▎藥明

康德內容團隊編輯

魚類，作為生活中常見的一類食物，肉質細嫩，味道鮮美，容易消化，是很多人喜愛的食物。而且，

魚類營養豐富

，富含維生D、硒、優質蛋白質和ω-3脂肪酸等多種營養。很多飲食指南都推薦成年人要適量食用魚類，如《中國居民膳食指南（2016）》建議，

魚類攝入量為每週280g-525g

（每天40g-75g）。

魚類不僅營養豐富，經常食用還對健康有益，可降低多種疾病發病風險。而對於老年人來講，

可能還有助於長壽

。

據一項由中山大學公共衛生學院和廣州市第十二醫院等機構研究人員發表在《歐洲臨床營養學雜誌》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究發現，

每週食用魚類4-6份

（每份50g；每天約29g-43g）

，與死亡風險降低相關

，包括全因死亡風險，以及心血管疾病和缺血性心臟病等特異性死亡風險。

圖片來源：123RF

研究人員對

廣州生物樣本庫佇列研究

的資料進行了分析，共納入了

18215名

平均年齡在

60歲

以上的受試者，其中12924名（約71%）為女性。

透過調查問卷，研究人員統計了受試者的基本健康資訊（性別、年齡、身高、體重），生活方式（吸菸狀況、體力活動、飲酒），家庭和個人慢性疾病史（糖尿病、高血壓和血脂異常），以及不同食物的每週食用量，包括蔬菜、水果、堅果、牛奶和

37種常見魚類

等。此外，還收集了受試者的死亡情況以及死亡原因等資訊。

統計發現，

4320名

（24%）

受試者每週食用魚類0-3份

；4797名（26%）受試者每週4-6份；4264名（23%）每週7-10份；4834名（27%）每週至少11份。

在平均長達11年多的隨訪期間，

共發生2697例死亡

，其中917例為心血管疾病死亡，包括397例缺血性心臟病和374例中風。

圖片來源：123RF

調整其它因素影響後，研究人員發現

每週食用魚類4-6份或7-10份

，均與死亡風險降低相關；但

每週食用魚類4-6份，與死亡風險降低的關聯更顯著

。而每週食用魚類≥11份，則並未與死亡風險降低存在顯著關聯。

相比於每週食用魚類0-3份的受試者，

每週食用魚類4-6份

，與多種心血管疾病和全因死亡風險降低相關，包括

全因死亡風險降低15%、心血管疾病死亡風險降低23%

、缺血性心臟病死亡風險降低20%、中風死亡風險降低25%、缺血性中風死亡風險降低25%，以及出血性中風死亡風險降低39%。

而相比於每週食用魚類0-3份的受試者，

每週食用魚類7-10份

，則分別與全因、心血管疾病、缺血性心臟病、中風、缺血性中風和出血性中風死亡風險降低8%、13%、22%、7%、10%和34%相關。

此外，研究還發現，每週食用魚類3-4份與死亡風險降低的關聯，

在女性中更顯著

。

圖片來源：123RF

研究人員分析，

魚類中含有多種心血管保護性營養

，包括多不飽和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亞麻酸），維生素D和硒等，有助於降低心血管疾病發病和死亡風險，進而對全因死亡風險產生影響。女性從食用魚類中獲益更多，可能與

女性可以更好地將α-亞麻酸轉為二十碳五烯酸

（EPA）

和二十二碳六烯酸

（DHA）

有關

。研究人員認為，應開展更多研究，以確認每週食用魚類7-10份對死亡風險的影響，為何不如每週3-6份顯著，以及食用量超過11份後，為何未對死亡風險產生影響。

由於該研究是觀察性研究，只是顯示了每週食用魚類3-6份，與死亡風險降低相關，並未表明因果關係。而且研究也存在一些侷限性，如女性比例過高等，可能也會對研究結果產生影響。

研究最後指出，該研究增加了更多證據，

提示我們每週食用魚類4-6份，與一些心血管疾病的特異性死亡風險以及全因死亡風險降低相關

。研究結果支援了目前飲食指南中，對中老年人定期攝入魚類的建議。

對於魚類的烹飪方式，研究建議

應採用清蒸的方式，避免油炸

。油炸可能會增加食物的能量密度，以及飲食晚期糖基化終末產物的水平，而這兩者均與心血管疾病風險升高相關。