▎藥明康德內容團隊編輯

牛奶及其製品，如酸奶、奶粉等，是人們日常生活中常見的飲品，可以為人類提供優質蛋白質、維生素B2和鈣等營養。

不過，由於對牛奶過敏、乳糖不耐、不喜歡喝牛奶等原因，很多人在生活中會選擇

用大豆、堅果、椰子和穀物等製成的“植物奶”，來替代牛奶及其製品

。

然而，

植物奶與牛奶的營養差異很大，有些還含有大量的新增糖

，所以在選擇時注意這些差異是很必要的。

牛奶和植物奶在營養方面有什麼區別？哪種更適合自己？今天就來挨個說說。

牛奶

牛奶含有鈣、蛋白質、維生素B12、維生素A、維生素D、核黃素（維生素B2）、鋅、磷和碘等重要營養物質。

牛奶中蛋白質含量平均為3%，乳清和酪蛋白都含有全部9種必需氨基酸，其比例符合人體需要，屬於優質蛋白質

。

圖片來源：123RF

牛奶富含鈣質，對骨骼健康起著重要的作用，多攝入可以增加骨密度，

是飲食中鈣的豐富來源

。

雖然牛奶及其製品中含有一些飽和脂肪，但2018年發表的一項針對21個國家人群的大型研究發現，食用乳製品，尤其是全脂乳製品，可能有助於預防死亡和主要心血管疾病。

不過，目前對於乳製品對心臟健康的影響，尚未形成定論

。

豆奶

豆奶由大豆或大豆蛋白粉、水和植物油製成，通常

含有維生素、植物蛋白、碳水化合物以及礦物質

，比如鈣等。某些強化豆奶，如鋅強化豆奶、鈣強化豆奶，其鋅、鈣的含量相對較高。

圖片來源：123RF

相比於其它植物奶，

豆奶含有更多蛋白質，並含有健康的不飽和脂肪和纖維

。2017年的一項研究發現，大豆奶在營養成分上，遠遠優於杏仁、大米和椰子等其他牛奶替代品。

豆奶還含有被稱為植物雌激素的化合物

。植物雌激素是天然的植物化合物，與人體自身的雌激素相似，但作用程度比較小。

最初有一些基於早期的動物研究推測，植物雌激素對乳腺癌和甲狀腺功能亢進症會產生不良潛在反應，然而，在人體中進行的研究並不支援這一點。

相反，

有一些證據表明豆奶可能對某些癌症有保護作用

。

一項來自2019年的研究發現，食用大豆的好處多於壞處。在一份關於大豆、植物雌激素和癌症預防的宣告中，澳大利亞癌症委員會支援在飲食中攝入大豆食品，但不建議高劑量補充植物雌激素，特別是患有乳腺癌的女性。

對於

大豆不耐受的人

來講，不宜食用大豆及其製品。

杏仁奶

杏仁奶主要由杏仁和水製成。儘管杏仁是蛋白質的良好植物來源，但

杏仁奶中蛋白質和鈣的含量顯著低於牛奶

。

一項對廣泛銷售的杏仁奶的調查中發現，杏仁奶中水是主要成分，只含有2%-14%的杏仁，

還含有一些健康的不飽和脂肪以及維生素E、錳、鋅和鉀

。

圖片來源：123RF

杏仁奶中通常含有新增糖，因此需要密切關注杏仁奶中的新增成分，如有機大米糖漿、龍舌蘭糖漿、原糖或玉米麥芽糊精等。

如果可以的話，最好飲用不新增糖的杏仁奶

。

杏仁奶

可能適合那些對牛奶和大豆都不耐受的人

，

但

並不適合那些對堅果過敏的人

。

燕麥奶

燕麥奶是由燕麥和水混合後濾去液體制成的，

富含纖維、維生素E、葉酸和核黃素

。燕麥奶的脂肪含量低，而且天然甜味，含有兩倍於牛奶的碳水化合物，因此

可能不適合糖尿病患者

。

同時，燕麥奶蛋白質和鈣含量低，

它不適合麩質不耐受的人，也不是嬰幼兒的營養補充的替代品。

圖片來源：123RF

椰奶

椰奶由椰汁和研磨加工的成熟椰肉製成，

蛋白質和碳水化合物含量低，而且飽和脂肪含量高

，有些含有新增糖。

椰奶不含天然鈣，在營養上也不是牛奶的合適替代品。

大米奶

大米奶由研磨加工的大米和水製成，含有天然的高碳水化合物和高糖，所以和大米粥、米湯一樣，有很高的血糖生成指數——

這意味著，喝下去以後，

葡萄糖會迅速釋放到血液中，可能不適合糖尿病患者飲用，而且蛋白質含量也比較低

。

大米奶是最不可能引發過敏的牛奶替代品

。然而，由於營養質量低，它並不是一個合適的牛奶替代品，特別是對處於生長髮育期的兒童來講。

最後，選牛奶還是植物奶，到底要考慮哪些因素呢？

如果選擇植物奶作為牛奶的替代品，

應選擇強化的

（如強化鈣、維生素D等），

並且最好是不含新增糖的植物奶

，避免攝入過多的糖和熱量。

同時，

還應考慮總體飲食和營養需求

，尤其是兒童、青少年、老年人和限制飲食的人，更為重要。

最後，

植物奶的風味、口感和質地等

，也是需要考慮的因素。