▎藥明
康德內容團隊編輯
隨著年齡增長，我們可以看到身邊有很多人出現了
乏力、腰背疼痛、駝背、骨折、骨痛等
情況，尤其是
50歲以後的女性
。這些情況，很可能與一種常見疾病——
骨質疏鬆症
有關。
骨質疏鬆症是一種
與年齡增加有關的全身性骨骼疾病，以骨量減低、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加、容易發生骨折為特徵
。簡單理解，就是骨頭的質量變得稀疏鬆軟，就像是“泡在水裡的木頭”，鬆軟、易變形、易折斷。
患了骨質疏鬆症，能不能運動
，一直是人們關注的話題之一。有人認為，運動會對骨骼產生壓力，可能會增加骨折風險。
那骨質疏鬆症患者能不能運動、又該怎樣運動呢？
近期，一項發表在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）的共識宣告，
對骨質疏鬆症患者能不能進行運動，以及能做哪些運動等，進行了說明
。今天，我們就來看下這份共識宣告的部分重點內容。
圖片來源：123RF
能不能運動？
共識宣告指出，據估計
全球有1.37億女性和2100萬男性患有骨質疏鬆症
，預計未來40年這一患病率將翻一番。
骨質疏鬆症可增加骨折風險
，髖部和脊柱骨折可導致癱瘓、殘疾和預期壽命減少；
椎骨骨折
與長期疼痛和其他身體、心理問題有關；
髖部骨折
與死亡風險增加有關。
而骨質疏鬆症患者可以從多種型別的運動中獲益，
患者應多做而不是少做身體活動或運動
。
安全、適量的運動，有助於
促進骨骼強度
，降低骨折風險；
提升平衡和穩定感
，防止跌倒；
改善姿勢
、駝背，身體更挺拔、筆直，減輕椎骨骨折疼痛；從而
提高生活質量
，恢復正常生活。
應進行哪些運動？
共識宣告建議，
骨質疏鬆症患者應進行：
抗阻力和衝擊性運動
，以最大限度地促進骨骼強度；
提高力量和平衡以
預防跌倒的運動
；
伸展脊柱的運動
，以改善姿勢並潛在地降低跌倒和椎骨骨折風險。
不過，
為了安全起見：
骨質疏鬆症患者在運動或日常生活中應
避免脊柱高度彎曲的運動
；
患有椎骨骨折或多處低位創傷性骨折的人，運動時的
衝擊力應該只相當於快走
的衝擊力；
有跌倒風險的人應該從
有針對性的力量和平衡訓練開始
。
圖片來源：123RF
1.促進骨骼強度的運動建議
對於
所有骨質疏鬆症患者：
建議每週有
2-3天進行肌肉強化的運動
，以保持骨骼強度；
肌肉強化應循序漸進
，先進行低強度運動，再增加強度；
應針對所有肌肉群
，包括背部肌肉，以促進脊柱的骨骼強度；
運動應在一天中
分散進行
，避免長時間坐著。
對於
沒有脊椎骨折或多處低創傷骨折的骨質疏鬆症患者：
建議在
一週的大多數時間進行適度的衝擊性運動
，如踩踏、慢跑、低水平跳躍，每次運動至少包括50次衝擊；
根據身體狀況，
可考慮進行短暫的中度衝擊性身體活動
，同樣是大約50次衝擊，可分組進行，如分為5組，每組10次。
對於
患有椎體骨折或多處低位創傷性骨折的骨質疏鬆症患者：
建議在大多數日子進行
快步走的衝擊性運動
，目標是每週150分鐘，每天20分鐘。
對於
體弱或運動能力較差的骨質疏鬆症患者：
要根據個人能力，調整有助於維持骨骼強度的運動；
在增加身體活動水平之前，需要進行
力量和平衡運動
以防止跌倒；
衝擊性運動和漸進式抗阻力訓練的
結合
，更能促進骨骼強度。
需要注意的是，
一些運動撞擊、跌倒和骨折較高
，如接觸性運動、騎馬和滑雪等，
應儘量避免
。
圖片來源：123RF
2.預防跌倒的運動建議
大量證據表明，
有針對性的力量和平衡訓練
可以防止跌倒。
對於
所有骨質疏鬆症患者：
建議進行運動
以改善平衡和肌肉力量；
建議每週至少進行
2次提升平衡和肌肉力量的運動
，包括太極拳、舞蹈、瑜伽和普拉提等，尤其是老年人。
對於
已經發生過跌倒的骨質疏鬆症患者：
預防跌倒的運動，
應因人而異
，確保運動不會增加跌倒風險；
特定且極具挑戰性的平衡或肌肉強化運動，
最好是在專業人員的監督、干預下進行
；
進行極具挑戰性的運動時，
應每週進行3小時
，至少持續4個月；
建議
較虛弱的老年人
，應逐步從低衝擊力的力量和平衡運動中，發展到更高衝擊力的運動中，如快走，
以防止跌倒風險增加
；
應進行
加強背部肌肉和改善姿勢的運動
，以降低跌倒風險。
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3.伸展脊柱的運動建議
對於
所有骨質疏鬆症患者：
建議
進行提高背部肌肉力量的運動
，以改善姿勢並支撐脊柱，目標是每週至少重複3-5次，每次3-5秒；
上背部筆直，並保持頸部與脊椎成一直線
，是涉及脊柱彎曲和抬起的運動的關鍵原則；
始終
在舒適的環境內
以平穩、可控的方式進行運動；
運動過程中
注意使用腹部肌肉
；
避免涉及
脊柱末端屈曲
的運動；
避免
導致背部過度彎曲
的運動，尤其是在增加負荷的情況下。
對於
患有椎體骨折的骨質疏鬆症患者：
在專業人員指導下進行
運動，減少恐懼，並保持運動能力和功能；
建議
多進行身體活動和運動
，以減輕疼痛、提高幸福感；
建議
進行低強度運動增強背部肌肉耐力
，減少肌肉痙攣、緩解疼痛、提高柔韌性和促進最佳姿勢；
建議
進行改善呼吸和增強骨盆底肌的運動
，以緩解可能因嚴重脊柱後凸而加重的其他症狀。
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其它注意事項
共識宣告指出，
骨質疏鬆症患者進行運動時，最主要的是要適度、適量
，要接受專業人員的建議，
必要時在監督先進行
，防止運動不當導致跌倒和骨折等。
同時，
骨質疏鬆症患者還應接受必要的藥物治療
，尤其是年齡較大和身體虛弱的人。除此以外，骨質疏鬆症患者還應注意以下幾方面：
科學膳食，保證每日膳食豐富、營養均衡
，堅持低鹽飲食，多喝水，多吃富含鈣和維生素D含量較高的食物，如牛奶、蔬菜、魚類、蛋類、豆腐、菌菇、燕麥、奶製品等。
多曬太陽
。維生素D除了來源於食物，還依靠陽光中的紫外線照射面板而合成。一般將面部及雙臂面板暴露照射15-30分鐘即能滿足合成的需要，建議選擇陽光較為柔和的時間段，避免強烈陽光照射。
提高防護意識，預防跌倒
。避免走樓梯，家庭走道保持通暢，衛生間安裝夜燈、安全扶手、鋪防滑墊；必要時使用柺杖或助行器。
注意戒菸、限酒
，避免過量飲用咖啡和碳酸飲料。
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小結
總而言之，對於骨質疏鬆症患者來講，
其治療是一個長期的過程
，需要
藥物、運動等綜合措施
，以增加骨密度，維持骨質量，預防、減緩骨丟失的進展；同時加強肌肉質量，提高肌肉協調性，避免跌倒和骨質疏鬆性骨折的發生。
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