▎藥明
康德內容團隊編輯
為降低患癌風險,同時延長癌症患者生存期、提高生活質量
,世界癌症領域兩大權威機構——世界癌症研究基金會(WCRF)和美國癌症研究所(AICR),曾在飲食、營養和運動等生活方式方面提出十大建議,堪稱是迄今為止全面的健康生活方式防癌建議。
不過,知易行難!健康的生活方式,不是一朝一夕就可以建立的。
能否長期堅持,是健康生活方式防癌、抗癌的一個主要挑戰
。為應對這一挑戰,美國癌症研究所發起了一項名為《10周健康挑戰》(Healthy 10 Challenge)的計劃,希望
透過為期10周的飲食和運動計劃,每週克服不同的挑戰
,以幫助人們建立健康的生活方式,更好地應對癌症。
如果您正在為如何建立並堅持健康生活方式而苦惱,不如從美國癌症研究所的這份10周健康挑戰開始。
截圖來源:AICR官網
第1周 爭取更健康的餐盤
在第1周,至少有5頓飯遵守2/3-1/3餐盤原則。
餐盤的至少2/3,新增抗癌、健康、能保持健康體重的植物性食物
。
2/3-1/3餐盤原則的重點是,用蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子等五顏六色的植物性食物,來填滿2/3或更多的餐盤。這些食物富含膳食纖維、維生素和其他被稱為植物化學物質的天然物質,有助於人們保持健康。
用動物性食物,如家禽、海鮮、瘦肉、雞蛋和乳製品,填滿1/3或更少的餐盤。
2/3-1/3餐盤原則不是一種飲食,而是一種有趣而簡單的方法,可以瞭解自己每天所吃的食物,
並新增更多植物性食物以預防癌症
。
第2周 站起來,多走動
在第2周,
增加5-10分鐘的運動時間或多走500-1000步
。
如果你每天慢走20分鐘,挑戰每天增加1到2分鐘的運動時間,在週末實現慢走25-30分鐘。而且,在整個挑戰過程中,每週都要繼續增加每天的運動時間。
在10周結束時,實現每天45-60分鐘適度運動的目標
。
如果你每天慢走2000步,挑戰一週多走500-1000步,在週末實現慢走2500-3000步。而且,在整個挑戰過程中,每週繼續增加500-1000步,實現每天10000-12000步的目標。
需要注意的是,
癌症生存者在運動前,應諮詢醫務人員意見,避免運動不當帶來的傷害
。
圖片來源:123RF
第3周 為餐盤加點色彩
在第3周,
每頓飯至少要吃一份“五顏六色”的蔬菜或水果
。水果和蔬菜含有維生素、礦物質、膳食纖維和天然植物化學物質,可以透過多種機制促進健康、抵禦癌症,如刺激免疫系統;減少導致癌症生長的炎症;防止DNA損傷,幫助修復DNA;減緩癌細胞生長速度;以及幫助調節激素分泌等。
第4周 繼續增加運動
在第4周,實現
增加5-10分鐘中等強度或高強度運動時間;或500-1000步的快走、慢跑或快跑
。
如果你每週慢步走105分鐘(每天15分鐘×7天);嘗試每天增加1-2分鐘的快走、慢跑或快跑,到週末時,實現每週步行110-115分鐘,其中包括5-10分鐘的快走、慢跑或快跑。
如果你每天慢走8000步,嘗試每天增加100-150步的快走、慢跑或快跑,到週末時實現每天走8500-9000步,包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。
第5周 每天3份全穀物
在第5周,嘗試每天吃3份或更多全穀物。美國癌症研究所發現,強有力的證據證明,
每天吃全穀物可以降低患癌風險
。
與加工或精製穀物相比,
全穀物包含穀物的三個可食用部分——麩皮、胚芽和胚乳
;含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維和天然植物化學物質;可以讓人更快地產生飽腹感;含有的膳食纖維還可促進消化。
用全穀物食品代替精製穀物食品,例如白麵包,白米飯和精製即食早餐穀物;將精製的早餐麥片換成含至少5g膳食纖維的高纖維全穀物麥片;用100%全麥麵包代替白麵包。
圖片來源:123RF
第6周 少坐多動
在第6周,
嘗試每天用5-10分鐘或500-1000步的運動,來代替坐著的時間
。
在看電視、閱讀或工作的時候,每30-60分鐘進行1、2、5或10分鐘的小活動;在閱讀電子郵件或打電話的時候,嘗試站起來,活動身體;在等人或接人的時候,試著四處走走;將坐著看電視或使用電子裝置,改為在跑步機上行走或跑步時,同時看電視或使用電子裝置。
第7周 減少紅肉和加工肉類
在第7周,實現
適量食用紅肉;並儘量不吃加工肉類
,如果吃加工肉,限制每週食用一次。
適量食用紅肉,包括牛肉、豬肉和羊肉,每週不超過340g-510g。美國癌症研究所發現,強有力的證據表明,
多吃
紅肉與結直腸癌風險升高相關
。
加工肉類是指經過熏製、醃製,或添加了防腐劑的肉類,如火腿、培根、臘腸、香腸和熱狗等。加工肉類在加工過程中,可能會引起致癌物的形成,增加患癌風險。
第8周 形成規律性運動
在第8周時,
實現增加30分鐘運動或4000步,同時在本週至少進行3天體育鍛煉,時長為30分鐘
。
如在社群活動中心或健身房參加游泳、網球或普拉提課程;在家裡隨著充滿活力的音樂跳舞;在公園跑步;騎腳踏車等。
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第9周 喝水、茶、咖啡或牛奶
在第9周,實現
用水、茶、咖啡或牛奶,代替含糖飲料和含酒精飲料
。
經常飲用含糖飲料意味著攝入更多的熱量,進而導致體內脂肪過多,發生肥胖,從而增加罹患多種型別癌症、心血管疾病和糖尿病風險。含酒精飲料不僅熱量高,而且酒精本身也會增加癌症風險。
選擇低脂乳製品;不加糖的植物性飲料,如豆奶、杏仁奶和米奶;咖啡或茶,替代水果飲料、運動飲料、能量飲料、蘇打水、甜咖啡或茶飲料。
第10周 綜合改善
在第10周,
關注家庭、工作和社交環境的改善,影響身邊人,使飲食更健康、運動更規律,一起堅持健康的生活方式
。
將植物性食物放在冰箱、櫥櫃和廚房的正面或中間,以便做出更健康的選擇;將一些不健康的食品和零食,放在不易看見的地方,通常看不見的時候人們會容易遺忘;將運動鞋、阻力帶存放在可以看到的地方。
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總而言之,
超過40%的新發癌症和癌症死亡,與可控的危險因素有關
,包括吸菸、超重或肥胖、飲酒、缺乏運動、飲食不健康等。讓我們開始行動,
培養並堅持健康的生活方式,以降低癌症風險,延長壽命
。