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老朋友應該很熟悉“棕色脂肪”。
棕色脂肪是人體脂肪的一種，與白色脂肪不同，是脂肪中的“臥底”，可以
燃脂
。
人類嬰兒的棕色脂肪含量相對較高，成年人就很少了，
受冷
可以啟用棕色脂肪。
但是，最近一個健身教練反對這一點，說受冷沒用，冬天不能啟用棕色脂肪。
我看了他的影片，他並沒有否認
棕色脂肪
的作用，只是提出了兩點疑義：
一：冬天穿得厚，不受冷就無法啟用。
二：溫度降低5、6度沒用，時間太短也沒有用。
其實，他的觀點有一定的道理，那就是達不到受冷的條件，
無法啟用棕色脂肪
。
那麼，需要多冷的溫度，多長時間，才能啟用棕色脂肪呢？我們一起看看。
需要多冷才可以啟用棕色脂肪？
關於受冷和棕色脂肪的關係，確實有一些研究發現，效果不太好。
溫度太高，受冷提高代謝效果很差
抖音的教練提到一個實驗，11名男性分別在22℃和16℃的房間，一段時間後測量他們的熱量消耗，結果發現24h只差了
76大卡
。
受冷和不受冷的區別，只有76 大卡，說明受冷的效果一般。
能量消耗隨溫度變化的迴歸曲線
但是，這項實驗是為了證明受冷適應性產熱，其機制是骨骼肌線粒體解偶聯。
看不懂沒有關係，知道它和
棕色脂肪關係不大
就行。
研究的目的不是為了啟用棕色脂肪，研究本身就說了，是輕度受冷，因為溫度太高，時間太短。
所以，這不能證明“受冷不能啟用棕色脂肪”。
另外，11個樣本的數量也有點少，另一項研究證明，在輕度寒冷暴露後，能量消耗的增加幅度
個體差異很大
。
人和人之間的區別還是很大的，所以，到底溫度多低，時間需要多長才能啟用棕色脂肪，才有效果，也沒有一個標準。
但是，我們透過一些研究，也可以看到一些資料。
啟用棕色脂肪要多少度？
溫度16度，只能算
微冷
，真正的受冷對溫度要求更高。
比如說：冬泳，或者冬天洗很冰的涼水澡，溫度能達到
10度以下，甚至零度
。
一般來說，普通成人的棕色脂肪含量低於20%，推薦受冷的大師Wim Hof，經常暴露在寒冷中，他發現在寒冷條件下（12 – 13 度），Wim的棕色脂肪含量平均約為 35%。
Wimhof號稱荷蘭冰人（the ice man），在國外，受冷界的大神，他幾乎嘗試了各種低溫，所以有大量受冷與棕色脂肪的資料。
Wim曾經穿著防寒服暴露在15-17的溫度下，去檢測發現，
棕色脂肪沒有被啟用
。
當然，也不是必須要12度一下才可以。
啟用棕色脂肪要長時間？
這個和溫度關係很大，理論上，越高的溫度，啟用需要的時間越長。
Wim Hof 即使暴露於12度，也是長時間高頻次，他還建議採用冷療法的同伴也延長持續時間和強度（降低溫度）。
不過，有一項研究表明，受試者在輕度寒冷條件下（15-16 度）連續暴露 10 天后，棕色脂肪被啟用。
16度下，冷暴露24小時，可能無法啟用棕色脂肪。
所以，要麼啟用棕色脂肪，要麼溫度足夠低，時間足夠長。
一開始先讓自己適應，然後儘量去延長時間和強度，慢慢你就可以感受到好處了。
為什麼需要低溫啟用棕色脂肪？
看到這裡，你可能有一個疑惑，棕色脂肪為什麼對
溫度和時長
要求這麼高？
溫暖抑制棕色脂肪
在沒有冷刺激的情況下，你知道什麼人體內的棕色脂肪最多嗎？
答案是嬰兒
。
棕色脂肪產熱，透過冷刺激交感神經系統，可以啟用它。
有時候你發現，洗涼水澡，越洗越熱，因為低溫刺激身體產熱。
棕色脂肪有助於在寒冷環境中
維持體溫
，新生兒沒有發育好保溫能力，所以需要很多棕色脂肪。
理論上，你在寒冷的地方呆時間越長，
棕色脂肪水平就容易被啟用。
科學家們發現，棕色脂肪啟用後，產熱活性，取決於線粒體/解偶聯蛋白 （UCP1）。
一個有關倉鼠的實驗表明，
溫暖的環境會抑制UCP1 表達
。
極端低溫，更容易刺激棕色脂肪
大多數對棕色脂肪的研究都針對
輕度受冷
，這一方面是因為輕度的實驗條件更安全；另一方面是對人類的參考意義更大。
但是，
極端低溫的條件下，
更能證明棕色脂肪的作用，它更像是一種應急機制。
前文說過，新生兒的身體發育不完全，自我
保溫和產熱
能力不足，所以棕色脂肪很多。
而成人的棕色脂肪，產生了
退化
，這說明越是極端條件棕色脂肪越適應。
對同卵雙胞胎的一項研究，對比了經常暴露在極寒環境中的“冰人”和“正常”的同卵兄弟，發現頻繁的極端寒冷暴露，使冷誘導產熱非常高。
受冷，刺激白色脂肪轉化為棕色脂肪
人體內的
脂肪形態
並不是一成不變的，我們一直認為，變胖的過程脂肪細胞不會增加只會變大，其實這是不完全正確的。
脂肪細胞可以透過內部轉換而增減數量，美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所 （NIDDK）的 Lee 博士發現，
白色脂肪可以轉化為棕色脂肪細胞
。
前文提到的/解偶聯蛋白1（UCP1） 分子，它的作用類似於加熱元件。
UCP1的生熱作用是
去甲腎上腺素
誘導，因此血液中需要高水平的去甲腎上腺素。
我們可以看一下溫度降低後人體的表現：首先
打寒戰
會導致產熱，這個過程是由去甲腎上腺素驅動，由骨骼肌實現。
從 20 到 5°C 的急性冷暴露一直是這樣，然後在長時間的冷暴露後（數週），增加棕色脂肪非顫抖產熱能力，這是因為顫抖已經
超負荷
。
極端冷暴露下，需要急性產熱以補償熱量損失，動物和人忍耐力都是有限的，最終會
精疲力竭
。
為什麼要啟用棕色脂肪？
我們再來溫故而知新一下，啟用棕色脂肪對人體
好處非常多
。
燃燒脂肪減輕體重
首先想到的好處肯定是
燃脂
呀，棕色脂肪是脂肪中的“自己人”，不光體積小，還能幫助燃燒白色脂肪，減肥效果槓槓的。
冷暴露還能促使白色脂肪轉換成棕色脂肪，這一增一減，減肥豈不是事半功倍？
成年人棕色脂肪細胞集中在內臟區域，如
頸動脈、心臟和肺
；以及其他實體器官，如
胰腺、腎臟和脾臟
，不用說也知道對這些器官的
保護作用
吧。
增加棕色脂肪，不僅促進新陳代謝，減輕體重和控制糖尿病；對重要的身體器官也能更好地提供能量，讓它們功能更強勁。
更強大的免疫力
要啟用棕色脂肪，只脫一件外套作用不大。不管是
冬泳還是洗冷水澡
，都是非常好的受冷暴露的方式。
洗冷水澡會增加體內的
白細胞
，保護我們的身體免受疾病侵害；而且冷暴露刺激代謝率增加，又會啟用更多的免疫反應。
長時間忍受寒冷需要堅強的意志，洗冷水澡和冬泳，可以塑造強大的
意志力
。這不僅對免疫健康，在日常生活的許多方面都有好處。
抵抗炎症
很多冬泳愛好者反饋，冬泳後，關節炎好了，各種炎症都改善了。
減少肌肉痠痛
很多運動員，高強度運動後，都採用受冷療法。
因為冰水有助於緩解疼痛的原因，是因為它會導致血管收縮，這會減少流向該區域的血流量，有助於減少腫脹和炎症。
改善精神狀態，減少抑鬱和焦慮
受冷經驗的小夥伴都知道，受冷後，注意力集中，精神特別好。
有研究發現，它對緩解焦慮，抑鬱效果也不錯。
關鍵的瘦龍說
冬天少穿一件衣服，可能沒有太多刺激棕色脂肪的效果。
如果你要真正啟用棕色脂肪，可能需要洗很涼的水，或者冬泳，這都不一定適合每一個人。
啟用棕色脂肪，對溫度要求和時間要求都比較高。
對於很多小可愛來說，想透過輕度受冷輕鬆減肥，可能效果不太好，但是受冷有很多其他益處，你可能感受得到。
想要受冷的小夥伴，先試試挑戰一下自己，增強意志，我建議你試試冷水澡，逐漸增加持續時間和強度。
當然，前提條件是你的身體很健康，沒有什麼慢性病或者免疫力差，即便開始嘗試也一定要量力而行，循序漸進。