美國一項近30年超10W人參與的前瞻性研究中發現，
蔬菜水果攝入量較大的人群總體死亡率會更低
，換句話說，
多吃蔬果者可能更長壽！
但同時，該項研究還發現，
在水果攝入量超過一定程度的人群中，多種疾病發病率會隨之升高
，和我們認知中的多吃水果健康養生恰恰相反。
同時，我國衛計委（即衛建委）也在《中國居民膳食指南（2016）》白皮書中倡導
健康成年人每天攝入200至350克新鮮水果比較適宜
，水果雖好，但也不要貪杯。
那麼，
過多吃水果為什麼無益甚至有害？吃水果時我們究竟在攝入什麼？有沒有值得推薦的“高質量水果”、鮮榨果汁？
言言帶你有技術地吃水果！
營養“七大件”
首先，我們從食物中能獲得的營養成分無外乎是糖類、脂類、蛋白質、維生素、礦物質（無機鹽、微量元素、常量元素）、水和膳食纖維。
“健康食譜”得讓上述7大件件件齊備，還不能厚此薄彼。
而水果能提供的成分種類有限，主要是糖類、維生素、無機鹽、水和膳食纖維（當然也會有像牛油果這樣脂肪含量高的小特別），如果大量食用，就勢必會造成其他食物的比例下降，導致膳食結構不均衡。所以，
水果要適量吃才有益處
。
開篇提到的美國比較偏好高脂高蛋白飲食，水果不僅能在大塊吃肉時解解膩，更是提供了充足的維生素、膳食纖維。
而我們紅色土地生長的人民，往往頓頓離不開米、面主食，這種高碳水食譜當然也需要吃水果來補充維生素、微量元素，還有些不愛吃菜的同學也需要水果中的纖維素來幫助通便。
但是，也不是所有的水果都無差別適合進補，
吃水果也講究“適應症”和“禁忌症”
。
譬如，刻苦減肥的寶得注意
高熱量
的水果（譬如榴蓮、波羅蜜），而不幸罹患糖尿病的寶寶要儘量避免攝入
高糖、高升糖
指數
的水果（山楂、西瓜）。
亦正亦邪的糖
作為擁有世界上最多糖尿病患者國家的國民（目前全國約有1。16億人罹患糖尿病），經過多年高糖是危害的科普，我們目前可以說提到“糖”就下意識想著長胖、變老、變醜甚至生病。
但是，糖本身無罪，它是我們體內供能的主力軍（沒有糖可哪有力氣減肥），只是功（供）太過了就是錯呀。我們日常的高碳水飲食，特別是精細加工的米麵，讓我們糖攝入量遠遠超過了需求。
所以單純從健康訴求來說，
我們需要從水果中獲得的營養成分，應該富含維生素、微量元素、膳食纖維且儘量少糖
。
既然要少糖，是不是吃不甜的水果就可以完美避開陷阱？
NONONO，味道可能比渣男更會偽裝。
首先，水果裡的甜味主要是最甜的果糖、其次的蔗糖以及葡糖糖提供，除了它們以外，水果是還可能含有澱粉這樣沒有甜味的多糖。
其次，水果中還存在酸酸的檸檬酸、蘋果酸等有機酸提供酸味以及澀舌頭的單寧等酚類。
無數有機物混合在一起，綜合形成了水果的味道
。
也就是說，含大量的糖的水果有可能因為被包裹了酸酸的外皮，形成了一種味覺偽裝，當我們以為它們沒有危險放心大口吃的時候，卻不知道自己已吞下了一顆顆熱量炸彈。
比如，不做成糖葫蘆就很難找到小朋友的
山楂
，酸到吐口水，含糖量卻超過20%；而經常甜到心裡的
杏
兒，含糖量卻往往不超過10%。
出人意料的還有夏日神器解暑
西瓜
，甜絲絲，冰沁沁，但傳統品種西瓜往往含糖量卻不超過8%。
（PS。水果種類繁多，蘋果也有甜不甜、脆不脆的品種區別，不同品種間含糖量存在差異）
糖總量與吸收率的博弈：升糖指數。
我們剛剛提到西瓜含糖量不高，可為什麼醫生總叮囑糖尿病人少吃西瓜呢？那是因為
含糖量低不代表升糖指數（GI）低
。
含糖量是代表單位體重的食物吃下去，不限時間不計消化吸收能力強弱，總共能提供的糖總量。而升糖指數是測定吃了碳水化合物食物之後血糖即時升高的指標。
但有些食物會把自己包裹得很緊實，進入我們的肚子後需要被一層層剝開，消化酶、代謝酶齊上陣，才能轉化成能用的糖——這些食物升糖指數就低。
而西瓜就完全不像上述那樣。它是個簡簡單單的傻白甜，一進肚子就迅速把自己當自家人，循著血液到處問有沒有地方需要它供能的。要是遇上已經被碳水餵飽和了的糖尿病人，那可就不妙了。
還有一個非常現實的原因，
西瓜含糖量不算高是指它單位體重含糖量比不過白米飯
。但是當咱們吃飽喝足後，窩在沙發上邊看劇邊吃零嘴兒，就能再幹掉半個大西瓜，卻下不了兩碗白米飯。
此外，還有對於糖尿病患者在選擇水果中最好也納入考慮的
血糖生成負荷(GL）、胰島素指數
，這些複雜的指標對於每天只吃半斤水果的普通人來說意義並不是特別大，這裡不再贅述。
當然，
含糖量低也不代表熱量一定低
，譬如小清新牛油果，含糖量不高，但脂肪含量竟然比肉還高，吃進肚子全化成熱量。
最後，水果為了適應市場會進行不停的選育，這些水果的含糖量、含水量等成分也會
發生一定程度的改變
。
比如咱們煙臺市農科院優秀產品——
煙薯25號
，甜到流心，含糖量也比普通的地瓜高出一大截。
又比如有些蘋果含糖量為8%，而咱們暢銷的
阿X蘇溏心蘋果
能達到18%甚至更高。
所以，如果要不論品種地去硬性評定一類水果的GI指數，其數值也一定不是嚴謹的。
因此，我們無法草率給出一個水果各品種含糖量、GI的表，告訴大家選擇表上含糖量低、GI低的水果就一定更健康。
鮮榨果汁≠健康飲品
以健康為目的選擇水果，應該是富含維生素、微量元素、膳食纖維且少糖、升糖指數低。而影響升糖指數的重要因素是消化吸收的速度。
水果榨汁，正是
把本應該藏在纖維裡讓我們費力氣去挖掘的糖直接暴露出來，讓糖更容易被吸收
，更快進入血液裡四處敲門的反向“養生”行為。
我們可以簡單粗暴不太嚴謹的把水果榨汁的過程理解為：賣了膳食纖維隊友，同時給自己疊上高升糖指數DEBUFF的打野動作。
Ta竟是這樣的水果！
除了要從整體上了解它們，有些水果還有著特殊的知識點。
| 不要衝著補充Vc吃檸檬
Vc是酸味的，檸檬是酸的。但
檸檬的酸不是Vc造成的，而是檸檬酸
。檸檬中Vc含量不僅遠低於優秀生冬棗、菜椒，甚至比大白菜還低。
而且檸檬、西柚中含有的呋喃香豆素，這種成分不僅會干擾藥物代謝，還可能導致光敏性皮炎，所以千萬不要想著補充Vc瘋狂吃檸檬。
| 香蕉不能緩解便秘
香蕉裡既不含導瀉的大黃素的成分，能潤腸通便的
膳食纖維含量也不高
，且不熟的香蕉裡還可能存在較高含量的鞣酸，反而可能導致便秘。
| 我們吃菠蘿時，菠蘿也在“吃”我們
菠蘿裡含有菠蘿蛋白酶，它能
分解咱們口腔粘膜細胞的蛋白質
，從而“吃”掉細胞，所以當我們菠蘿吃多了就會感覺嘴疼。鹽水浸泡能減輕甙類物質帶來的澀感，但並不能消滅菠蘿蛋白酶。
“高質量水果”怎麼選？
很遺憾也很直白地說，雖然身體健康可能由幾個壞習慣就能毀掉（譬如翹二郎腿、擠痘痘、愛吃鹹菜），但它
不是靠養成幾個好習慣就能達成
的（譬如本文提到的吃水果）。
《中國居民膳食指南（2016）》白皮書中確實建議我們吃一定量的水果，但這
只是能支撐咱們健康身體的非常小的一環
，是完整膳食結構中很小的一部分。
除非是糖尿病患者人群，可能需要在水果種類選擇上更慎重以外，對於絕大部分健康人來說，每天所需攝入的200至350克新鮮水果中
並不需苛求絕對要低糖低升糖指數
。
而且就算我們經受不起高糖食物們的誘惑，多攝入了一點點糖分，只要在整體食譜上相應少吃兩口米飯多夾幾筷子蔬菜，也
不至於被這點糖衣炮彈給擦破皮
。
總之，與我們從所有食物中總共攝入的供給量相比，幾百克的水果中所含維生素、微量元素都是其次，能給我們的幫助或者倒忙都比較有限。
當然，能儘可能豐富水果種類自然更好，可
食譜略窄一點問題也不大
。
如果要問“優質
水果”到底有哪些，可以參考以下維度：
從按照希望
控制糖攝入量
的目的出發，可以選擇一些含水量豐富但含糖量較低的水果，譬如草莓、樹莓、櫻桃。
也可以選擇
纖維含量高、飽腹感比較強
的水果，譬如梨、番石榴、蘋果、桃。
當然，主流水果市場中，仍可能有部分品種成分存在較大差異，還需各位糖精因事為制。
除此之外，儘可能保證攝入的種類豐富，且千！萬！不！要！打成果汁或者果泥！
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