高血壓、高血糖、高血脂，現在很多人都被“三高”困擾著。尤其是在日常飲食上，想吃不能吃、想吃不敢吃……就怕“三高”控制不好。
世界衛生組織明確提出，防止心血管病的第一道防線，就是減少三高和控制三高。“三高”的預防並不難，專家強調除了要遵循醫囑服藥、定期檢查外，還要透過均衡膳食來配合治療！
營養專家的“降三高”食物清單！
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降血壓食物清單
薺菜：吃薺菜有助於降低血壓，還能增強機體免疫功能，健胃消食。
薺菜中所含的乙醯膽鹼、谷甾醇和季胺化合物，不僅可降低血液及肝裡膽固醇和甘油三酯的含量，還能擴張冠狀血管，降低血壓；含有豐富的胡蘿蔔素對高血壓也有很好的療效。
空心菜：深綠色蔬菜空心菜富含鉀和鈣，建議高血壓患者食用。空心菜膳食纖維含量也比較豐富，這些對心血管健康非常有益。空心菜也是最富含葉黃素的深綠色葉菜之一，葉黃素可以幫助改善視力疲勞，對心臟健康也有益。
茼蒿菜：現代研究表明：茼蒿中含有較高量的鉀等礦物鹽，能調節體內水液代謝，通利小便，消除水腫。茼蒿中的優質膳食纖維可增強胃腸蠕動，有助於消化和降低膽固醇。茼蒿還有促進蛋白質代謝的作用，有助於脂肪的分解。
豌豆苗：豌豆苗中的膳食纖維能促進大腸蠕動，保持大便通暢，可起到防止便秘的作用。豌豆苗含有較高的無機鹽鉀，它可促進排除體內過多的鈉，防止血壓升高。
海帶：高血壓患者常處於低鉀高鈉狀態，可多吃些海帶。海帶含有的海藻酸，在胃酸作用下釋放鉀等金屬離子。海藻酸進入腸道後，與鈉離子結合，將其包裹，直到排出體外。
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降血脂食物清單
萵筍：萵筍的碳水化合物含量低，無機鹽、維生素的含量卻較高，尤其是含有較多煙酸，煙酸已被證明是含鉻葡萄糖耐量因子的一部分，具有抗高血脂的作用。
萵筍中的鉀是鈉的6倍，對高血壓和心臟病患者有很大裨益；萵筍葉中膳食纖維、維生素A和C、鐵、鋅、硒等含量比莖要高。
深海魚：深海魚含歐米伽-3脂肪酸，可降低人體內的甘油三酯和膽固醇，預防動脈硬化和心血管病。此外，深海魚中的優質蛋白、尼克酸和礦物質含量非常豐富，還含有大量的核黃素和維生素D，屬於低脂肪、高營養的食物，具有滋補和減肥效果。
大豆：研究顯示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白膽固醇降低3%~4%，對預防心腦血管疾病能起到顯著作用。此外，豆類含鉀量豐富，對降壓有積極作用。
花生芽：花生芽維生素含量高，脂肪含量低，高血脂和減肥人群也可以放心食用，具有減脂瘦身的作用。花生芽還富含鉀、鈣、鐵、鋅等礦物質及人體所需的各種氨基酸，被譽為“萬壽果芽”。
青稞：青稞雖然口感粗糙，但卻是β－葡聚糖含量最高的植物之一，對血脂健康有利。研究發現，β－葡聚糖是一種多孔性多糖，對膽固醇具有較好的吸附作用，具有降血脂、降膽固醇以及預防心血管疾病的作用。此外，β－葡聚糖還具有促進腸道益生菌生長、增強免疫力、降血糖、抗癌防癌等多種功能。
黑木耳：黑木耳可以降低血黏度，預防腦血栓、老年痴呆和冠心病，能降低血黏度和膽固醇。
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降血糖食物清單
山藥：山藥是著名的四大懷藥之一，有補脾肺腎、益氣養陰的功效。現代醫學認為其營養價值十分高，含有豐富的澱粉酶、脂肪、優質蛋白、多種維生素等。具有降血糖、增強免疫力、抗衰老等作用。它藥性平和，可放心長期大量服用。吃法很多，其中清蒸山藥製作較簡單：取山藥適量，去皮切段，放入鍋中蒸熟食用，清鮮綿軟香甜可口。
苦瓜：最佳的苦味食物當為苦瓜，它含有苦瓜苷和類胰島素物質，具有良好的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。不管是涼拌、快炒還是煲湯，都能達到很好的保健效果。苦蕎中含有蘆丁等活性成分，經常熬粥喝可以治療糖尿病、高血壓等疾病。
苦蕎：苦蕎中含有的黃酮類物質可以維持血管壁正常韌性，長期飲用可降低血壓和血糖。
苦蕎茶微量元素豐富，鎂能降低血清膽固醇，硒能促進胰島素分泌增加直接清除氧自由基，鉻可以增強胰島素功能，改善葡萄糖耐量等。除此之外，苦蕎茶中還含有豐富的膳食纖維，能夠幫助促進腸蠕動，從而促進消化。
桑葉：桑葉中所含有的蛻皮甾酮進入身體之後具有降低血糖的作用，能有效地促進身體多餘的葡萄糖轉化成為糖原，但不會對正常所需血糖造成影響，反而對一些血糖過高的疾病有很好的抑制以及治療的作用。
手把手教你把“三高”吃下去
“三高”可防可控可治，營養治療是基礎。專家推薦了優質蛋白飲食、低碳水飲食、代餐食品等6種飲食方案。
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優質蛋白膳食
優質蛋白膳食有助於超重/肥胖的2型糖尿病患者減輕體重，並有利於血糖控制。優質蛋白膳食可增加飽腹感、減輕飢餓感，有助於增強重度肥胖者的減重依從性並維持減重效果。專家對常見食物進行了營養評價，選出了“優質蛋白十佳食物”，分別為：雞蛋、牛奶、大豆、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉和瘦豬肉。
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限能量膳食
在限能量膳食中提高大豆等優質蛋白的攝入比例，可降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。在限能量膳食中增加乳製品的攝入，可降低超重/肥胖患者的體脂含量。
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低碳水飲食
短期低碳水飲食有助於控制體重、改善代謝。超重/肥胖的2型糖尿病患者在短中期內採用低碳水飲食，有助於改善血糖控制。但是不推薦兒童和青少年以減重為目的，長期低碳水飲食，可在營養師的指導下短期進行，並適當補充膳食纖維和微量營養素。
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低血糖指數飲食
低血糖指數飲食是指以低血糖食物為主的膳食結構，具有低能量、高膳食纖維的特點。長期食用低血糖指數食物有助於超重的人減少體內脂肪，同時降低會增加心臟病和中風風險的壞膽固醇含量。此外低血糖指數飲食可增加飽腹感、降低餐後血糖、增加胰島素敏感性、改善胰島素抵抗，還可降低體重。
低血糖指數飲食主要食用魚類、水果、蔬菜、堅果和全穀物食品。該種飲食也可包括輕微加工過的燕麥片、杏仁、糙米、豆類和以橄欖油為代表的健康油脂等食物。
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多種飲食模式
DASH飲食：DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發展出來的飲食，在這項計劃中發現，增加蔬菜水果等維生素、脫脂牛奶等優質蛋白、全穀物等優質碳水的攝入，減少紅肉、油脂、精製糖及含糖飲料的攝入；適當進食堅果、豆類等。該飲食可有效降低超重/肥胖者的體重、BMI和體脂含量。
地中海飲食：地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。以富含膳食纖維的植物性食物為主，包括全穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果等；魚、蛋、乳製品、家禽及乳製品適量攝入；紅肉及其產品少量攝入；食用油主要選擇橄欖油。地中海飲食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合徵患者及產後女性的體重。
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代餐食品減重
代餐食品是一種為了滿足成人控制體重期間一餐或兩餐的營養需求，代替部分膳食，專門加工配製而成的一種控制能量的食品。建議選擇富含純植物營養優質蛋白、0膽固醇、膳食纖維的代餐食品，結合複合維生素和優質礦物質補充劑，可持久飽腹，且保證減重期間營養充足。
後記：“三高”已不分年齡的“入侵”各個群體，所以在快節奏、超便捷，垃圾食品滿天飛的社會時代，均衡營養，調整飲食習慣，對於“三高”的改善和降低，甚至恢復正常，還是至關重要的。能保護我們健康的，排第一位的是健康的思維