剛過完假期的你，是不是又雙叒叕胖了好幾斤？！看到美樂的這個標題，是不是又開心地點進來啦？那麼，真的有吃不胖的主食嗎？這次，脂玫樂高階營養師周婷就給大家推薦10種更適合減肥，營養還更加豐富的主食。建議收藏使用哦~
被誤當蔬菜的主食
這些被誤認為是蔬菜的主食是不是你們常吃的？對，你沒看錯，其實它們都算是主食，或者可以代替主食食用哦。
01
紅薯
熱量：86千卡
蛋白質：1。57克
碳水：20。12克
膳食纖維：3克
推薦理由：
和白米飯、麵條相比，紅薯的膳食纖維要豐富得多，而且紅薯的體積大，飽腹感更強。價格便宜，味道香甜的紅薯可以說人人都喜歡吃。
缺點：
好吃，再加上便宜，非常容易吃多。
食用建議：
簡單地蒸煮最好，和牛奶搭配做成天然甜品也很不錯。不建議烤著吃，因為烤紅薯含糖量會升高，且水分體積都會濃縮，飽腹感降低。
那吃多少呢？減肥的話，一餐吃一個拳頭大小就差不多了，一天吃一次，別頓頓吃啦。
02
玉米
熱量：112千卡
蛋白質：4克
碳水：22。8克
膳食纖維：2。9克
推薦理由：
香甜美味的玉米受很多人的青睞，一年四季都有，價格還親民。
但有一點不足的是：
玉米中缺少部分氨基酸，不適合長期代替主食食用。
食用建議：
蒸玉米、煮玉米、烤玉米、玉米蔬菜沙拉，玉米粥等，都是不錯的主食替代物。
可以偶爾用玉米替代主食，但不要長期、單一地吃。
03
豌豆
熱量：111千卡
蛋白質：7。4克
碳水：21。2克
膳食纖維：3克
推薦理由：
像豌豆這樣的蔬菜，也是非常適合做主食來吃的。
減肥人群非常需要B族維生素，這類維生素也很容易攝入不足。而豌豆中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，適合作為主食食用。
食用建議：
可以搭配玉米、胡蘿蔔或者一些堅果果仁食用；一餐一小碗的量即可。
04
山藥
熱量：57千卡
蛋白質：1。9克
碳水：12。4克
膳食纖維：0。8克
推薦理由：
其實大部分人都把山藥當成蔬菜吃了，相對於蔬菜而言，山藥的碳水含量較高，完全可以替代主食食用。吃的多，熱量也不會很高，而且飽腹感還很強。
食用建議：
如果有山藥入菜，這時吃的其他主食要可以減少一些；
脆山藥更適合炒菜，面山藥更適合蒸煮、煲湯、煲粥哦。
05
土豆
熱量：81千卡
蛋白質：2。6克
碳水：17。8克
膳食纖維：1。1克
推薦理由：
土豆含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質，熱量低，飽腹感強，是不錯的主食選擇。
食用建議：
蒸、煮、烤為宜，避免紅燒和油炸。
另外，別把土豆當蔬菜，用它來替代部分白米飯真的利於減肥。
06
蓮藕
熱量：47千卡
蛋白質：1。2克
碳水：11。5克
膳食纖維：2。2克
推薦理由：
俗話說“食藕瘦”，這是因為蓮藕膳食纖維含量高，飽腹感強啊。
這裡推薦給想減肥和需要控制血糖的朋友，將蓮藕像山藥那樣替代主食食用，或者晚上餓的時候適當加餐吃。
食用建議：
清炒和涼拌都是不錯的吃法。
藕和土豆一樣，削皮切好後要馬上烹飪或者浸泡在涼水中，以免別氧化，發黑。
全谷雜豆類
07
小米
熱量：361千卡
蛋白質：9克
碳水：75。1克
膳食纖維：1。6克
推薦理由：
都說小米養胃，對於飲食無節制或是暴飲暴食的朋友，小米是非常溫和的雜糧主食選擇，相對於雜豆類，小米更容易煮熟煮爛。
食用建議：
煮小米粥或者和米飯一起煮成雜糧飯都是很不錯的選擇。
08
紅豆
熱量：324千卡
蛋白質：20。2克
碳水：63。4克
膳食纖維：7。7克
推薦理由：
紅豆俗稱“減脂皇后”，性溫口感還好，且富含維生素、蛋白質及礦物質，有補血、利水、消腫的功效。
食用建議：
搭配大米煮紅豆飯，紅豆和大米的比例大概是1：2的比例；又或者減少大米熬成紅豆粥，或者直接煮成紅豆沙和紅豆湯。
09
糙米
熱量：348千卡
蛋白質：7。7克
碳水：75克
膳食纖維：3。4克
推薦理由：
糙米外面那層沒有被磨掉，營養成分全部保留下來了。這就是我們推崇的未精加工的全穀物。相對於大米，糙米外皮更加堅硬、有嚼勁，吃起來也會產生更多食物熱效應。
食用建議：
蒸煮前，一定要充分浸泡，不然蒸出來就會很硬。也可以搭配大米、紅豆等穀物一起吃，味美熱量低。
10
燕麥
熱量：338千卡
蛋白質：10。1克
碳水：77。4克
膳食纖維：6克
推薦理由：
燕麥的營養成分小編就不再贅述了，它不僅減肥，還有利於減去內臟脂肪。容易買到，價格親民，口感也好，吃起來簡單又方便。
食用建議：
市場上的燕麥種類太多，對於減肥的人群一定要區分清楚，不要錯買麥片穀物脆、甜麥片等，優選生燕麥片、燕麥米或者無任何新增的純燕麥片。
好了，今天的知識科普就到這裡了。最後美樂還是想提醒下大家：除了西北風和白開水，其他任何食物都是有一定熱量的，沒有什麼是吃不胖的，
只要吃的夠多，都會變胖。
但是呢，相對於我們每天都在吃的米麵饅頭等精製主食，上面這些主食替代物不是那麼容易胖的。相較於前者，後者
熱量更低，蛋白質和膳食纖維含量更高，飽腹感強，更扛餓。所以不妨加入你們的減肥食譜吧。