你睡得好嗎？
3月21日是“世界睡眠日”
中國睡眠研究會發布
今年世界睡眠日的
中國主題是：
“良好睡眠 健康同行”
今天
我們只關心你的睡眠
你睡得好嗎？
是否也常被
睡不著、睡不好、睡不夠
等睡眠問題困擾
根據中國睡眠研究會發布的
《2022中國國民健康睡眠白皮書》
資料顯示
超過3億中國人存在睡眠障礙
成年人失眠發生率高達38.2%
什麼樣的睡眠是好睡眠呢？
甘肅省第二人民醫院身心疾病科楊中高主任
為你的睡眠開出良方
願你每天都能睡個好覺
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Healthy sleep
“5步走” 自測你的睡眠質量
優質睡眠的三個要素
持續時間
睡眠時間應足夠讓睡眠者
在第二天感覺得到了休息
並且反應敏捷
連續性
睡眠時間應該是
無縫的，沒有碎片
深度
睡眠應該足夠深
以恢復體力
具備這三個要素後
說明你的睡眠質量過關
個人該如何自測良好的睡眠質量？
“5步走”就可以測定出來：
1.入睡快
在10—15分鐘即可入睡
2.睡眠深不易驚醒
醒後5分鐘內又能入睡
3.睡眠時無噩夢、驚夢現象
夢醒後很快忘記夢境
4.起床後精神狀態好
反應敏捷，無疲勞感
5.白天工作、學習效率高，無睡意
如果以上問題有三個為否定答案
且已經持續1個月以上
說明已經有較為嚴重的睡眠問題
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Healthy sleep
出現睡眠不好的因素有哪些？
睡眠不好的原因中有4個因素比較重要。
1.不良情緒
精神緊張、興奮、抑鬱、恐懼、焦慮、煩悶、悲傷等精神因素，會讓我們的機體一時間不能調整適應而引起情緒波動，多伴隨著焦慮和抑鬱反應。這樣的不良情緒會導致失眠，而且很容易隨著情緒變化而復發。
2.心理因素
表現為生活中長期處於緊張的工作狀態中，或者發生了一些不好的事情，導致睡眠不好。這個時候如果過分焦慮不安，或者急切希望睡覺，反而更加無法入睡。
3.環境因素
由於環境不好對睡眠造成了影響，如寒冷、酷暑、噪音、強光以及髒亂等；此外，養成了某種入睡相伴隨的行為習慣，如長期看電視入睡，沒有電視就會睡不著。
4.睡眠習慣
其實許多人會睡眠不好，多是由於自己的不良習慣造成的。如有的人喜歡睡覺前喝茶或者咖啡等，都會增加入睡的難度。
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Healthy sleep
認識睡眠的四大誤區
1.失眠≠失眠症
“幾乎每個人都曾有過失眠的經歷，但並不是說失眠了，就是患上失眠症了。”楊中高說，只有當失眠引起的症狀維持兩週以上，且一定影響到白天的社交活動時，可以稱之為“失眠症”。出現類似情況就要儘早就醫。
2.睡得時間長≠睡得好
是不是睡得時間長就說明睡得好，而睡得時間短就表示睡得不好？“不能把睡眠時間長短作為睡眠質量是否好的判斷標準。”楊中高認為，每個人有個體差異，有些人可能睡6小時就能恢復體力，完成一天的活動，而有些人則可能需要8小時的睡眠才能從疲勞中恢復過來。所以判斷睡眠質量，要看早上醒來後是不是體力、精力都得到了恢復，頭腦是否有清醒的感覺，白天的工作是否有效率，而不是根據時間長短判斷。
3.補覺≠補回睡眠
有些人認為一天不睡不要緊，後面幾天多睡會兒就可以補回來。而有一句健康諺語：“一夜不睡，十日不醒。”意思是說一個晚上不睡覺，即使是睡上十日，也無法把一個晚上不睡的損失補回來，所以說睡眠是絕對補不回來的。
4.打呼嚕≠睡得香
“昨晚睡得很沉，還一直打呼嚕。”有些人睡眠時會打呼嚕，其實這並不是睡眠好的狀態，打呼嚕時出現的呼吸暫停可以導致身體各個器官缺氧。“一直打呼嚕也是病。”楊中高說。
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Healthy sleep
支招：如何改善睡眠？
長期睡眠不好
會導致肥胖、痛風、糖尿病、高血壓
高脂血症、心腦血管病甚至癌症
造成早衰或壽命縮短
相關研究顯示
一個人如果連續兩個晚上不睡覺
血壓會升高
如果每晚只睡4小時
其胰島素的分泌量會減少
連續1周就會使健康人出現糖尿病前驅症狀
但多數人認為睡眠不好
吃幾片安眠藥就行了
事實上安眠藥如同退燒藥一樣
只是對症不對因的輔助性治療方法
使用不當，極易出現心理依賴、身體依賴
如何找回被偷走的睡眠
4個助眠方法
幫助你睡個好覺
1.運動
運動有助於提高人的整體睡眠質量，不僅可以增加睡眠時間，而且延長了慢波睡眠的時間。在上床睡覺的3小時前可以適量運動，因為這樣做提高了心率和體溫，但也有足夠的時間讓心率和體溫在睡覺之前恢復到正常水平。有氧運動具有鎮靜和抗抑鬱的功效，也可以改善睡眠。
2.均衡飲食
飲食也會對你的睡眠產生一定的影響。複合碳水化合物如全麥麵包等對那些患有睡眠障礙的人有幫助。維生素和礦物質含量也會影響睡眠，缺乏維生素b，鈣和鎂會抑制睡眠，補充以上礦物質，有助於放鬆身心，緩解腿部不適。
3.白天接受陽光照射
在白天陽光透過眼睛進入大腦，視網膜將資訊傳送給位於大腦中間位置的松果體，透過抑制褪黑素的分泌，讓大腦認為這是白天，而不是睡眠時間。松果體對光線做出反應，天黑後視網膜向松果體發出應當分泌褪黑素的資訊，讓你安靜下來並等待入睡。所以在夜晚不要使用電腦和手機，因為顯示屏的光亮會誘騙你的大腦調至白天的狀態，導致你的晝夜節律不穩。
4.住涼爽的臥室
同樣在夜晚使你的體溫降低，是一個改善睡眠的好方法，涼爽的臥室可使你進入深度睡眠。除此之外，洗熱水澡可以使體溫降低，洗澡時體溫會升高，但是在睡覺之前會下降。
願
你
今
晚
睡
個
好
覺
編輯丨甘肅省衛生健康宣傳教育中心