對於大多數人來說，“膳食纖維”這個詞並不陌生。但真正瞭解它、吃夠它的人並不多。

從科學定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。其對健康有多種好處，比如促進排便、維護腸道健康，降低血糖上升速度，抑制膽固醇吸收，增加飽腹感、控制體重等。研究證實，多吃富含膳食纖維的食物可以降低腸癌風險，同時還能減少心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，成人每天宜吃25~30克膳食纖維。然而，相關調查結果表明，我國人均膳食纖維攝入量只有10。8克，遠遠達不到相關標準。

富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：一是全穀物、雜豆類、薯類，如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。全穀物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上，薯類沒全穀物、雜豆類那麼高，但也在1%以上。相比之下，大米的膳食纖維含量只有0。7%。二是蔬菜、水果類。蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中，菌類優勢明顯，鮮香菇（3。3%）、金針菇（2。7%）、木耳（2。6%）都是富含膳食纖維的佼佼者。鮮豆類也很不錯，如毛豆（4%）、蠶豆（3。1%）、豌豆（3%）等。水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨（6。7%）、石榴（4。8%）、桑葚（4。1%）、獼猴桃（2。6%）、鮮棗（1。9%）、芒果（1。3%）等。腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟後再吃，膳食纖維不會受到影響。需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。三是堅果、大豆類。堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12。4%。不過，堅果普遍含油脂較高，吃的時候一定要控制量，每天10克左右就足夠了。乾的大豆膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。但大豆製品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。不濾渣的豆漿則可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆漿膳食纖維含量在1。5克左右。

怎麼才能補夠膳食纖維？大家不妨記住這個公式：30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）。在此基礎上，加些細糧、豆製品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。舉個例子：30克膳食纖維≈全穀物（50克玉米、50克燕麥）+雜豆類（50克紅小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿蔔、50克香菇）+水果（150克獼猴桃、100克蘋果）+堅果（10克黑芝麻）。

（中國註冊營養師 劉萍萍）