想減肥，你就一定要知道膳食纖維！

什麼是膳食纖維？

膳食纖維分為

可溶性的膳食纖維

和

不可溶性的膳食纖維

，它屬於食物中不能消化的部分，既不能被人體消化吸收，又不能供能，但是，膳食纖維有很多好處。

第一個作用是利於減肥。

一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。

膳食纖維可以增加飽腹感。

可溶性膳食纖維能夠溶於水，像水泥一樣，在吸飽水後會膨脹起來，讓食團變得粘稠，進而影響葡萄糖的吸收和利用，使血糖不會突然上升，而且能使我們的飽腹時間延長。增加飽腹感後，自然就吃得少了，攝入的能量就降低了，自然能幫助減肥。

而不可溶性膳食纖維雖不溶於水，但它可以混雜在食團中，使食團體積變大，從而也可以增加飽腹感、並幫助刺激腸道蠕動，所以也能幫助減肥。

攝入豐富的膳食纖維還可以減少熱量的攝入。

一般來說，富含膳食纖維的食物，其含有的飽和脂肪、膽固醇、糖分的量都會相對較低。所以更多的膳食纖維也就意味著更少的熱量。

另外，膳食纖維能吸附膽汁酸（一種由肝臟分泌，能促進人體對脂肪、膽固醇吸收的消化液成分）使膽汁酸減少。膽汁酸少了，脂肪和膽固醇的吸收率會下降，導致脂肪的攝入減少了，熱量攝入自然變少了。

此外，膳食纖維還可以預防便秘，預防結腸和直腸癌，降低血脂預防冠心病，改善糖尿病症狀，預防乳腺癌等。

每天要吃多少膳食纖維？

25-30克

，但是大多數國人膳食纖維攝入量過少，不到推薦量的一半。

每天25-30克怎麼吃？

主食

主食中加入全穀物：麥麩、小麥胚芽、小麥粒、黑麥粉、大麥片、燕麥片、玉米粒。

還可以加入豆類：紫花豆、紅豆、赤小豆、黃豆、芸豆、綠豆、扁豆，最簡單的就是熬一個無糖八寶粥或做成雜豆飯。

蔬菜

蔬菜要吃夠，每天300克。蔬菜中可以增加綠葉蔬菜、銀耳、木耳、秋葵、西藍花、香菇、金針菇、杏鮑菇、花菜、菠菜、韭菜的攝入。

水果

每天都要吃水果，膳食纖維比較多的水果有番石榴、金桔、藍莓、青梅、獼猴桃、蘋果、木瓜。

特別提醒如果水果蔬菜榨汁，不要扔掉渣渣，如果榨汁後把那些渣渣扔掉會失去膳食纖維，榨汁後要儘快食用。

所有碳水化合物（可能只有蜂蜜除外）在天然狀態，未經加工處理時總是含有膳食纖維，但是經過深加工後膳食纖維就被破壞了。

這也恰恰說明為什麼垃圾食品和快餐食品對身體有害，加工食品和化學新增劑改變了食物的形態，而人體還沒有演化到可以消化、吸收這些食物，這正是它們對身體有害的原因。

所以我們要吃新鮮實的食物，不吃或少吃加工食品。

常見問題：

把菜切碎了，膳食纖維的作用會失去嗎？

不會。只是切了，膳食纖維還是在的，無論被切多碎，都不能被腸道吸收。

加熱食物，膳食纖維會被破壞掉嗎？

不會。纖維的化學性質非常穩定，非常堅強，加熱到100度也不會讓它破壞、分解。受熱損耗的是部分的維生素以及植物化合物，比如嬌貴的維生素C。