導讀

睡覺是每個人在辛苦勞累一天後最舒適放鬆的一刻。但你有沒有過這樣的經歷：即使很早入睡，夜裡依舊不可避免地醒來，或者即便是一夜睡到天明，醒來也會感覺大腦遲鈍，身體疲乏？

那麼，究竟是什麼在偷偷影響著我們的睡眠，讓我們總是睡不好、睡不夠？

2022年3月14日，美國西北大學醫學院研究人員在美國國家科學院學報（PNAS）上發表了題為：

Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function

（睡眠期間的光照會損害心臟代謝功能）的研究論文。

論文作者菲利斯·澤伊（Phyllis Zee）博士表示，睡眠中僅僅一個晚上暴露在適度的室內照明下，就會損害血糖和心血管的調節，而這些都是心臟病、糖尿病和代謝綜合徵的危險因素。

接下來，我們就來聊聊“睡眠殺手”室內光，以及如何才能擁有一夜好眠吧。

撰文 | 李曉韋

01

光線讓心率加快，使身體不能正常

休息

關於光對人體的影響，其實已經有很多學者做了研究。

早有研究表明，白天的光照會透過啟用交感神經系統來提高心率，這會使我們的心臟處於高速運轉狀態，提高警覺性，來應對一天的挑戰。

通常情況下，交感神經系統和副交感神經系統在白天和晚上分工協作調節我們的生理。交感神經在白天負責，而副交感神經在晚上負責，這時它會把恢復訊號傳遞給整個身體。

如果晚間睡覺時，我們的房間擁有一定的光照（包含人造光），也會使我們的交感神經被啟用，讓我們的大腦保持“醒著”的狀態，心率加快，從而影響我們的休息。

02

你以為是美容覺？其實你在悄悄變胖

拉上窗簾，開啟床頭燈，在暖暖的燈光下睡個美容覺。嗯？怎麼感覺哪裡不太對？

實際上，開燈睡覺可不是什麼好事。

研究人員發現，人們在光線充足的房間裡睡覺後，第二天早上就會出現胰島素抵抗。胰島素抵抗是指肌肉、脂肪和活體細胞對胰島素沒有很好的反應，不能利用血液中的葡萄糖作為能量。

為了彌補身體對胰島素的“反應遲鈍”，人的胰腺會分泌更多的胰島素。隨著時間的推移，我們體內的血糖也會隨之升高。

而血糖水平，是心臟健康的七個指標之一。

美國心臟協會的專家表示，應該考慮把睡眠作為心臟健康的第八個指標。

美國心臟協會在睡眠研究時，

發現那些有健康睡眠行為且沒有睡眠障礙的人，在睡眠研究過程中，發生心臟病、中風、心力衰竭或其他心血管事件的可能性降低了59%，4年半後患心臟病的風險降低了44%。

Nour Makarem博士（左），副研究員，哥倫比亞大學瓦傑洛斯內科醫師；Marie Pierre St Onge博士（右），紐約哥倫比亞大學歐文醫學中心營養醫學副教授，圖源美國心臟協會

我們再來看看，血糖的升高跟變胖有什麼聯絡呢？

早在2019年，美國國立衛生研究院就曾在 JAMA 子刊上發表了一項研究成果，透過五年時間來調查隨訪43222名女性，發現

晚上開燈睡覺會導致女性肥胖，睡覺前關燈可以減少女性肥胖的風險。

而因胰島素抵抗出現的血糖升高，恰恰解釋了這個研究的結果：

夜晚睡眠期間的燈光，正在影響我們的身體調控葡萄糖的能力。

更嚴重的是，胰島素抵抗易導致代謝綜合徵和2型糖尿病，無形中危害著我們的身體健康。

澤伊表示，當你晚上開燈睡覺時，你可能並沒有感受到有什麼區別，但你的大腦會感受到，在燈光照射下，你很難進入深度睡眠，而且睡眠持續性差，容易中途醒來，也就是身體無法按照應有的方式得到好好休息。

所以，為了我們能身體健康，保持美麗，一定要適應在黑暗的環境下睡覺，讓我們的大腦得到充分的休息。

03

睡得好=身體倍兒棒+美麗的容顏+加強記憶力？

先讓我放張圖——

谷愛凌在接受採訪時，向記者驕傲“顯擺”每晚都要睡10小時

就拿我們的新晉女明星谷愛凌來舉例子，她向記者透露說自己成功的秘訣就在於每晚都要睡10個小時以上。

並且她在睡覺期間，還能複習當天學過的事情，讓第二天做得更好。

這可不是瞎說的，還真就有科學依據。

今年1月12日，依舊是美國西北大學的研究團隊在《自然》子刊上發表了論文，

他們發現在睡眠中記憶面孔和名字的能力可以得到改善，也就是說我們可以利用睡眠過程，啟用我們的記憶能力。

西北大學跨部門神經科學專案的博士候選人內森·惠特莫爾表示，在睡眠期間，資訊能被重新啟用，從而改善我們記憶儲存的方式。

當然這與高質量的睡眠有關。

“我們已經知道，一些睡眠障礙像呼吸暫停可能會削弱人的記憶力，”研究人員Whitmore說道， “我們的研究表明，頻繁的睡眠中斷也可能會降低人的記憶。”

這個研究給我們帶來了一個有趣的方向：

也許我們可以透過高質量的睡眠，改善我們的記憶力

，甚至說不定某一天我們也能像谷愛凌一樣，利用高質量睡眠的時間來進行復習，提高自己的效率。

04

從現在開始，提高睡眠質量

西北大學研究團隊的澤伊給了大家一些提升睡眠質量，減少室內光線的建議。

1。

不要開燈。

如果你需要開一盞燈（老年人可能會為了安全起見），把燈的位置調得離地板近一點。

2。 燈光顏色很重要。琥珀色或紅色/橙色光對大腦的刺激較小。

不要使用白光或藍光

，並讓光源遠離熟睡的人。

3。 如果你不能控制室外光線，使用

遮光窗簾或眼罩

都是很好的選擇，要儘量避免室外的光線照到臉上。

那麼從今天晚上開始，早點放下手機，關上所有的燈好好休息吧！祝諸君一夜好眠。

參考文獻

https：//jamanetwork。com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2735446

https：//scitechdaily。com/lose-weight-and-reduce-heart-disease-risk-with-better-sleep-habits/

https：//scitechdaily。com/even-moderate-ambient-light-during-sleep-is-harmful-increases-risk-for-heart-disease-and-diabetes/

https：//mp。weixin。qq。com/s/8nlu32JyNIJVEFP9RWNg2w

https：//scitechdaily。com/targeted-memory-reactivation-remembering-faces-and-names-can-be-improved-during-sleep/？utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=SciTechDaily_TrendMD_0