減脂，不只是少吃多動，以及計算熱量。
編輯/GymSquare編輯部
「少吃多動」的減肥良言，可能不再是絕對理論。
一般認為，只要在微信運動上，
每天多走幾千步，或者多跑兩小時步，身體一定會「支出」更多能量
但其實，
身體每天支出能量似乎是有上限的
。在很多情況下，
跑十公里所消耗的熱量，可能並不比跑五公里多很多。
近年來，越來越多的研究發現，
人體向外界「支出能量」的能力，要遠比想象複雜的很多
，
為了解釋這種現象，科學家建立了一些模型。
比如，「抑制效能量消耗模型」顯示，
人體的新陳代謝，並不是簡單的加加減減。
如果走了 10000 步，可能增加了 300 卡的「熱量支出」；再走 10000 步，可能只會增加 200 卡；
再走 10000 步，可能增加的只有 0-50 卡。
換句話說，
人體每天能夠「支出」的熱量是有上限的
。
減肥難的原因
，或許更多在於人體處於「代謝補償模式」下，
節食、高強度、長時間運動，都會對身體造成一系列壓力，使身體進入「節能」模式降低代謝。
至於回到如何減肥？
事實上，多項研究已經證明，
每天的卡路里缺口，應該主要來自於「限制進食」，而非增加運動消耗。
簡單來說，透過跑一小時來抵消一塊炸雞的消耗，可能並不現實。
微信步數上千上萬，是減脂的重要輔助手段，但不是減肥的制勝因素。
少吃多動，可能減不了肥
「一包薯片等於跑步 5 公里」，似乎很合理。
更詳細的來看，「動的越多，燃燒熱量越多」，這個概念，在學術界有一個模型：「疊加效能量消耗」Additive Model of Energy Expenditure，從示意圖中很容易理解，當你的活動程度越高，每天身體燃燒的總熱量也越多。
但事實上，越來越多的研究發現，它離現實生活情況，其實有所偏差。
疊加效能量消耗模型
比如，在 2016 年發表的論文 ［1］ 中，
研究者跟蹤了美國及非洲 5 個不同群體的人，研究了他們的日常活動量，與能量總消耗的關係。
一般來看，農耕社會、獲取食物方式更原始、步行更多的非洲人，因為日常活動量大，肯定比坐著不動的美國人口，消耗多很多。
然而，在校對了體重之後，研究者發現，
「在相對落後地區的人群，包括勞作的農民、靠採集為生的獵人，與相對發達地區的人群，日常消耗非常相似」
，哪怕他們的日常活動量，平均是美國人口的 5-10 倍之多。
在很多動物模型中，同樣的問題也相繼被發現：比如，
在實驗中使大鼠需要進行一定活動才能獲得食物，它們並不會比完全關在籠子裡的大鼠消耗更多熱量
；［4］ 動物園中圈養的動物，和野外自由生存的動物，日常消耗並沒有差別。
不同人群每日消耗與日常活動量的關係
基於這些資料，
研究者在 2017 年建立了一個新模型：
「抑制效能量消耗」
（Constrained Model of Energy Expenditure）。［2］
從示意圖能看見：
人體的新陳代謝，並不是簡單的加加減減
。如果走了 10000 步，可能增加了 300 卡的「熱量支出」；再走 10000 步，可能只會增加 200 卡；
再走 10000 步，可能增加的只有 0-50 卡。
換句話說，
人體每天能夠「支出」的熱量是有上限的
，越是增加活動量接近這個「上限」，身體便越會以其他方式減少熱量消耗。
抑制效能量消耗模型
如果說基於「日常活動」的觀察性研究不完全具有說服力，同年，同樣一組研究人員進行的實驗 ［3］ 則更貼近大部分健身者的日常。
這項實驗涉及：在跑步機上進行時長 20、40、60 分鐘的勻速有氧，分別測量被試者的能量消耗與基礎代謝。
結果顯示，
不僅實驗資料更為貼近「抑制效能量消耗」模型，而且隨著有氧時間越來越長，能量消耗也被抑制的越來越多。
健身者實驗資料貼近抑制效能量消耗模型
減肥難，因為人體比想象的聰明
為什麼總是減不下去？或許是因為，
人體遠比想象的聰明。
當加劇運動來增加日常消耗時，可能會在開始的幾天或者幾周裡，取得良好的效果，
而身體則會迅速適應這一新「運動量」，將日常能量支出的「平衡點」慢慢調回去。
健身者實
造成這個現象的原因，儘管目前並沒有定論，科學家給出了一些比較合理的說法。
即「代謝補償模式」
Metabolic Compensation：節食、高強度、長時間運動，都會對身體造成一系列壓力，
而這些壓力帶來的一系列荷爾蒙變化，導致身體進入「節能模式」，降低代謝。
有較為著名的例子，是2016 年對美國真人秀節目「超級減肥王」（The Biggest Loser）參與者的研究。
超級減肥王
儘管，參與者們透過飽和的節食與運動，在 30 周的時間裡，平均減去了 50 公斤左右的重量（148。9 ± 40。5 kg 至 90。6 ± 24。5 kg），
但是，六年之後，他們平均反彈了 40 公斤左右的體重（131.6 ± 45.3 kg）。
超級減肥王中，14 位參賽者中的 4 位，甚至反彈至比減肥前更高的重量。
而這些反彈的體重，絕大部分是脂肪
（節目開始時，他們的平均體脂為 49。3 ± 5。2%，在 30 周的時間裡，降低至平均 28。1 ± 8。9%；
6 年後，他們的平均體脂回升到了 44.7 ± 10%）
，並伴隨著瘦體重的下降（75。5 ± 21。1 kg 至 6 年後的 70。2 ± 18。3 kg）。
被試者靜息代謝變化
這僅僅是因為，
這些參賽者很懶，「管不住嘴」「邁不開腿」嗎？
實際情況並沒有這麼簡單：
他們並不懶，平均日常活動量，比起參加節目前翻了一倍
（5。6 ± 1。8 kcal/kg/d 至 10。1 ± 4。0 kcal/kg/d）。
可是，哪怕經過了 6 年之久，
他們的每日消耗，卻比同體重的沒胖過的人，平均每天低了 500 大卡之多。
而「瘦素」（leptin）這個關鍵荷爾蒙，
在節目結束的時候降至了最低點，6 年之後，也僅僅恢復了 60%。
瘦素的降低，會顯著增加食慾、減低活動量，直接減少日常消耗。
只運動，不一定能減肥
首先，比較令人沮喪的事實是：
人體的總能量「支出」，似乎是有限的。
多動並不能幫助多消耗很多能量，透過「跑步一小時」來抵消一塊炸雞的熱量
，或者「大量有氧」增加顯著的能量消耗，可能並不現實。
其次，研究再次證明了一點：
對於減脂人群來說，飲食控制，遠遠比運動來的重要。
每天的卡路里缺口，應該主要來自於「限制進食」，而非增加運動消耗。
儘管運動並不是減脂的首要手段，卻對於生理及心理健康，有著非常積極的促進作用，
所以，儘管不能期望透過運動增加消耗，它仍然是減脂的重要輔助手段。
儘管身體的「適應性」無法避免，卻可以透過一些手段調節。
比如：
不要進行卡路里過低的節食（crash diet）、斷食、辟穀、「果汁排毒」
，保持飲食中一定量的碳水化合物，並定期進行高碳水的「欺騙日」（Refeed），包括碳水迴圈類飲食，或許可以減緩瘦素降低的速度。
同樣，
避免在控制飲食的同時進行大量（包括了高強度或高容量）有氧運動
；保持足量的高質量睡眠，儘量減輕日常壓力等等。
GYMSQUARE
參考文獻
References
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