隨著雨季的來臨，大家的餐桌上又要加菜了——大自然限量供應的“食用菌”——也就是蘑菇，味道鮮美且與眾多食材百搭，是很多人的心頭好。然而，一些因為吃蘑菇而導致的“怪現象”卻讓很多人“愛菌在心口難開”——
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而就在前段時間，登上熱搜的話題#四川釋出毒蘑菇風險預警#也在提醒大家：雨季來臨，採食蘑菇要注意安全。
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蘑菇好吃，但如何在保證安全的前提下滿足口福？今天我們就來跟大家嘮一嘮這個事兒！
毒蘑菇可不佔少數 保命要則：沒吃過的別吃
首先，大家要牢記一點：對於不認識的蘑菇絕對不要胡亂採摘！根據衛生部公佈的資料，2020年上半年，全國已報告發生76起毒蘑菇中毒事件，其中80%以上中毒事件為家庭自採誤食導致。野生蘑菇種類繁多，且很多外觀相似，所以不認識和不確定的蘑菇可不要冒險採食。
我國登記在冊的毒蘑菇有多少種？在目前已經鑑定的蕈類中，可以吃的有近300種，有毒的大約有100種，可導致人死亡的至少有10種。［1］
怎麼分辨蘑菇有毒沒毒呢？說實話，肉眼鑑別蘑菇是否有毒真的很難，在這方面目前沒有任何簡單可靠的方法。
只有一條建議可保平安：那就是沒吃過的蘑菇不要吃，太好看的蘑菇也別採摘，更不要好奇伸手去觸控。毒蘑菇大多會造成肝腎損傷、神經損傷、腸胃炎、皮炎等症狀，嚴重的會致人死亡。
既然沒有啥可靠的鑑別方法，那就老老實實吃自己認識的蘑菇吧！以下這些種類的蘑菇是可以安心食用的，營養也不錯，想嚐鮮可以從這裡面選！不過，最後一種蘑菇有一點難搞，搞不好
會帶你“遊歷小人國”，還真得注意呢~
香菇：富含膳食纖維的“明星配菜”
香菇這個“菌類老熟人”在我國至今已有800多年的歷史了，快餐店、火鍋店、燒烤店、關東煮……總能看到它被摳出“四角星星”的樣子，常被當作撐門面的配菜使用。
香菇香菇，菇如其名，味道鮮美，香味獨特，其風味主要是因為含有豐富的遊離氨基酸、核苷酸、碳水化合物，尤其是5’-核苷酸和穀氨酸。
除了味道好，香菇的膳食纖維含量也可圈可點：每100g的鮮香菇含有3。3g膳食纖維，這個量是水發木耳的1。3倍！充足的膳食纖維有利於促進胃腸蠕動，可以預防腸道疾病，對腸道健康有益。
那麼，幹香菇和鮮香菇誰的味道更鮮美？其實，二者相比，幹香菇要比鮮香菇更鮮美。
有實驗對幹香菇和鮮香菇的呈味物質進行了對比分析，結果發現幹香菇中的風味化合物含量更豐富，特別是含硫化合物成分這一項，幹香菇是鮮香菇的2。3倍，而正是這種差異導致了幹香菇的風味特徵更加濃郁，而鮮香菇在對比之下則稍顯清淡。［2］ 所以
用幹香菇做菜、煲湯，味道會更濃一些。
松茸：鮮美的“菌中之王”
松茸的聲名鵲起源於日本人的追捧，從普通蘑菇變為流行食材，價格也跟著一路水漲船高，頗為昂貴。很多人因此便認定它營養豐盛，其實松茸價格貴是由於產量低決定的，並不能說明它在營養方面有多麼突出。
要說松茸的營養優勢，主要體現在礦物質硒和鉀的含量上。還是拿我們常吃的木耳來比較吧，100g的幹松茸含有102。6μg的硒和2402mg的鉀，這個量分別是幹木耳的27。6倍和3。2倍。充足的硒不僅能延緩衰老、維持免疫力，還影響著生育功能——缺硒會導致精子質量下降、生殖紊亂，嚴重缺硒的地區還會出現“大骨節病”。［3］
也許有的朋友還聽說過姬松茸，聽名字似乎是松茸的哪門子親戚。雖然名字像，但這兩位卻沒啥血緣關係，姬松茸還有另一個名字叫做“巴西蘑菇”，是原產自美國加利福尼亞州南部和南美巴西等地的“外國蘑菇”。
▲圖：來自文獻［4］
二者不僅長相不同，在營養價值上也有差異。從幹品的營養價值來看，松茸的礦物質磷、鈣、硒含量都高於姬松茸，而在礦物質鉀和鐵的含量上姬松茸則更佔優勢。對於需要控制血壓的人群，二者都是不錯的選擇，也可以優先選擇姬松茸。［4］
榛蘑：東北“山珍”代表作
榛蘑主要分佈在東北地區，是東北眾多“山珍”之一，味道鮮美，本身有一種天然的香氣，具有開胃的功效，最常見的做法就是榛蘑燉雞（東北名菜小雞燉蘑菇大家都不陌生吧）。但由於新鮮的榛蘑保鮮期很短，而幹品的賣相不夠漂亮，榛蘑在國內
市場的知名度並不高，多半以出口為主。
榛蘑本身富含油脂，使其本身所含的脂溶性維生素更易為人體所吸收；此外，營養成分裡最突出的就是鉀含量，比我們上面提到的松茸還要高，是松茸鉀含量的近2倍。所以，對於有控血壓需求的人群來說，大家可以在家多做做榛蘑燉雞，吃肉品菌喝湯，一舉多得！
杏鮑菇：格外“粗壯”的百搭食材
論百搭，杏鮑菇表示可以跟香菇大哥比一比了：炒菜、火鍋、燒烤都有它的身影，味道兼具杏仁味兒和鮑魚味兒，這也是用它烹調菜餚味道鮮美的原因。
杏鮑菇屬於傘菌目側耳科側耳屬的菌類，因為它是這個大家庭中長得最“粗壯”的一位，所以也俗稱“平菇王”。不過它和平菇可不是一種蘑菇哦，只是都屬於側耳屬的菌類而已。
要論它和平菇誰更營養，二者相比它們的膳食纖維和鉀含量相似，而平菇的熱量更低、蛋白質含量更高，所以對於有減肥需求的小夥伴可以優先選擇平菇。
牛肝菌：處理不當會看到“小人國”
提起牛肝菌，相信很多人對它都是愛不釋口！牛肝菌的外形很像放大版的“大香菇”，它的家族很龐大，我國目前已知的牛肝菌種類可達近200種［5］，其中大部分都是可以吃的，無毒無苦辣味道。但是有個別種類的牛肝菌還真得小心，如果處理不當，食用後可出現中毒症狀。
比如能夠讓人出現“小人國幻覺”的小美牛肝菌，因為用手觸碰後區域性會變成青色或藍色，所以也叫“見手青”。去年2020年7月份就發生過一起雲南女子因食用“見手青”後出現幻覺進醫院的新聞。
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小美牛肝菌中讓人致幻的毒性物質來自於一種生物鹼，與麥角酸二乙醯胺類似，可作用於中樞神經，讓人產生幻覺［6］。別以為看到“小人兒”是很有意思的事情，也有人會看到另一面而感到恐懼，中毒後輕則會引發嘔吐和腹瀉等腸胃中毒症狀，嚴重時還會有生命危險。
不過，對於喜歡吃小美牛肝菌的人來說，也不用非得忍痛割愛，只要在烹調的時候徹底熟透，就可以安心享受美味了。
如果實在擔心，可以選擇美味牛肝菌、銅色牛肝菌、黃皮牛肝菌，這三類是常見的無毒、味道鮮美的牛肝菌，可以放心吃。三者在營養上的區別在於：黃皮牛肝菌蛋白質和不溶性膳食纖維最高、銅色牛肝菌鋅含量最優秀、美味牛肝菌B族維生素最豐富。
總結：
夏季嚐鮮菌菇類，一定要切記“路邊的蘑菇別亂採”。除了以上我們提到的這些食用菌，還有很多常見的菌類也是可以放心吃的，比如雞樅菌、茶樹菇、猴頭菇、黃蘑、冬菇、海鮮菇、金針菇等，這些常見品種就足夠我們享受美味了，實在沒必要去挑戰“未知風險”。
雖說蘑菇味道鮮美，也的確是一種健康的食材，但烹調的時候較為吸油，所以要注意少油少鹽，才能吃得更健康。
參考文獻：
［1］ 中國營養學會。中國居民膳食指南［M］。人民衛生出版社，2016
［2］安晶晶，王成濤，劉國榮，楊雪蓮，張小溪，李靖。 鮮香菇與幹香菇揮發性風味成分的GC-MS分析［J］。 食品工業科技，2012，33（14）：68-71。
［3］楊月欣，葛可佑。中國營養科學全書第2版（上冊）［M］。人民衛生出版社，2019
［4］顧可飛，邵毅，李曉貝，範婷婷，劉志敏，黃柳娟，王紅梅，周昌豔。 松茸與姬松茸營養成分差異性研究［J］。 農產品質量與安全，2017（01）：73-78。
［5］李泰輝，宋斌。 中國食用牛肝菌的種類及其分佈［J］。 食用菌學報，2002（02）：22-30。
［6］丁小維，劉開輝，鄧百萬，陳文強。 中國有毒牛肝菌研究進展［J］。 安徽農業科學，2010，38（03）：1114-1115。
［7］楊月欣。中國食物成分表第6版第1冊［M］。北京大學醫學出版社，2018
作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
稽核 | 高 超 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員
本文首發於“科學闢謠”