▎藥明

康德內容團隊編輯

為降低患癌風險，同時延長癌症患者生存期、提高生活質量

，世界癌症領域兩大權威機構——世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR），曾在飲食、營養和運動等生活方式方面提出十大建議，堪稱是迄今為止全面的健康生活方式防癌建議。

不過，知易行難！健康的生活方式，不是一朝一夕就可以建立的。

能否長期堅持，是健康生活方式防癌、抗癌的一個主要挑戰

。為應對這一挑戰，美國癌症研究所發起了一項名為《10周健康挑戰》（Healthy 10 Challenge）的計劃，希望

透過為期10周的飲食和運動計劃，每週克服不同的挑戰

，以幫助人們建立健康的生活方式，更好地應對癌症。

如果您正在為如何建立並堅持健康生活方式而苦惱，不如從美國癌症研究所的這份10周健康挑戰開始。

截圖來源：AICR官網

第1周 爭取更健康的餐盤

在第1周，至少有5頓飯遵守2/3-1/3餐盤原則。

餐盤的至少2/3，新增抗癌、健康、能保持健康體重的植物性食物

。

2/3-1/3餐盤原則的重點是，用蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子等五顏六色的植物性食物，來填滿2/3或更多的餐盤。這些食物富含膳食纖維、維生素和其他被稱為植物化學物質的天然物質，有助於人們保持健康。

用動物性食物，如家禽、海鮮、瘦肉、雞蛋和乳製品，填滿1/3或更少的餐盤。

2/3-1/3餐盤原則不是一種飲食，而是一種有趣而簡單的方法，可以瞭解自己每天所吃的食物，

並新增更多植物性食物以預防癌症

。

第2周 站起來，多走動

在第2周，

增加5-10分鐘的運動時間或多走500-1000步

。

如果你每天慢走20分鐘，挑戰每天增加1到2分鐘的運動時間，在週末實現慢走25-30分鐘。而且，在整個挑戰過程中，每週都要繼續增加每天的運動時間。

在10周結束時，實現每天45-60分鐘適度運動的目標

。

如果你每天慢走2000步，挑戰一週多走500-1000步，在週末實現慢走2500-3000步。而且，在整個挑戰過程中，每週繼續增加500-1000步，實現每天10000-12000步的目標。

需要注意的是，

癌症生存者在運動前，應諮詢醫務人員意見，避免運動不當帶來的傷害

。

圖片來源：123RF

第3周 為餐盤加點色彩

在第3周，

每頓飯至少要吃一份“五顏六色”的蔬菜或水果

。水果和蔬菜含有維生素、礦物質、膳食纖維和天然植物化學物質，可以透過多種機制促進健康、抵禦癌症，如刺激免疫系統；減少導致癌症生長的炎症；防止DNA損傷，幫助修復DNA；減緩癌細胞生長速度；以及幫助調節激素分泌等。

第4周 繼續增加運動

在第4周，實現

增加5-10分鐘中等強度或高強度運動時間；或500-1000步的快走、慢跑或快跑

。

如果你每週慢步走105分鐘（每天15分鐘×7天）；嘗試每天增加1-2分鐘的快走、慢跑或快跑，到週末時，實現每週步行110-115分鐘，其中包括5-10分鐘的快走、慢跑或快跑。

如果你每天慢走8000步，嘗試每天增加100-150步的快走、慢跑或快跑，到週末時實現每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。

第5周  每天3份全穀物

在第5周，嘗試每天吃3份或更多全穀物。美國癌症研究所發現，強有力的證據證明，

每天吃全穀物可以降低患癌風險

。

與加工或精製穀物相比，

全穀物包含穀物的三個可食用部分——麩皮、胚芽和胚乳

；含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維和天然植物化學物質；可以讓人更快地產生飽腹感；含有的膳食纖維還可促進消化。

用全穀物食品代替精製穀物食品，例如白麵包，白米飯和精製即食早餐穀物；將精製的早餐麥片換成含至少5g膳食纖維的高纖維全穀物麥片；用100%全麥麵包代替白麵包。

圖片來源：123RF

第6周 少坐多動

在第6周，

嘗試每天用5-10分鐘或500-1000步的運動，來代替坐著的時間

。

在看電視、閱讀或工作的時候，每30-60分鐘進行1、2、5或10分鐘的小活動；在閱讀電子郵件或打電話的時候，嘗試站起來，活動身體；在等人或接人的時候，試著四處走走；將坐著看電視或使用電子裝置，改為在跑步機上行走或跑步時，同時看電視或使用電子裝置。

第7周 減少紅肉和加工肉類

在第7周，實現

適量食用紅肉；並儘量不吃加工肉類

，如果吃加工肉，限制每週食用一次。

適量食用紅肉，包括牛肉、豬肉和羊肉，每週不超過340g-510g。美國癌症研究所發現，強有力的證據表明，

多吃

紅肉與結直腸癌風險升高相關

。

加工肉類是指經過熏製、醃製，或添加了防腐劑的肉類，如火腿、培根、臘腸、香腸和熱狗等。加工肉類在加工過程中，可能會引起致癌物的形成，增加患癌風險。

第8周 形成規律性運動

在第8周時，

實現增加30分鐘運動或4000步，同時在本週至少進行3天體育鍛煉，時長為30分鐘

。

如在社群活動中心或健身房參加游泳、網球或普拉提課程；在家裡隨著充滿活力的音樂跳舞；在公園跑步；騎腳踏車等。

圖片來源：123RF

第9周 喝水、茶、咖啡或牛奶

在第9周，實現

用水、茶、咖啡或牛奶，代替含糖飲料和含酒精飲料

。

經常飲用含糖飲料意味著攝入更多的熱量，進而導致體內脂肪過多，發生肥胖，從而增加罹患多種型別癌症、心血管疾病和糖尿病風險。含酒精飲料不僅熱量高，而且酒精本身也會增加癌症風險。

選擇低脂乳製品；不加糖的植物性飲料，如豆奶、杏仁奶和米奶；咖啡或茶，替代水果飲料、運動飲料、能量飲料、蘇打水、甜咖啡或茶飲料。

第10周 綜合改善

在第10周，

關注家庭、工作和社交環境的改善，影響身邊人，使飲食更健康、運動更規律，一起堅持健康的生活方式

。

將植物性食物放在冰箱、櫥櫃和廚房的正面或中間，以便做出更健康的選擇；將一些不健康的食品和零食，放在不易看見的地方，通常看不見的時候人們會容易遺忘；將運動鞋、阻力帶存放在可以看到的地方。

圖片來源：123RF

總而言之，

超過40%的新發癌症和癌症死亡，與可控的危險因素有關

，包括吸菸、超重或肥胖、飲酒、缺乏運動、飲食不健康等。讓我們開始行動，

培養並堅持健康的生活方式，以降低癌症風險，延長壽命

。