每日活動時間表

這個時間表非常簡單且頗為有效，它可以幫助你自己有條不紊地對付自己的慵懶和冷漠。這張表由兩部分組成。在展望欄裡，逐小時寫下一天裡希望完成的事情。即便事實上只完成了計劃的一部分，每天都在想辦法去行動本身都會非常有益。計劃不必寫得過細，寥寥數語就可以了，比如“穿衣”“吃午飯”“準備簡歷”等等。整個寫計劃的時間不要超過五分鐘。

一天結束後，填寫回顧欄。跟蹤記錄一下每天這些時間裡實際做了什麼。或許一切按計劃進行了，或許沒有完全按計劃進行，不過，即便是在盯著牆看，也把這件事寫下來。

另外，記住給每項活動貼上標籤，字母M表示掌握，字母P表示快樂。掌握活動指那些已經完成的活動，如刷牙、做飯、開車上班等，快樂活動包括讀書、吃飯、看電影等。在每項活動後邊寫完M或P後，估計一下每項活動實際的快樂程度或難易程度，用0到5之間的數字表示出來。比如，可以給穿衣服這樣特別容易的事情一個M和1的分數，而M-4或M-5則表示所做的事情非常難或非常具有挑戰性，比如說吃得太少，沒申請到工作。此外，還可以用同樣的辦法標出快樂活動。如果哪一項活動很快樂，也不抑鬱了，但是全天不很快樂或根本不快樂，就給一個P-1/2或P-0的分數。有些活動，像做飯，就可以貼上M和P。

為什麼這麼簡單的一個活動時間表會有所幫助？首先，它會打斷無休止地為各種活動是否有價值而迷惑的傾向和毫無結果地討論是否應該做某件事情的傾向。哪怕只完成時間表裡的部分活動也會有可能讓自己感到滿足，並會與抑鬱作鬥爭。

當安排每天的計劃時，注意要使日程安排保持平衡，既要能夠工作，又要有充分享受的休閒活動。如果感到憂鬱，或許特別希望快樂，即便懷疑自己能否像平時那樣享受這些歡樂，或許已經疲於追問自己，“付出與所得”系統或許已經失衡。如果是這樣的話，給自己放上幾天假，然後再規劃希望做的事情。

如果堅持規劃自己的生活的話，就會發現你的動力不斷增強。當開始做事情時，就會開始懷疑自己原有的信念，不相信自己不能有效地工作。一個曾經很拖拉的人這樣描述說：“自從我開始規劃自己的每日生活，並且對比自己的實際履行情況後，我已經開始意識到應該如何度過自己的時間了。這一活動幫助我重新主宰了我的生活。我意識到只要我願意，我就可以很好地控制自己。”

堅持做好自己的每日活動時間表，起碼要做上一週。當回顧前邊一週所參與的活動時，會發現有些活動已經讓自己有了充分的主人翁感和充分的快樂，這一點可以從所獲得的高分顯示出來。在準備繼續規劃自己未來的每一天時，可以運用這些資訊規劃出更多的有益活動來，避免那些可能會讓自己不太滿意的活動。

每日活動時間表可能對常見的我稱作“週末/假日憂鬱”綜合症的情況非常有益。這是抑鬱症的一種病症，經常發生在單個人身上，當這樣的人獨處時，他們的精神狀態就會出現很大的問題。如果有這種症狀，或許就會認為像週末、假日這樣的時間肯定是非常難熬的，所以就很不願意創造性地安排好自己的生活。一到週六或週日，就會雙眼盯著牆壁發呆，悶悶不樂，或整天躺在床上；好一點的話，還會一邊不停的吃著果仁三明治，喝著速溶咖啡，看著無聊的電視節目。怪不得週末過得這麼枯燥！人不但抑鬱孤獨，而且連對待自己的方式也在加重著自己的痛苦。

這種週末憂鬱症可以透過使用每日活動時間表加以克服。週五晚上花上個把小時為週六做個規劃。有人或許會拒絕這樣做，他們會說：“這有什麼意思呀？我還不是一個人。”事實上，一直孤獨一人正是要制定時間表的原因所在。為什麼認為自己註定要過得很悲慘？這一推測只能被稱作是自我滿足的預言！我們不妨透過採用富有成效的方法來檢驗一下這種預言。為了有效起見，計劃不必過於精細，可以計劃去理髮，去購物，去參觀美術館，讀一本書，或者到公園逛逛。這時就能會發現為每天制訂一個簡單的計劃並堅持完成計劃可以大大地提高情緒。

在每天上床睡覺前，記下每一小時實際上做了什麼，並記下每項活動的自控率和快樂率。然後為第二天再製訂一個新的計劃。這種簡單的推進或許是通向自尊和真正的自信的第一步。

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