▎藥明
康德內容團隊編輯
中國有句古話，“
民以食為天
”！古人認為，天是“最大”的，所以用“天”來比喻人類賴以生存的最重要的東西。
確實如此，
如果缺少食物，人類將難以長期生存
。同時，
飲食也是健康的基礎
。我們吃進肚子的食物，
除了果腹外，還對健康有著影響
。
健康的飲食
可以降低癌症、心血管疾病、糖尿病等多種疾病的發病和死亡風險；
而不健康的飲食
則會增加多種疾病的發病和死亡風險，減少壽命。
那怎樣吃才能對健康有益呢？
說到這裡，就不得不提《美國新聞與世界報道》（U。S。News & World Report）一年一度的
最佳飲食榜單
。
就在昨天，《美國新聞與世界報道》釋出了2022年度最佳飲食榜單。現在就讓我們先睹為快。
截圖來源：U。S。News&World Report官網
為製作這份榜單，《美國新聞與世界報道》每年都會
邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等專業從業者組成評審團
，對40種飲食模式進行評比，從而
為每個人找到適合自己的飲食提供建議與參考
。
在2022年度最佳飲食榜單中，
共包含了9大類飲食排名
，包括
整體最佳飲食
、
最佳心臟飲食
、
最佳糖尿病飲食
、
最佳健康飲食
、
最佳植物飲食
、
最佳減肥飲食
、
最佳快速減肥飲
食
、
最佳商業飲食
和
最易遵循飲食
。
在整體最佳飲食中
，前3名與去年一致：
地中海飲食
（Mediterranean Diet）
仍位居榜首
，這也是該飲食
連續5年蟬聯整體最佳飲食排行榜榜首
；由美國心肺及血液研究所（NHLBI）制訂的
得舒飲食
（DASH Diet），以及
彈性素食
（The Flexitarian Diet）
並列位居第二
。
整體最佳飲食排名
第四
的是
健腦飲食
（MIND Diet）；排名
第五
（並列）的是
梅奧診所飲食
（Mayo Clinic Diet）、
治療型生活方式改變飲食
（TLC Diet）、
低熱量容積飲食
（Volumetrics Diet）和
體重觀察者飲食
（WW ［Weight Watchers］ Diet）。
截圖來源：U。S。News&World Report官網
地中海飲食
人們普遍認為
地中海沿岸居民壽命更長，患癌症和心血管疾病的機率也更低
，因此地中海飲食受到了廣泛青睞。
多項研究顯示，
遵循地中海飲食可能會帶來諸多健康益處
，包括減輕體重，促進心臟和大腦健康，預防癌症、糖尿病等慢性疾病。
地中海飲食強調
，蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料要
頓頓有
；魚類和海鮮每週至少吃2次；
適量食用
家禽、雞蛋、乳酪和酸奶；
遠離紅肉和糖類
；如果不得不飲酒的話，可以適量飲用一些紅酒，當然不飲酒是最好的。同時，
保持身體活躍
，增加運動，也是地中海飲食不可或缺的部分！
地中海飲食還在
最佳健康飲食
、
最佳糖尿病飲食
、
最佳植物飲食
和
最易遵循飲食
排行榜中
獨居榜首
；與得舒飲食、Ornish 飲食並列
最佳心臟飲食
榜首。
圖片來源：123RF
得舒飲食
得舒飲食是一種能夠降低血壓的飲食模式
，因此自然在心臟健康、營養和安全性方面獲得高分。除了降低血壓、預防高血壓外，還有研究顯示，
得舒飲食可以提高“好膽固醇”
（高密度脂蛋膽固醇）
水平
，
降低“壞膽固醇”
（低密度脂蛋白膽固醇）
水平
。
得舒飲食要求
每日飲食中的鈉攝入量低於2.3克
（相當於6克食鹽），並逐漸降低到每日1。5克（相當於4克食鹽）；提倡在食譜中以精肉、家禽、魚類作為主要的
蛋白質來源
；
均衡攝入
蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪和甜食，因為這些食品富含鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維，對於預防高血壓有很好的效果。
同時，得舒飲食要求
減少飽和脂肪的攝入
，例如肉類中的脂肪（肥肉）和全脂乳製品，以及加糖的飲料和甜食。
圖片來源：123RF
彈性素食
彈性素食注重素食食譜中營養的均衡
，
尤其適合熱愛素食的人群
，倡導五類食物的均衡攝入，包括
“新肉類”
，即豆腐、豌豆、堅果、雞蛋；
蔬菜和水果
；
全穀物主食
；
乳製品
；
糖和香料
。需要注意的是，中國居民膳食指南建議，
控制新增糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下
。
透過
多吃植物性食物而減少肉類食物
，不僅可以減輕體重，而且可以改善整體健康狀況，降低心臟病、糖尿病和癌症的發生風險，從而延長壽命。
增加植物性蛋白質的攝入可以有效降低血脂和血壓
。相比肉類，植物性食物中的脂肪和膽固醇含量更低，並且含有更多的膳食纖維。在採用彈性素食時，
也要注意烹飪時油和鹽的用量
，如果為了菜品風味而重油重鹽，反而不利於健康。
圖片來源：123RF
需要注意的是，雖然不同的飲食模式，都對能吃和不能吃的食物給出了推薦，
但在選擇適合自己的飲食模式時，我們還需要多考慮一些因素
。
首先要考慮的是，
食譜中的食物是否可以接受？
如果這些食物並不是自己平日裡喜歡的，那麼是否有可以替代的選擇？比如地中海飲食中紅肉較少，魚和海鮮類較多。那麼愛吃肉或者海鮮過敏的人就應該慎重選擇。
一味堅持自己不喜歡的食物，可能會適得其反，那健康飲食的意義就不大了
。
其次，
飲食計劃也要配合日常運動
。要評估運動消耗的熱量和飲食攝入的熱量是否平衡。一般來說，
攝入的熱量略少於每天消耗的熱量是減重的理想狀態
。
如果你想在新的一年裡減重、保持好身材、促進健康，那麼不妨按照自己的喜好選擇一種新的飲食模式吧。
附：最佳飲食排行榜
▲最佳飲食排行榜（內容來源：參考資料［1］；製圖：藥明康德內容團隊）