，隔夜燕麥，牛油果醬吐司，或者烤紅薯。

優質的碳水化合物食物和蛋白質食物搭配著來吃，會幫助我們血糖水平保持得更平穩。

很多人在月經來之前也會有

便秘

的狀況，這可能是孕酮水平高導致的。增加不可溶性膳食纖維的食物是一個很好的解決方法。比如，藜麥，全穀物，白蘿蔔，紅蘿蔔，蘆筍，西蘭花，花菜，堅果等。

照顧好大姨媽，

這些事也要注意

勿過度減肥節食

女性由於經濟、文化等因素的影響，往往對更有身材焦慮，並因此患上飲食失調。

研究發現女性神經性厭食症的終生患病率為0。9%，平均發病年齡為19歲

［1］

，換算到整個女性群體中，還真是一個不小的數字呢！而在飲食不調的人群中，約58%的人患有月經不調。

勿過度運動鍛鍊

過度的鍛鍊，體脂率過低，引發內分泌失調，也會使女性月經不調。

身體對熱量平衡的波動是非常敏感的。當女性的飲食有太多限制時，比如節食、進食障礙，或是劇烈運動引發體脂過低時，身體就會接到“生存警報”。

為了活下去，身

體會關

閉生育功能等“非生存必要”功能，也就是產生“下腦丘閉經”。

畢竟，生育是要在營養均衡，有足夠能量的情況下才能發生的。

▲

適度鍛鍊，還是很好的

勿施加過多壓力

現代女性面臨情感不順、就業歧視、育兒負擔、工作壓力等許多生活和心理負擔，壓力很大，這也是誘發月經不調的一個原因。

女性長期月經不調，如果得不到及時的科學調理，就會有面臨容易骨折和過早衰老的風險。

所以，一定要照護好我們的“姨媽”朋友哦！

經期呵護食譜

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參考資料

［1］Hudson JI， Hiripi E， PH G Jr， Kessler RC。 The prevalence and correlates of eating disorders in the national comorbidity survey replication。 Biol Psychiatry。 2007；61：348–358。 doi： 10。1016/j。biopsych。2006。03。040。

［2］Hennegan J， Shannon AK， Rubli J， Schwab KJ， Melendez-Torres GJ。 Women‘s and girls’ experiences of menstruation in low- and middle-income countries： A systematic review and qualitative metasynthesis。 PLoS Med。 2019 May 16；16（5）：e1002803。 doi： 10。1371/journal。pmed。1002803。