各類水果中，漿果常常深受小朋友們的喜愛，常見的有葡萄、無花果、桑葚、獼猴桃、草莓、藍莓。
這些漿果個頭小小的，一個一個拿著吃很方便，口感柔軟多汁，但又不會甜得齁人。
今天我們就來聊聊漿果的好。
吃水果時，家長最關心能量和糖高不高，補不補維生素 C、膳食纖維和鉀，這 6 種漿果在這些營養方面表現如何呢？谷老師先給大家上一個表格。
圖片來源：作者提供
透過表格可知：
1. Vc 含量：獼猴桃第一，草莓第二
在各類漿果中獼猴桃 Vc 含量第一，市面上的獼猴桃有國產的也有進口的，果肉有綠色的、紅色的，也有黃色的，它們之間的 Vc 含量有區別嗎？
有的。有研究就作了相應的檢測，結果顯示，Vc 含量由高到低依次為：
國產紅色果肉：113。77mg / 100 g
進口黃色果肉：108。56 mg / 100 g
國產綠色果肉：89。14 mg / 100 g
進口綠色果肉：73。25 mg / 100 g
由此可見國產紅色和進口黃色獼猴桃補 Vc 的能力顯著高於綠色獼猴桃。
2. 膳食纖維：獼猴桃第一，無花果第二
別看獼猴桃口感柔軟，膳食纖維含量真不賴，這主要是因為它的膳食纖維以可溶性為主，而不是容易讓嘴巴察覺到渣渣的不溶性膳食纖維。
它的膳食纖維含量比咱們常吃的水果如蘋果、桃、杏、橙子、柚子、菠蘿、荔枝都高。
3. 鉀離子：獼猴桃第一，無花果第二
圖片來源：視覺中國
4. 能量不高
普遍在 30～60 千卡 / 100 克之間，都不算高，所以對減肥的小夥伴很友好，能量最低的是桑葚，現在也正好要到吃桑葚的時令了。
5. 糖含量適中
普遍在 6～9 克 / 100 克之間，其中葡萄、獼猴桃、藍莓的糖含量都在 9 毫克 / 100 克以上，不過獼猴桃和藍莓並沒有葡萄吃起來那麼甜，這是因為它們含有的酸較多，中和了部分甜的口感。
桑葚糖含量最低，不足 4 克 / 100 克，它的能量最低也是這個緣故。
這麼一分析，我們會發現在這幾種漿果中，
獼猴桃的常規營養素含量最為突出。
除了常規的營養，每種漿果還有哪些營養優勢，吃得時候又有哪些誤區呢？
圖片來源：視覺中國
1
葡萄
果肉富含花青素，皮和籽富含原花青素，花青素和原花青素的抗氧化性分別是 Vc 的 0。7 倍和 20 倍，可見原花青素的抗氧化性實在是比花青素高太多了。
那有沒有必要為了攝入原花青素，就吃葡萄不吐葡萄皮、嚼葡萄籽呢？
真沒這個必要。
這是因為僅靠嚼一嚼，原花青素並不容易釋放出來，另外原花青素口味苦澀，實在沒必要吃這個苦。
再說了，葡萄果肉中也含有原花青素，與其吃葡萄不吐葡萄皮，還不如多吃幾顆葡萄。
圖片來源：參考文獻 ［11］
2
桑葚
桑葚和葡萄一樣，也富含花青素和原花青素，跟葡萄不同的是，它沒有難以下嚥的皮和籽，而且它的原花青素含量比葡萄果肉還高，花青素含量也比一些葡萄比如巨峰葡萄高。所以補充抗氧化成分的能力更強。
圖片來源：參考文獻 ［11］
3
藍莓
藍莓也富含花青素，而且含量還遠高於葡萄和桑葚。
買藍莓時注意兩點：
1. 表面「果粉」均勻，它是新鮮藍莓的標誌
，如果基本上沒啥果粉了，藍莓變得油光蹭亮，那就是放的太久了，藍莓也就不新鮮了。
2. 買冷藏櫃裡放著的。
因為研究顯示，在 0～5 攝氏度的冷藏條件下，藍莓中的活性成分和抗氧化效能始終維持在一個較高水平。
4
無花果
無花果口感軟糯香甜，果皮有綠色的和紫色的，果肉多為紅色，果肉裡還包裹著超多很小粒的種子，嚼起來會脆脆的。
圖片來源：視覺中國
除了常規營養素，無花果還含有具有抗氧化作用的酚類化合物、類黃酮化合物和多糖。
它也含有蛋白酶，
榨了汁醃肉，可以切斷部分肌纖維，達到嫩肉的效果
，給孩子做肉時可以試試，做出來的肉顏好看口感還嫩。
不過，無花果很不耐儲，常溫下放 2～3 天就軟化 （部分纖維素轉變為可溶性果膠） 了，還會失水、裂紋、褐變，然後就不好吃了，再放就會爛掉。
所以無花果要少買快吃，暫時不吃就需要放保鮮盒冷藏起來。
5
獼猴桃
前面咱們提到，國產紅色獼猴桃和進口黃色獼猴桃的 Vc 含量比綠色獼猴桃更為突出。
其實這兩種獼猴桃的優勢還不僅如此，跟綠色獼猴桃相比，它們倆：
抗氧化的多酚含量更高；
硬度更低，所以吃起來口感更綿軟；
可溶性糖含量更高，酸含量更低，所以口感更酸甜適口。
這麼一分析，紅色獼猴桃和黃色獼猴桃真的值得五星推薦。
6
草莓
草莓現在還有上市，繼續吃起來。關於草莓還有 3 點想提一下。
空心、畸形、大個頭的草莓，就算是植物激素催熟的，也不用擔心會導致孩子性早熟，因為植物激素不作用於人；
自然環境成熟的草莓和大棚裡成熟的草莓，營養上沒差別，大棚不過是模擬了自然環境的溫度、溼度和光照，讓草莓適宜生長而已，營養不差，安全也不差；
雖然草莓吃起來很甜，但是屬於低血糖生成指數的水果，所以也是典型的低血糖負荷水果，血糖高的媽媽也可以吃。
最後做一個小結：
要補維生素 C 獼猴桃最牛，草莓次之。
除了上面 6 種水果，沙棘、黑加侖、柿子、石榴也屬於漿果，沙棘和黑加侖維生素 C 超豐富，分別是 204 毫克 / 100 克、181 毫克 / 100 克。
但是沙棘口感超酸，一般都加糖做成了沙棘汁飲料，為了多補點 Vc，喝進去很多糖就不划算了；至於黑加侖，和沙棘一樣口感超酸，和沙棘一樣市面上基本上沒賣鮮果的，也就不多說了。
［1］ 楊月欣。中國食物成分表第 6 版第 1 冊 ［M］。 北京大學醫學出版社，2018
［2］https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=0&id=2169
［3］https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=0&id=340
［4］https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=0&id=411
［5］https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=0&id=434
［6］https：//fdc。nal。usda。gov/fdc-app。html#/food-details/171711/nutrients
［7］ 李文生，石磊，王寶剛，等。不同顏色果肉獼猴桃營養品質的比較 ［J］。 食品科技，2012， 000 （007）：47-48。
［8］https：//www。cfs。gov。hk/sc_chi/nutrient/fc-nutrientvalue。php
［9］ 楊月欣。中國功能食品原料基本成分資料表 ［M］。 中國輕工業出版社。北京，2013
［10］ 劉洪，李淼，馮靜，等。成都地區市售水果中原花青素含量的分析比較 ［J］。 陝西農業科學，2011， 57 （004）：35-37。
［11］ 彭祖茂，鄧夢雅，嚴虞虞，等。植物中花青素含量測定及種類分佈研究 ［J］。 食品研究與開發，2018， v。39；No。342 （17）：107-111。
［12］ 王芳，劉華，陳文榮，等。貯藏溫度對藍莓活性成分及抗氧化活性的影響 ［J］。 寧夏大學學報：自然科學版，2011 （02）：172-175。
內容合作專家 谷傳玲
中國首批註冊營養師
首都保健營養美食學會理事
稽核專家 周麗
國家註冊營養師
排版：美麗
監製：阿童木
題圖來源：站酷海洛