日行一萬步：科學走路

不知從什麼時候開始，每天走1萬步，成為很多人的習慣。不少人每天堅持在微信朋友圈打卡。那麼，走1萬步真的有助於健康嗎？科學走路，你真的會嗎？

市民 周洪傑：上午出來，走上一個多小時，下午沒事中午睡一覺，下午兩三點出來走一走，吃完晚飯，再走一走。

記者：您大概一天走多少步呢？

市民 周洪傑：一天多的時候，能走1萬步，少的時候，走五六千步。我基本上冬天也不感冒，活動活動有好處。

市民 張道海：我每天不能走很多，最多走5公里早晨。年齡大了，身體（吃不消）。倒能走，不敢多走。

市民 劉琪：現在基本上就是上班、下班，都是靠走路吧。我們年輕人也不應該這樣躺平，也應該適當地去鍛鍊一下。這樣下來，每天1萬來步的話，感覺晚上睡覺，就特別快地能夠睡啊，沒有失眠的那種情況。

走路姿勢：避免含胸低頭 不要步幅太大

確實，不少年輕人也在透過走路，鍛鍊身體。運動健身平臺Keep資料顯示，選擇步行鍛鍊的使用者，約佔跑步使用者的一半，比騎行使用者多5倍。其中女性使用者比男性更青睞走路鍛鍊。

專家表示，長期堅持走路健身，可以提高身體心肺耐力水平，從而促進慢性病防治和降低死亡風險。高血壓、糖尿病等患者也可以透過適度走路，來緩解病症。不過，專家也提醒，雖然對比其他運動方式，走路相對溫和，但錯誤的姿勢也會造成損傷。

北京健康管理協會健康管理專家委員會委員 北京小湯山醫院健康干預部主任 胡坤：我們在走路過程中，一定要注意以下幾點：一要保持挺胸抬頭收腹，避免含胸低頭。二要注意我們的腳，不要內八字和外八字。三一定要注意不要步幅太大，應該透過步頻來提高我們的速度。

哈佛醫學院：一萬步不是金標準 不同人群有不同需求

那麼，日常打卡1萬步，真的有科學依據嗎？專家表示，無論是走路，還是其他運動，一定要量力而行，切忌互相攀比。醫學專家介紹，哈佛醫學院預防醫學專家曾做過一項人群研究，結果表明，當人群步數非常少的時候，死亡率是較高的。當人群步數超過4400步的時候，死亡率顯著降低。

首都醫科大學宣武醫院神經外科主任醫師 吳浩：隨著步數的增加，死亡率會進一步降低，但是超過7500步以後，死亡率沒有發生進一步的變化。這就意味著7500步以上沒有獲得額外的收益，因此在這裡提醒大家，一萬步並不是金標準，對於不同的人群有不同的需求。比如說對於極少運動的人，每天增加2000步的步數，可能就會帶來很好的健康獲益。對於中老年朋友，有些人強行達到一萬步，可能是一種傷害。

日行一萬步：避開誤區

那麼，普通人到底應該走多少步，才合適呢？有沒有建議的步數推薦？此外，關於走路，又有哪些誤區需要避開呢？

普通人走路步數達八千步即可

北京健康管理協會健康管理專家委員會委員 北京小湯山醫院健康干預部主任 胡坤：普通人走路的步數，一般能夠達到八千步就可以了。四到五千步，是為了滿足我們日常生活所需的一個步數，避免一個久坐的狀態。而還需要三千步是額外的一個要連續快走，達到一個提高心肺耐力水平的作用。到達一個什麼樣的速度合適？就是我們在走路的過程中，微微有些氣喘，然後我可以說話，但是不能唱歌。達到這個狀態，那麼就說明你走路的速度，是比較合適的。

三類人群不適宜長時間走路

專家特別指出，有三類人群不適宜長時間走路。首先是冠心病人群，長時間運動的話，會造成心臟負荷過重，容易誘發心血管事件；其次是肥胖人群，體重過大，會對下肢造成過重負擔，容易引起損傷；第三類是下肢骨關節有疾病或損傷的人群，走路時間過長，會造成損害或疾病程度加重。

首都醫科大學宣武醫院神經外科主任醫師 吳浩：比如說有頸椎病的患者，頸椎病經常是下肢無力的，強行走一萬步，非常有可能增加摔倒的風險安全，帶來額外的傷害。如果腰椎管狹窄的病人行走步數超過一定距離，他的雙下肢是非常痛苦的。疼痛、麻木，這時候必須坐下來休息，而強行走一萬步，只能讓病人得到額外的傷害。

出現腿疼一般需減少運動量

那麼，出現腿疼，還能不能繼續走路呢？專家介紹，很多人走路時，會有膝關節突然發軟或疼痛的經歷，這可能是由髕骨關節紊亂、膝關節骨性關節炎或腰椎間盤突出所引起的。

還有人走路時，會出現小腿肌肉疼痛，停下來歇會兒又緩解了，那麼很可能是患了下肢周圍血管病。專家建議，這種情況應儘早就醫檢查，別硬撐著鍛鍊。

避免在水泥地 柏油路等硬地面上走

專家還建議，可以儘量選擇上午或下午溫度比較適宜的時段，去戶外走路，尤其是有健身步道的公園，避免在水泥地、柏油路等硬地面、坡面上走。

北京健康管理協會健康管理專家委員會委員 北京小湯山醫院健康干預部主任 胡坤：對於老年人，或者說身體比較虛弱的人群，以及沒有什麼運動習慣的人群來說，還是推薦走路。因為相對來說，運動強度不是很大。那麼對於年輕人或者有一定運動基礎的人，還是要推薦跑步。因為相對於走路來說，跑步對於身體的刺激更強。有一個好的刺激，才能更好地提高我們身體的健康水平。