夜半時分刷手機，最怕看到的不是恐怖片片段，而是美食影片！本來嘛，距離晚餐已經過去五六個小時了，肚子也是時候唱一出空城計了。夜宵要不要吃，是很多晚睡族每天都要面臨的靈魂拷問。
但是區別於“一日三餐需要準時吃才健康”的說法，這額外多出來的一餐可是罪名多多：不健康，不僅會長胖，還會致癌！
難道說，飢腸轆轆的午夜時分，只能靠吞口水來安慰自己？如果半夜真的餓到無法入眠，我們應該怎麼辦？
01 吃夜宵本身不致癌
目前還沒有關於吃夜宵會導致患癌的研究，不過如果太晚吃夜宵，還吃的太飽，倒是會讓人“燒心”。
“燒心”其實並不是心臟難受，而是由於胃酸反流進入食管，刺激食道引起的不適。如果有經常吃夜宵的習慣，還每次都吃的很飽再睡覺，就可能會出現胃酸反流，長期反覆刺激會增加食管癌的患病風險。
因此，對於健康人群來說，如果是偶爾吃一頓夜宵，問題不大，只是注意淺嘗輒止即可，別吃太飽。而對於有胃食管返流問題的病人，晚飯後最好不要吃東西，因為這
可能會刺激胃酸返流，加重疾病的症狀。
02 夜宵內容有學問
這五類還是算了吧
雖然說夜宵偶爾吃一次沒關係，但也不是隨便吃啥都行。有這麼5種食物，就不太適合出現在夜宵的備選選單中。
① 加工肉製品
香腸、火腿、燻肉、臘腸等都屬於加工肉製品，儘量別作為夜宵來吃，而且平時也得減少食用頻次。
世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構（IARC）早在2015年就將加工肉製品列為1類致癌物，意思就是說：有充足的證據顯示加工肉製品對人有致癌風險。並且，這類食物的含鹽量和熱量都
不低，作為夜宵食用也不利於控制體重。
② 蛋糕、甜點、奶茶
很多家庭都會備一些小蛋糕之類的點心，用於突然餓了但還沒做飯的情況下“墊吧墊吧”，但對於夜宵來說，它們可不是什麼好選擇。這類食物不僅熱量高，而且普遍含有反式脂肪酸，經常攝入反式脂肪酸會增加患心臟病、中風、肥胖、心血管疾病的發病風險。［1］
那麼如何辨別食物是否含有反式脂肪酸呢？
食品配料表中如果標有以下資訊，就說明含有反式脂肪酸：植脂末、人造奶油、人造黃油、氫化植物油、精煉植物油、麥淇淋、奶精、起酥油、代可可脂等。
而大多數蛋糕甜點類產品都會含有反式脂肪酸，比如下圖這款：
▲圖片來源：電商平臺
不過，也有人在看了營養成分表後會納悶：為啥表上寫的反式脂肪酸含量是“0”？
▲圖片來源：電商平臺
因為，我國《預包裝食品營養標籤通則》規定：只要是使用了含有反式脂肪酸的配料，就必須在營養成分表裡標註反式脂肪酸的含量。不過，在反式脂肪酸含量≤0。3%時，意味著反式脂肪酸的含量很少，就可以在營養成分表上標註“0”g。
所以，明明在配料表看到了含有反式脂肪酸的原料，但是營養成分表卻是“0”，不要驚訝，要知道這不代表沒有，僅僅是含量少而已。
③ 炸雞
韓劇的經典臺詞：“下雪的夜晚，炸雞與啤酒更配喲！”浪漫是浪漫，但其實這玩意還真不推薦在晚上吃！
炸雞那讓人一看就垂涎欲滴的金黃色外表，來自於麵糊經過高溫油炸後的美拉德反應；而那令人慾罷不能的香氣，主要成分則是油脂在高溫條件下產生的羰基化合物（烯醛類）。［2］
油炸食品不僅脂肪高、熱量高，還會造成維生素B族、維生素E等營養成分的流失，也會產生致癌物苯並芘以及反式脂肪酸。這些都不利於身體健康，會增加肥胖和其他疾病的患病風險。
④ 酒精飲品
沒錯，不光是炸雞，啤酒也不能喝，或者說是什麼酒都最好別喝！再強調一遍，無論喝多少酒，對健康都是有害的！“適當飲酒有益健康”並不存在。
國際學術期刊《柳葉刀》雜誌發表的一項研究表明：適量飲酒，中風、心梗、致命性高血壓等疾病的風險也會增加。並且，與酒精攝入有關的乙醛，在2012年就被世界衛生組織（WHO）列為一級致癌物。
飲酒不僅傷肝，還會增加肝癌、口腔癌、食道癌、乳腺癌、結腸癌的發病風險。［3］
⑤ 甜飲料
不能喝酒，那就來一瓶不含酒精的快樂肥宅水？也不行！
過量新增糖的攝入不僅會增加齲齒風險，也會增加肥胖和痛風的發病風險。甜飲料的含糖量都不低，比如下圖這款，很多人覺得還比較健康的某品牌優酸乳，其實含糖也不低。250ml下肚，喝下去的糖約16g。
▲圖片來源：電商平臺
而《中國居民膳食指南》推薦，每人每天的新增糖攝入量最好不超過25g。一盒甜飲料幾乎就能達到推薦量的64%了，再吃點其他含糖食物，很容易超標。［4］
如何判斷是否含有新增糖呢？
配料表出現這些字就要注意了：白砂糖、冰糖、麥芽糖、黑糖、赤砂糖、紅糖、果糖、海藻糖、蜂蜜、XX糖漿等，這些都是屬於新增糖的範疇。另外，如果有奶粉也得注意，因為奶粉中也有糖。
03 吃夜宵可選這5類食物
① 低GI水果：比如蘋果、梨、桃子、李子、櫻桃、車釐子、葡萄、柚子、橘子。
② 可生食的蔬菜：黃瓜、聖女果、生菜、甜椒。
③ 奶及奶製品：牛奶、無糖酸奶、低鹽乳酪。
④ 堅果（選一種即可）：腰果（7~8個）、巴旦木（7~8個）、核桃（1個紙皮核桃）、瓜子（帶殼1小把）。
⑤ 燕麥片：選擇配料表中只有燕麥的，並且營養成分表中膳食纖維和蛋白質相對較高的。
▲圖片來源：電商平臺
晚上實在是餓到無法入眠，可以選擇以上這5種食物來任意搭配，比如：燕麥片+聖女果+無糖酸奶+腰果。
這樣搭配不僅飽腹感強，充飢效果明顯，而且熱量低，餐後血糖平穩，不用擔心發胖。時間上也有講究，建議在睡前1~2小時吃夜宵，最好不要吃太飽或吃完就睡，避免胃酸反流。
總結：
吃夜宵本身並不致癌，主要看如何選擇，只要選擇健康的食物並搭配合理，偶爾一頓夜宵也能吃的美味又健康。
不過，還是得提醒大家，為了身材和健康，儘量別養成吃夜宵的習慣，沒有特殊情況還是早點睡覺吧！
參考文獻：
［1］李豔茹、吳亞、馮月梅、殷建忠。 反式脂肪酸與慢性非傳染性疾病關係研究進展［J］。中華疾病控制雜誌， 2020， v。24（11）：98-103。
［2］闡建全。食品化學（第二版）［M］。北京。中國農業大學出版社，2008：184
［3］。Bagnardi V， Rota M， Botteri E， et al。 Light alcohol drinking and cancer： a meta-analysis。 Ann Oncol。 2013；24（2）：301-308。 doi：10。1093/annonc/mds337
［4］中國營養學會。中國居民膳食指南［M］。人民衛生出版社，2016
作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
稽核 | 徐海泉 農業農村部食物與營養髮展研究所副研究員
本文首發於“科學闢謠平臺”