手臂一直都是大多數健身愛好者，最喜歡訓練的一個部位，因為手臂經常會在生活中鍛鍊到，健身舉鐵的時候肌肉感覺會更好一些，不像訓練其它肌群那麼累，同時手臂也是最容易顯露在外的肌肉，不僅能夠感受到強壯的臂彎，還能提升個人魅力，但增肌的效果並不是令人人都滿意，那麼如何才能在相同的時間裡，達到最好的效果呢？

首先了解一下手臂上的肌肉，最主要的就是肱二頭肌和肱三頭肌。

肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形，肱二頭肌有長、短二頭。肱三頭肌繫上臂後群之伸肌。起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗隆；外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續於一個腱，止於尺骨鷹嘴。

想要打造肌肉飽滿，形態線條感又好的“麒麟臂”這兩個肌肉群就是重中之重，在訓練之前先了解這4點，提升增肌效果。

1.提升重量，讓肌肉感受到壓力，避開舒適區。

肌肉增長最主要的原理就是超量恢復，簡單地來說肌肉生長就是肌肉細胞的擴大和增長，透過負重訓練，讓肌肉感受到壓力，從而達到讓肌肉充血，甚至是部分肌肉細胞破裂的現象，細胞的體積在細胞恢復過程中，利用身體的能量以及蛋白質，使細胞逐漸變大，不斷重複這個過程，達到肌肉增長的目的。

大重量訓練是必不可少的，讓肌肉感受到壓力，避開舒適區，長時間一套動作，一樣的重量等，對肌肉的刺激感不好，增長更緩慢，或是總是很輕鬆地就能完成訓練任務，根本對增肌沒什麼效果。

2.保持正確動作，放慢速度，提高訓練質量。

正確的動作是保證訓練質量的前提，否則不僅打造出來的肌肉形態不好，甚至還會造成運動損傷。也不要為了訓練的次數，而降低了訓練質量，利用慣性，或是其它肌肉代償，適當地放慢速度，充分感受肌肉的收縮，最大化的刺激肌肉。

3.多動作，多組數，減少訓練間隔時間。

一個動作不可能訓練到整個肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉，不同的動作，針對的訓練目標不同，所以要在多種動作的配合下，才能打造出線條感好的肌肉，不會缺失任何一個稜角。同時手臂在生活中經常會鍛鍊到，手臂肌群相對來說是一個耐受肌群，恢復能力快，適當地提高訓練組數和減少訓練間隔，會對肌肉有更高效的刺激。

4.注重飲食和休息

有過健身經驗的都聽過這樣一句話“三分練，七分養”，訓練只是增肌的前提，肌肉的增長更多的是靠飲食和休息，停止一切垃圾食品的攝入，否則脂肪長得比肌肉還快，提高蛋白質和維生素的攝入，合理安排充足的睡眠，才能為增肌提供最大的保障。

下面分享一組實用的手臂訓練動作，全面刺激肱二頭肌和肱三頭肌，6個動作，每個動作5組，每組8-12次。

1.啞鈴彎舉

2.啞鈴錘式彎舉

3.斜板啞鈴彎舉

4.頸後啞鈴臂屈伸

5.繩索下壓

6.單臂繩索下壓