“贏了朋友圈，沒想到卻住進了醫院。”

年近70的李大伯年輕時就頗愛運動，退休後無事偶爾也會健身、登山，小日子過得愜意。前段時間李大伯刷朋友圈，發現老朋友們都在健走鍛鍊，還掀起了

微信步數大比拼

，於是他也加入，開始了走路健身的生涯。

李大伯

日走2萬步

，很快成為了朋友圈中的第一人。可是一個月後再走卻發現

小腿肌肉僵硬、頻發劇烈疼痛

，直到

半夜被痛醒。

李大伯這才去醫院，醫生說是李大伯突然高強度運動，每次運動也不熱身，導致了

肌肉痙攣和損傷。

早在1992年，世界衛生組織就提出健康箴言：

“最好的醫生是自己，最好的藥物是時間，最好的運動是步行”

。

但是，很多中老年人都不明白

究竟走多少步才能起到養生效果

，答案是什麼，讓研究告訴你。

一、《柳葉刀》研究：年齡不同，最佳步數也不同

醫學界權威期刊《柳葉刀-公共衛生》上發表過一項大型研究，該研究從容納了四大洲近5萬參與者的15項研究中取得資料資訊，研究人員根據參與者每天的平均步數將其分為4組，結果發現：每天走路5801、7842和10901步的人群，

死亡風險

比每天走路最少（3533步）的人群分別減少40%、45%和53%。

當研究人員在考慮到年齡因素時發現，

年齡、步數和死亡風險

之間在一定範圍內，也有明確的關係。

研究證實：60歲以下的成年人每天走路

8000-10000步

、60歲以上的人群每天走路

6000-8000步

就會達到上限，超過範圍步數增加不會對死亡風險產生正面影響，相反在範圍之內，增加運動步數“長壽效果”最好。

二、堅持走路鍛鍊的人，身體會收穫這5大好處

走路是每個人從小鍛鍊得到的一種基礎技能，現代醫學也發現走路對人體有健康方面的積極作用。都說走路有益身體健康，但是，走路給身體帶來的好處，具體體現在哪些方面呢？

1.有助於輔助降糖、降壓

血糖升高時，人體內會有胰島素來平衡血糖，而運動可以增加人體對胰島素的敏感性，從而達到輔助降糖作用。

廣州醫學院一附院心內科何兆初醫生也表示：人體在運動後的血壓會比運動前有所降低，也就是

運動後低血壓反應

，長期的運動可以幫助改善收縮壓和舒張壓。

2.預防便秘

在走路運動中，雙腿的動作會帶動腰部和胯部的運動，讓身體處於一種節奏性的活動中，從而達到促進排便的作用，對於便秘起到一定的預防效果，甚至降低直腸癌風險。

3.減少心血管發病率

世界衛生組織研究公佈，65歲以上老年人，每週步行4小時以上會比只步行1小時分別降低

69%的心血管疾病風險、73%的死亡風險。

4.有助於健骨補鈣

步行屬於

承重運動

，會對骨骼鈣起到更好的沉積作用，比游泳類的非承重運動更能提高骨質，長期規律性的步行運動，還可以改善骨質，預防骨質疏鬆，是中老年人最方便、實用的“補鈣劑”。

5.預防老年痴呆

步行除了能夠活動身體外，還可以啟用大腦，在運動時人體對氧氣的需求量增加，因此適量的運動會對

血液迴圈、心肺功能和大腦功能

起到全方位的刺激、改善，從而達到預防老年痴呆的作用。

三、從走路姿態能看出健康狀態，4種情況要留心

你知道嗎？當走路的姿勢出現問題，也可能是疾病發出的訊號，這4種情況要警惕。

1、走路像醉酒，平地總絆腳

人體走路時需要根據地面環境調整姿勢，保持平衡，這個過程主要是依靠小腦控制調節的，而當小腦產生病變，就會對外界環境和走路時的姿勢、力量預估不足，走起路來就會像醉酒。

當

小腦病變、萎縮

時，也會引發功能障礙，從而導致走路總是摔倒，好好的一段路總是走不過去，腦出血、腦梗塞、腦神經損傷等疾病也會引起這種情況，尤其是長期酗酒的人出現這種走路特徵要小心。

2、痠痛乏力走不動

沒走兩步就感覺小腿痠軟、乏力，休息後可以繼續，有可能是下肢動脈出現供血不足導致的

間歇性跛行

，三高患者要警惕。如果是走路時膝關節疼痛，或許是

退行性骨關節炎

引起，肥胖患者要警惕，此時最好減少活動、注意控制體重。

3、走路踩出“剪刀步”

走路時膝蓋靠近，雙腳畫圈式前進，遠遠看去形似剪刀，就是“剪刀步”，可能是

腦梗塞

的預兆。這是因為腦梗塞會影響到雙腿上的神經、血管，導致偏側肢體活動障礙，此時患者只能將重心傾向於健康一側，才導致這種走路特徵。

4、走路一隻手擺不動

帕金森患者由於有肌肉調節障礙，肌肉僵硬難以控制，會出現起步難、小碎步的特質，醫學上叫

肌肉張力障礙

，但是到後期時可能會出現單側手難以控制，雙手協同減少的情況。

四、健康走路注意3點，很多人都沒做對

走路對普通人來說很平常，誰不會走路呢？但是走路也是一門學問，走不對或許會產生損傷，嚴重時還可能引發疾病，這3種走路誤區很常見。

1.走路的地方不對：愛在馬路邊走

醫學期刊《柳葉刀》曾發表過一項研究，證實了沿街散步會降低運動對人體心肺功能的改善作用，反而會加重動脈硬化的傾向。

南京中西醫結合醫院運動保健科的李靖教授也表示：如今的街道、馬路車來車往，還是人們集中垃圾的主要場所，附近的空氣汙染往往會很嚴重，人們在運動時可能會吸入大量的有害氣體，比如：

二氧化硫、氮氧化合物、一氧化碳、碳氫化合物

等，再加上

灰塵、顆粒

等微小物質，有害身體健康。

2.走路的時機不對：飯後立即就走

飯後人體為了消化食物，攝入脂質、蛋白質和其它營養成分，會將血液集中供應於腸胃，此時如果運動就會打破這個過程，增加心腦負擔，造成

心肌供血不足

，嚴重時引發

心絞痛

，甚至之

心肌梗死

，後果嚴重。

建議大家餐後休息30分鐘，最好1小時後再進行適量的運動。

3.走路的姿勢不對：低頭含胸、彎腰駝背

走路時含胸駝背，會讓人體難以舒張，體內靜脈也受影響縮在一起，而脊柱彎曲甚至會影響大腦，此時運動反而有可能造成一些損傷，因此運動時一定要注意姿勢。

同樣是走路，有些人走出健康，有些人走廢膝蓋，走進醫院。這也就提醒我們，走路應量力而行，不要盲目追求步數，同時走路要規避錯誤的姿勢和習慣，長期堅持適量的走路計劃，才能得到健康的回報，切莫讓“養生”變“傷身”。

參考資料：

［1］《要想心臟好，一路走到老！走路，是最好的長壽藥！》。健康時報。2019-03-25

［2］《同樣是走路，有人走出長壽，有人走廢膝蓋！每天怎樣走最好？》。健康時報。 2021-01-12

［3］《中國人又得一個第一：走路最多！最好的醫生是自己，最好的運動是走路！》。健康時報。2017-07-24

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