透過不久前長假中的吃吃喝喝，

很多小夥伴歡樂地開啟金秋十月。

但摸著自己圓滾滾的肚子，

你有木有暗暗立下

“吃完這頓就減肥”的flag？

（圖片來源於網路）

大家都知道要做到

“合理膳食”

，

可手指卻很“誠實”地

開啟某橙色軟體，

下單漢堡、可樂、奶茶……

“道理我都懂，

但實際做到太難了！”

（圖片來源於網路）

今天，

我們請到靜安區臨汾路街道

社群衛生服務中心

社群部陳驊醫生

為大家帶來

通往“合理膳食”的7個錦囊

要做到

合理膳食

，根本途徑是

平衡膳食

。

平衡膳食是指選擇多種食物，經過適當搭配做出的膳食，

這種膳食能滿足人們對能量及各種營養素的需求。

錦囊一：食物多樣，穀類為主

#

1

每日的膳食

應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均攝入每天

12種以上食物，每週25種以上。

巧妙搭配，

有粗有細、有葷有素、五顏六色、避免單一。

食物多樣、穀類為主

是平衡膳食模式的重要特徵。每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

少吃油炸谷薯類食物，

如油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等。

（圖片來源於網路）

錦囊二：吃動平衡，健康體重

#

2

“管住嘴、邁開腿”，

二者同等重要，互為補充，缺一不可。

成人健康體重的體質指數（BMI）

應在18。5-23。9之間。BMI的計算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。例如：身高1米6，體重60千克，BMI的計算如下：60÷（1。6×1。6）=23。4，即BMI是23。4，體重正常。

（圖片來源於網路）

錦囊三：多吃蔬果、奶類、大豆

#

3

餐餐有蔬菜，

推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜佔1/2。先洗後切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食。

水果天天有，

推薦每天攝入200-350克，果汁不能代替鮮果。

每天一杯奶，

乳糖不耐症者可選擇酸奶、乳酪或低乳糖奶，不空腹飲奶，與其他穀類食物同時食用。

經常吃豆製品，

每天攝入相當於大豆25克以上。

適量吃堅果，

堅果有營養但不能過量，最好選擇原味的，避免攝入較多的鹽、糖或油脂，選購時可閱讀食品標籤和營養成分表。

（圖片來源於網路）

錦囊四：少吃動物性食品

#

4

動物性食品要適量，

優先選擇魚和禽

建議成人每天攝入120-200克動物性食品，即平均攝入魚類40-75克，畜禽類40-75克，蛋類40-50克。

少吃煙燻和醃製肉製品，合理烹調少煎炸。

（圖片來源於網路）

錦囊五：少鹽少油，控糖戒酒

#

5

成人每天食鹽不超過6克。

每天烹飪油不超過25-30克。

每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。

提倡飲用白開水，每天7-8杯（1500-1700毫升）。

儘量不喝酒！如一定要喝，一天飲酒的酒精量，男性不超過25克，女性不超過15克。

（圖片來源於網路）

錦囊六：杜絕浪費，公筷公勺

#

6

從我做起，踐行“光碟行動”。

回家吃飯是一種幸福，既可享受天倫之樂，也可避免外食多油膩。

提倡分餐制，使用公勺公筷，預防傳染病。

（圖片來源於網路）

推薦七：加強學習，強身健體

#

7

學會科學養生，多閱讀專業出版社出版的營養書籍，訂閱官方權威健康新媒體賬號，增加健康膳食相關知識。

科普來源：

@臨汾健康e家

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