較真要點：睡眠不足不僅會降低體內的瘦素水平，還會增加飢餓素水平，所以熬夜容易讓人胃口大開。另外，醒著的時間變長了，吃東西的機會就增加了。而且深夜和凌晨基本不會吃正餐，更多是吃高碳水、高能量的各種零食。
大家都知道充足睡眠有益健康，但是因為各種各樣的原因，比如加班工作、做家務、刷劇、看世界盃等等，很多人都經常熬夜。
那熬夜到底如何危害健康？熬夜會增加哪些營養的消耗？經常熬夜又該怎麼吃才能稍減危害？這篇文章就來詳細聊聊。
熬夜如何危害健康？
熬夜容易沒精打采、反應遲鈍、難以集中精力、學習和工作效率下降、抑鬱悲傷、缺乏動力、免疫力低，這些熬夜的危害咱們都很熟悉了。
除此之外，經常熬夜，每天睡不夠7個小時，還會增加高血壓、二型糖尿病、心臟病、抑鬱症、肥胖的風險。［1、2］
為什麼熬夜容易胖人呢？
很多朋友都關注這個點，所以解讀一下。研究發現，機制可能是以下4個。［3］
1、我們的進食行為是受諸多激素調控的，比如瘦素可以抑制食慾，胃飢餓素則會促進食慾，而睡眠不足不僅會降低體內的瘦素水平，還會增加飢餓素水平，所以熬夜容易讓人胃口大開。
有一項針對10名男性的短期研究顯示，僅僅2天睡眠不足，瘦素水平就降低了18%，胃飢餓素升高了28%，而且由此引起的食慾大開，更傾向於選擇高碳水和高能量的食物。［4］
2、醒著的時間變長了，吃東西的機會就增加了。而且深夜和凌晨基本不會吃正餐，更多是吃高碳水、高能量的各種零食。［5］
3、睡眠不足後，進食時體內的獎賞通路更活躍，吃東西讓人很開心，也就容易吃多。
4、如果睡眠不足，第二天往往沒精打采，也就不願意運動，活動量減少消耗的能量自然也就少了。
熬夜容易缺乏哪些營養素？
先看個調查。
2019年發表在《nutrients》雜誌上的一篇研究［6］，分析美國國家健康與營養調查（2005-2016）的監測資料後發現，與每天睡夠7小時的人相比，睡眠不夠7小時的人，維生素A、C、D、E、鈣、鎂的攝入量更低，而且兩者之間存在顯著性差異。
另外，熬夜也會增加維生素C、維生素E、B族維生素的消耗，這是因為：
熬夜跟壓力一樣，都會刺激身體產生應激反應，導致體內的皮質醇和兒茶酚胺水平升高。
大量的皮質醇具有一定的細胞毒素作用，維生素C則能調節血漿中皮質醇的濃度，從而減輕皮質醇增加的副作用；兒茶酚胺水平升高，則會加劇體內的脂質過氧化，維生素C、維生素E就會參與抗氧化，所以熬夜會增加維生素C和維生素E的消耗。［7］
至於B族維生素，它們有的可以營養神經，維持神經和肌肉的興奮性，有的參與能量代謝，而熬夜是一個勞神費力的活，所以消耗的B族維生素也就多。
再有，一項針對美國和中國近2萬名成人的研究發現，每晚只睡6小時的人，脫水的機率明顯高於每晚睡8小時的人。
至於機制，可能是因為睡著後身體會產生抗利尿激素，減少了透過呼吸和面板排水，可是如果睡眠被打斷或睡眠不足，這個自然的過程就會被擾亂，水分流失也會增加。
另外我還有一個個人體驗，我如果熬夜，睡之前往往就會上好幾次廁所，可是如果不熬夜基本就睡前上一次廁所，然後頂多夜裡再起來一次。不知道其它熬夜的朋友有沒有這個體驗，如果大家都是這樣，這也可能是睡眠不足容易缺水的一個原因吧。
總結一下：經常熬夜的話，要尤其重視維生素A、C、D、E、鈣、鎂、B族維生素和水的補充。
經常熬夜如何補充營養？
1、補維生素A、C：
頓頓有蔬菜，一天吃夠300-500克，深色蔬菜至少佔一半，做熟一拳多點的葉菜約100克。
天天有水果，一天吃夠200-350克，一個獼猴桃就100克。
2、補維生素D：
建議直接製劑補，每天400IU。
3、補維生素E和鎂：
綠葉蔬菜含量豐富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含維生素E，小米、蕎麥、燕麥、豆類鎂含量也很豐富。
4、補鈣：
每天300-500毫升牛奶，1拳頭綠葉菜，5塊豆腐（麻將大小）或1拳頭豆腐絲。
5、B族維生素：
國人最容易缺維生素B1，建議粗糧佔到主食1/3～1/2來補。
6、水：
男性每天至少1700毫升、女性每天至少1500毫升，熬夜就多喝點兒，跟其它營養比，這可以說是最容易補的營養啦。
如果飲食做不到均衡的話，還可以補點複合營養素。
小結
熬夜傷身，更得重視營養補充；可是研究卻發現，熬夜更容易選擇高能量低品質的食物，飲食結構更不合理，這可真是惡性迴圈。
谷老師也在跟熬夜抗戰，最近常常一兩點才睡，如此熬夜的小夥伴多嗎，留言區聊起來啊。戰勝熬夜的朋友也來留言區支招吧。
參考文獻：
［1］美國疾控中心。https：//www。cdc。gov/bloodpressure/sleep。htm
［2］https：//www。nhlbi。nih。gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
［3］ Cooper CB， Neufeld EV， Dolezal BA， Martin JL。 Sleep deprivation and obesity in adults： a brief narrative review。 BMJ Open Sport Exerc Med。 2018；4（1）：e000392。 Published 2018 Oct 4。 doi：10。1136/bmjsem-2018-000392
［4］Spiegel K， Tasali E， Penev P， et al。 。 Brief communication： sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels， elevated ghrelin levels， and increased hunger and appetite。 Ann Intern Med 2004；141：846–50。 10。7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
［5］ Kant AK， Graubard BI。 Association of self-reported sleep duration with eating behaviors of American adults： NHANES 2005–2010。 Am J Clin Nutr 2014；100：938–47。
［6］Ikonte， Chioma J et al。 “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep： Analysis of the NHANES 2005-2016。” Nutrients vol。 11，10 2335。 1 Oct。 2019， doi：10。3390/nu1110233
［7］Rosinger AY， Chang AM， Buxton OM， Li J， Wu S， Gao X。 Short sleep duration is associated with inadequate hydration： cross-cultural evidence from US and Chinese adults。 Sleep。 2019 Feb 1；42（2）。 doi： 10。1093/sleep/zsy210。 PMID： 30395316。