生活質量的提高不僅僅只表現在我們日常衣食住行水平的提高，還有一個比較顯著的現象：生活中的胖子越來越多。而作為一個以瘦為美的時代，胖在體型上確實不怎麼好看，但胖子們也有煩惱，想減肥，但是不知道怎麼下手，聽聞各種減肥運動對身體有不等的傷害，到底該如何減呢？

下邊就對大胖子（體重超標者），擺脫肥胖控制，而給出一些可行性的減肥規劃意見。

循序漸進的運動強度

在開始時，一定要進行小強度的運動，如果進行大強度的運動，身體一定是受不了的，而且心肺功能超負荷工作會加大傷病的風險，所以在剛開始應當進行小強度舒緩一點的運動，當肌肉和內臟器官的能力提高後，再逐步加大強度或選擇強度高一點的運動專案。

筆者建議：在減肥前期進行快走運動，每次運動都可以持續半個小時，一個月以後可以把時間加到一個小時，兩個月後建議進行橢圓機運動和游泳（兩項運動都不傷膝蓋），每次進行半個多小時，在半年的時間內慢慢增加到一個小時，之後保持一個小時的運動時間就可以了。

有氧無氧相結合的運動型別

有氧加無氧的運動能使身體脂肪燃燒更加迅速，並且先進行無氧訓練能夠透過糖酵解系統消耗更多的糖，再進行有氧運動時，能更快的燃燒脂肪，從而做到事半功倍的效果。在前一個月的走路減肥前：

做30次俯臥撐（可以先從跪姿或者上斜俯臥撐做起）

30次深蹲

在一個月到兩個月期間，臥推和卷腹各做兩組，每組20次，在之後的訓練中，可以用臥推、槓鈴深蹲、硬拉來進行無氧鍛鍊，並且動作次數隨著時間的推移進行遞增。

少肉多菜的健康食譜

增肌講究七分吃，在減肥上，會吃也是很有功效的，既不能吃的太多影響減肥的效果，也不能讓自己餓肚子，要不然減肥就變成一件太痛苦的事情，堅持減肥就會變的非常困難，所以為了減肥能夠持續下去，在原有食物的基礎上適當減少肉蛋奶的攝入（特別是含有脂肪較高的肥肉），增加水果青菜的攝入。

筆者建議：

早餐：一個雞蛋，一杯牛奶，全麥麵包適當（雞蛋和牛奶是為了保證一天蛋白質的需要）

午餐：米飯或者饅頭一份，配菜儘量少肉多素（可適當選擇一到兩個肉菜，儘量選擇瘦肉）

晚餐：香蕉兩根，稀飯一碗，兩個饅頭加配菜

以上的建議是針對大多數人進行的，請根據自身的實際情況，進行合理調整，比如體重嚴重超標者，可將剛開始走路減肥的速度降低，時間稍微減少，在調整運動強度時，可酌情增加小強度運動的時間；飲食方面，儘量減少食物攝入量，但應以不損害身體健康為前提。

以上就是筆者對體重超標者的建議和小規劃，希望各位體重超標者能夠透過以上的建議和規劃，堅持運動、堅持減肥。最後，祝大家減肥成功！