又到了暑氣逼人的夏季，在高溫、高溼的天氣環境下，人體新陳代謝加快，容易感到心煩氣躁。且夏季流汗多，飲水多，大量的水代謝帶走了胃中儲存的消化液，很多人會因此感到吃飯沒胃口。這時候，不少養生人士都會向朋友們發出提醒：夏季養生，應選擇相對清淡的飲食。

那麼，問題來了，什麼才是清淡的飲食呢？

“清淡”中的“清”指少油，“淡”指少鹽，但“清淡”不意味著無油無鹽。很多人認為，“清淡”意味著少油少肉，多吃菜多吃水果，所以在聽到“清淡飲食”的時候盲目選擇白煮蔬菜、白米飯、過水麵條等。其實，在專家眼裡，這樣的“清淡”是非常不健康的。過於缺少油、鹽的飲食非但不利於養生，反而還會因為營養攝入不均衡而對健康造成損害，嚴重者可能發生體質下降、免疫低下等。

“清淡飲食”是指相對於“肥甘厚味”的飲食來說，油脂和鹽分含量較少，但食材全面、調味合理、營養均衡的食物。正確的清淡飲食，應將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多。加了大量油、鹽的飲食不能算作是清淡飲食，同樣，用較少油、鹽烹飪的雞胸肉等也不能算作是“不清淡”。

清淡飲食，應注意“一多三少一忌”，選用健康的食材組合，適量新增調味品，合理烹飪，既能吃得美味，又能吃得健康。

一多：指食物多樣化。

食材的多樣化與營養均相關。《中國居民膳食指南（2016）》指出，每人每天應攝入12種以上食物，每週25種以上。其中，谷薯雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每週5種以上；蔬菜水果類的食物品種數平均每天4種以上，每週10種以上；魚禽肉蛋類的食物品種數平均每天3種以上，每週5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天2種，每週5種以上。平均每天攝入谷薯類食物250~400克，動物性食物120~200克（其中畜禽肉類40~75克、魚蝦類40~75克、蛋類40~50克）及300~500克蔬菜。食材選擇上可參考少量多樣、色彩搭配等方法。

三少：指少油、少鹽、少糖。

根據膳食指南，烹呼叫油每日推薦攝入量為人均25~30克。減少油、鹽、糖的攝入，可透過選用科學的烹飪方法來達到。減少油炸、乾煸等烹飪方式的使用，多使用清蒸、清燉等方法烹飪，可以大大減少油脂的攝入。選用豆角、雞胸肉、瘦牛肉等食材，少用肥肉、五花、雞鴨皮等食材，可以減少烹飪時油鹽等調味品的用量。烹飪甜味的菜餚時，可以使用其它甜味特徵調味品來替檔白糖。可以使用限量勺來控制加入調味品的分量。口味較重的人群，可以使用醋、檸檬汁、香葉等提升菜品風味。

一忌：指忌辛辣。

夏季人體易燥熱，過量吃辣可能會刺激消化系統，引發痤口腔潰瘍、便秘、痔瘡等問題，因此應儘量避免在食物中加入過量辛辣調味品。

健康飲食習慣的養成需要長期堅持，逐漸適應。可以先設立減少一部分油、鹽、糖的近期目標，循序漸進，最終改變烹飪和飲食的慣用方式，形成健康的烹飪和飲食習慣。

參考資料來源：

1。羅慧。夏季養生兩大法寶：清生活、防溼邪［J］。家庭醫藥。快樂養生，2018（08）：33。

2。《中國居民膳食指南》

3。生命時報