暴露療法（

這種方法可以自行使用，或者，如果覺得太有挑戰性，可以在醫生的指導下進行

）的目標是改變對某種恐懼的反應。

它的理念是循序漸進、不間斷地去面對感到害怕的事情（假設相對於其他人對同一觸發因素的反應，你的恐懼過多或不合常理），每次與其保持足夠長時間的接觸，以讓你的焦慮達到頂峰然後降下來，並且用足夠長的時間從觸發因素或對它（例如糾正不正確的思維）的恐懼中學到新的東西。

有大量的研究表明，暴露療法能非常有效地克服恐懼，控制焦慮。

如果你想要激勵自己的行動（比如出去和朋友吃午餐），但需要乘坐公共交通工具才能到達地點，而你害怕坐地鐵。

根據暴露療法，你可以建立一個“暴露等級”，其中帶來最少焦慮的因素放在最底部，帶來最多焦慮的放在最上面。

舉個例子，你可能最先想到的是該怎麼上地鐵車廂，接著是可能要走路去地鐵站，然後你要走下樓梯，再是要買地鐵票，接著要乘坐地鐵過一個站，等等。

透過系統性地將你遇到的挑戰分解成小步驟，然後一個個去面對它，從最簡單的步驟開始，你就會感覺到焦慮在減少，心情也隨著變好。

同時你也開始實現目標，真正去坐了一次地鐵（例如，你會有一種成就感）。

暴露療法已經成功幫助很多人直面恐懼，被很多專家認為是成功治療焦慮的最重要的方法。

暴露的型別

每個人面臨的恐懼各不相同。有時候直面恐懼會很困難，這是完全沒關係的。去面對一直害怕的事需要一定的時間，尤其當你一直在逃避那種事情的時候。然而，還是有一些方法可以讓你直面恐懼並克服它們。先從承認恐懼並找到最合適的暴露方法開始著手。看看下面這些暴露型別：

想象暴露

這種型別的暴露是讓人描繪或想象他們內心的恐懼圖景。比如說你害怕在加油站給車加油，因為你怕會把汽油濺到身上。

你可以想象一下，自己正在加油站給車加油，這樣你就能夠對付這個恐懼。你可以透過想象不小心把汽油濺到身上會怎麼做，來直面這個恐懼，比如你可以向加油站的服務員求助。

實境暴露

相對於想象一個場景，這種型別的暴露療法要將恐懼直接暴露在真實的生活中。

例如，如果你害怕坐電梯，那就去一個商場盯著電梯看，最後反覆去面對自己乘坐電梯時的恐懼，直到不再害怕坐電梯。

虛擬現實暴露

在這類暴露療法中，結合了兩種暴露型別（想象和實境）。你被放在一個看似真實但實際是計算機生成的情景中。

例如，你害怕蜘蛛，你可以設定一個在現實生活中看到一隻蜘蛛的模擬情景，但那隻蜘蛛只不過是計算機生成的。這是既運用想象又直面恐懼的一種折中的方法。

內在感覺暴露

進行這類暴露療法的人要暴露自己去感受某種感官感覺。這樣他才能有一個更為實際的感受，評價這些感受是否帶來危險或威脅。

它的目標是直面身體上的感覺，然後識別與體內感受有關的功能失調的思維。當一個人能夠面對這些感官感受的時候，他就能明白那些感覺不是危險的。

哪種暴露方法可能對你是最有效的？如果要把你自己暴露在你害怕的事情面前，接下來你會怎麼做？

自己進行暴露療法練習

1．列出一個你的焦慮清單——可能是一些情境、地點、感覺、影象、思維，甚至是一些感受。

2．如果你不得不面對清單上的那些焦慮時，你會是什麼樣的感受？請給清單上的每一項評定等級，從（一點都不焦慮）到10（極度焦慮）。

3．根據等級將清單從最低階到最高階調整一遍。

4．選擇一個低等級的事項（例如3分那項）優先處理。因為選太低階的話你可能無法從這個任務中獲益，選太高等級的話可能完成的難度太大。

5．先提前寫下你擔心會發生的事情是什麼，然後記下它真正發生時你是怎麼知道的。

6．實施你的暴露療法。與恐懼共處足夠長的時間，以感受到你的焦慮達到一個頂峰，然後開始下降。（做這一步的時候可以記下焦慮等級變化，包括在做之前的、進行中的，以及做完練習後的）

7．尋找一些可支援以及跟你的預測情況相反的證據。記錄你從做這個練習的過程中學到什麼。

8．重複第1步到第7步，直到你面對那件事不再有焦慮（或只是很小的焦慮）為止。

以上筆記源自《十步驅散抑鬱》

（本號文章旨在引導朋友們放下思想包袱，樹立信心，確立方向，勇敢自救，早日擺脫雜念、緊張、恐懼和焦慮的困擾，內容如有雷同，純屬巧合。）