小王（化名）是一名大二學生，因為連續好幾天熬夜準備大學本專業的課程比賽內容，壓力特別大，已經失眠兩週多了……她剛開始覺得自己入睡困難，後來
上床後躺了2小時都睡不著
，還會
早醒
，比自己預想早醒超過1小時以上。比賽結束了也沒有恢復原來的睡眠，反而越來越嚴重！服用治療睡覺的藥物後可以1小時入睡，但早醒卻未見好轉。
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小王服用安眠藥物後，效果甚微。有沒有不用安眠藥物，就能
解決失眠的「綠色治療」方法
呢？
事實上，這種「綠色治療」方法就是
「失眠認知行為治療」
，小王透過這種治療方法，扭轉了失眠的困境。她的睡眠質量逐步改善，並且一直服用的安眠藥物也停用了。治療2個月以後，小王的睡眠有了很大的改善，心情也不再焦慮了，並且學會了如何調整自己的睡眠，相信以後再也不會失眠了！
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那麼，
什麼是失眠認知行為呢？
拿小王舉例，她有各種不良睡眠習慣，比如沒有睏意也會讓自己上床，喜歡在床上琢磨問題等等。除了這些，還包括不吃藥就沒辦法入睡，每天一定要讓自己睡夠8小時，覺得睡前喝酒可以幫助入睡，覺得自己失去了睡覺的能力等，這些都屬於失眠認知行為不佳，很可能導致失眠。
失眠認知行為治療大體分為三部分：
教育，行為，認知。
大量研究結果表明，失眠的認知行為治療（6-8周）療效與鎮靜催眠藥相當，長期治療無藥物成癮等副作用且療效更為持久；另外，有助於減少或停止失眠藥物的使用；是失眠症治療的最安全有效的措施。
一、教育—睡眠的衛生教育
失眠與不良的睡眠衛生習慣有關，所以首先需要進行
睡眠的衛生教育
。主要指糾正失眠者在睡眠認知上的偏差，形成良好的睡眠習慣。那麼，
什麼是良好正確的睡眠衛生習慣呢？
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睡眠時間的多少取決於患者第二天的清醒狀況。
每天早上或下午定期有氧運動可以幫助睡覺，培養業餘愛好，豐富生活。
睡前避免接受強的刺激，燈光暗一點，洗一個熱水澡放鬆一下，避免進行興奮性的活動，避免恐怖性的書籍或影視，避免與人爭論。
避免茶、咖啡和酒，尤其是在下午或者晚上；睡前幾小時不吸菸。
合理安排工作睡眠衛生規則：時間，在晚上抽空處理在腦子的問題或想法，至少在睡前1小時進行。寫下第二天要做的事情或困難，不能使這些問題變得越來越煩人。
睡前若感到飢餓，吃少量食物可以幫助睡眠。舉例來說，複合碳水化合物含量高的食物，如麵包、餅乾會增加血清素（大腦促進睡眠的神經傳遞素），能輕微地改善睡眠。如果想入睡更容易，就在睡前一兩個小時吃點高碳水化合物的點心。如果想減少夜間醒來的頻率，吃了碳水化合物的點心後就立馬睡覺，這會增加血清素的含量，幫助睡得更安穩。
使臥室儘可能安靜和暗淡，同時使臥室溫度保持合適。
如果不能很快入睡，應該立即起床，到另一間房間去，做一些放鬆的活動，避免感到灰心。
如果在半夜醒來，不要看鐘，繼續轉身睡覺；臥室最好不要放鐘錶。
定時起床和休息，有益於生物鐘。在每週中和週末都要定時起床。
白天不能有午睡或打盹，否則會減少在晚上的睡意，也會減少自己想要睡的時間。
不用擔心每天晚上睡幾個小時，會影響白天的警覺性或活動能力。只要白天的警覺性和活動能力良好，說明已經睡夠了時間。
二、行為—這兩種行為可以提高睡眠效率
1
刺激控制法
刺激控制法主要為了加強床／臥室／就寢時間與快速而穩定的睡眠之間的聯絡，而
限制了清醒時躺在床上的時間和待在臥室或床上的行為
。
比如，對於睡得不好的人來說，好幾個晚上的失眠已經讓床與臥室發出了
強烈的失眠暗示
，所以僅僅爬上床就反而讓人清醒。另外還有一種行為也會讓床發出清醒暗示，那就是強迫入睡。有些人睡不著的時候，會強迫自己入睡，認為「只要努力一點就能睡著」。可是，
強迫入睡會適得其反
，讓身體與精神更加興奮。
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怎麼改善呢？
困了才能上床；
除了睡眠和性活動外不要在臥室進行其他活動；
醒來的時間超過15分鐘時離開臥室；
再次有睏意再回到臥室。
2
睡眠限制療法
睡眠限制療法是透過
減少在床時間
，來提高睡眠質量和能力的一種方法。睡眠能力用有效睡眠時間（即實際睡著的時間）來計算，而睡眠質量用睡眠效率（即有效睡眠時間/在床時間）。例如一個人在床時間為8小時，只睡了4小時，睡眠效率則為50%。
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具體方法：
睡眠日記舉例：
三、認知—認知治療
認知治療就是針對開篇提到的對睡眠的錯誤想法進行治療，以減少調節不良的情緒與行為。
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執行方法：
想像自己有過的失眠情境，比如昨晚失眠、睡不好；然後找出現在失眠的想法，比如因為昨晚失眠，今晚一定要把睡眠補回來；根據這個想法有沒有帶出哪些情緒，比如焦慮、擔心今晚再度失眠，情緒無法放鬆；或者有沒有因為這種想法帶出哪些行為結果，比如提早上床準備睡覺，結果在床上輾轉難眠。
試著使用一些可以調節的替代想法來轉換原有的想法，比如太過擔心反而更睡不著，放輕鬆才有助睡眠；再考慮新的想法會帶來哪些情緒和行為結果，比如較少的緊張、焦慮、身體維持放鬆狀態，按照平日的睡眠作息上床或在睡前試著放鬆，比較容易入睡。
讓患者比較不同想法所導致的不同結果，試著以調節的想法加以替代。
專家簡介 劉澤龍
中日友好醫院呼吸中心睡眠診療區睡眠技師。日本櫻美林大學臨床心理學碩士、日本專任健康心理士。國家二級心理諮詢師。兼任中國老年學和老年醫學學會睡眠科學分會第一屆委員會委員、中國學生營養與健康促進會體醫融合學生健康分會第一屆理事會委員。專業專長：針對焦慮、抑鬱、失眠的認知行為治療和光照治療。
本文完
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排版：大奔