下面這項針對新手的 4 周行走計劃，有助於改善健康狀況並增強體能。

緩慢開始，每天最多行走 10 分鐘，每週行走 3~4 次，然後逐漸增加。首先要諮詢醫生，還要跟蹤進度~~行走多長時間、多長距離。

開始行走：第 1 天

今天是你開始全新行走計劃的第一天。

慢走 4~5 分鐘。

拉伸小腿和腿筋 2 分鐘。

慢走 4~5 分鐘。

新手不能要求太高，如果計劃開始得太快或過於“冒進”，很可能就會失去動力，甚至傷害到自己。

剛開始執行計劃，要循序漸進，感到累了就稍事休息。

圖片來源：站酷海洛

開始行走：第 3 天

繼續前進！重複第 1 天的行走計劃。

慢走 4~5 分鐘。

拉伸小腿和腿筋 2 分鐘。

慢走 4~5 分鐘。

你可能想要增加運動量，但一定要努力忍住，緩慢開始會降低受傷的風險。不要忽略拉伸環節！如果你願意，明天也可以悠閒地散個步。

開始行走：第 5 天

今天試試步行 10 分鐘，中間不要停下來拉伸，還是緩慢放鬆地行走，累了就停下來休息。為了增加趣味性，可以走到市中心或商場，看看商店的櫥窗。

如果你願意，明天可以休息一天。

開始行走：第 7 天

今天走 10~12 分鐘，還是要緩慢悠閒地走。

步行時可以打電話，跟朋友或愛人聊聊天。同時進行多項任務，可以讓步行的時間過得更快，而不會讓你感到無聊。

如果你願意，明天仍然可以步行，但每週要休息一天。

繼續行走：第 9 天

恭喜！你現在已經處於行走計劃的第 2 周。今天試著稍微增加一點活動量。

慢走 5 分鐘。

拉伸 2 分鐘。

快走 5 分鐘。

可以使用計步器來記錄，花費不是很高，還可以在一天結束時檢視你的行走進度。

圖片來源：站酷海洛

繼續行走：第 11 天

不要停下來，今天的目標是：

慢走 5 分鐘。

拉伸 2 分鐘。

快走 5 分鐘。

儘量不要在交通擁堵的道路附近行走，但是如果沒有其他選擇，請記住：如果在晚上行走，一定要穿帶有反光條紋的衣服，讓司機可以看見你。

繼續行走：第 13 天

今天步行 15 分鐘，還是要保持悠閒的步伐，需要時可以停下來休息。

可以邊聽音樂邊享受行走。建立一個歌曲播放列表，給行走的步伐增添一些節奏，播放聲音不能太大，否則會影響你聽到周圍車輛的聲音。明天不用行走，享受休息的時光。

繼續行走：第 15 天

做得好！你已經處於步行計劃的第 3 周，現在可以增加一點強度。

慢走 5~6 分鐘。

拉伸 2 分鐘。

快走 8~10 分鐘。

如果可以，行走時儘量錯過早晚出行高峰。

繼續行走：第 17 天

堅持！今天要做的是：

慢走 5~6 分鐘。

拉伸 2 分鐘。

快走 8~10 分鐘。

要記得，你可以分幾次完成步行時間。比如，在早晨開始工作前完成一半，在午休時完成另外一半。

繼續行走：第 19 天

今天行走 15 分鐘，儘量輕快一點，不要看周圍商店的櫥窗！

如果你覺得堅持行走的決心有點搖擺不定，可以跟鄰居或朋友一起行走，其他人的參與能幫助你堅持計劃。

為了獎勵自己的堅持，你可以盡情享受熱水浴、足部按摩或買雙行走時穿的新襪子。

繼續行走：第 21 天

試著走 20 分鐘，還是要保持悠閒的步伐。為了增加新鮮感，今天試試走一條新路線，考慮去一個不熟悉的公園，在午餐或下班後行走。

繼續行走：第 23 天

就快達到目標了！你現在處於行走計劃的第 4 周，是時候增加一些強度了。

慢走 5 分鐘。

拉伸 2 分鐘。

快走 15 分鐘。

進行進度評估——你的疼痛程度、情緒或精力有沒有因行走發生任何改變？

圖片來源：站酷海洛

繼續行走：第 25 天

繼續前進！你今天應該：

慢走 5 分鐘。

拉伸 2 分鐘。

快走 15 分鐘。

如果惡劣天氣干擾到你的行走計劃，可以選擇在商場內行走，或者可以在健身房跑步機和內圈跑道行走。你還可以在工作中行走，比如在樓梯間行走，甚至在家裡走來走去。開動你的創造力，繼續堅持行走。

繼續行走：第 27 天

今天換一種方式，不步行，做做 20 分鐘以上的其他運動。

繼續行走：第 28 天

恭喜！今天是行走計劃的最後一天。

緩慢行走 5 分鐘。

拉伸 2 分鐘。

快走 20 分鐘。

當然，這不是真正的結束。儘量在未來幾周保持這種速度，且每週增加 2~5 分鐘左右的快走。

你的目標應是增加到每週 150 分鐘以上，也就是每週 5 次，每次 30 分鐘的行走。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。