導語：

要想擁有好身材，你必須

保持足夠的自律

，眾所周知，擁有好看的體形並不容易，

長肌肉比減肥更難

。健身時，你會發現脂肪更容易堆積，而肌肉卻難以增長。而許多人健身效果不佳，想要增肌，就要

掌握合適的方法，

改掉自己的不良習慣。

01

影響健身進度的因素

1、常吃垃圾食品

沒有食物就

無法保持健康

。合理的飲食能提高健身效果。假如不堅持鍛鍊，或健身後胡吃海喝，健身效果就會降低。

不管是增肌

、減脂，都要戒掉各種不健康的垃圾食品，特別是高糖、油炸食品，會給身體造成額外負擔，

導致脂肪堆積。

在肌肉增長的時期

，熱量的攝入要比平常多10%左右。糖含有三種營養素：蛋白質：脂肪佔5：3：2。

減肥期間

，熱量攝入要控制在平時的80%左右，才能讓身體出現熱量缺口。糖類：蛋白質：脂肪佔6：3：2。這樣的

節食有利於健康。

2、睡眠不足

您是否經常在

健身時睡覺或休息

？您睡得夠多嗎？由於肌肉會迅速成長，特別是深度睡眠，睡眠不足會影響肌肉的修復。晚睡

，第二天起得早

，容易睡不著，肌肉不能修好，一直

處於撕裂狀態

，肌肉生長的週期會比別人長。不管是健美與否，我們都需要保持充足的睡眠時間和休息，以促進機體功能修復，

有效

效

抵抗衰老。

一般人都知道

3、吸菸、飲酒頻繁

但是健身人士應該遠離菸酒。酒能傷肝。喝得太多會引起脂肪肝。酒入血會加快血液迴圈，

菸酒對身體有害，

。抽菸對心臟有害，吸菸會帶走身體的氧氣，肌肉的修復速度會減慢，良好的身材

對血管有害

。因此，為了健康，也為了塑造好身材，

也更難鍛鍊

你必須戒菸和戒酒。

在健身過程中，身體會

4、飲水不足

，因此你每天所需的水也會增加。所以，每天要補充足夠的水，飲料不能替代開水。您必須

加速流失水分

，並多喝一些溫開水。

02

健身如何入門

放棄所有飲料

鍛鍊身體

1、瞭解增肌與減脂的區別

，減脂，那兩者的區別是什麼？增肌是增加肌肉的手段，要增加肌肉，增強肌力，必須依靠抗力訓練。減脂是

能增加肌肉

，靠運動增加熱量消耗，促進脂肪分解，

指減去脂肪

。

身體可慢慢減肥

。一是容量不同。這是一塊比較小的肌肉，不佔空間。肌肉發達會使你看上去更緊實好看，

肥胖與肌肉不一樣

。過度肥胖會使你發胖。另外，熱量的消耗是不同的。相同重量的肌肉每天消耗6-9倍於脂肪。這就是說，

脂肪也會膨脹

每天能消耗更多的熱量，他們瘦弱的身體就

肌肉發達的人

會為你提供幫助。

良好的體型需要時間雕琢。

2、良好體形並非一勞永逸

，肌肉強者不可能訓練出明顯的肌肉線條。在練習良好的體形之後，停止運動一段時間，

在一年之內

。所以，健身是一件需要堅持的事。假如你半途而廢，

肌肉就會慢慢衰退

。每週2-3次鍛鍊身體，保持良好的體形，

你的努力就白費了

。

保持良好的體形

很多人的健身活動

3、不要過度鍛鍊或突然襲擊

一般不做運動，但有時會突然做些運動。她們沒有制定合理的健身計劃。盲人摸象的操練很容易

都是一時衝動。

。另外，運動量過大的人訓練後第二天精神狀態不好，

對身體造成傷害

，不利於身體的恢復，使健康受損。

整個人會非常疲勞

合理規劃健身時間，

4、健身要有計劃，逐步進行

。一項科學健身計劃應該包括熱身、力量訓練、有氧運動和放鬆拉伸。人的健康狀態需要

不要盲目練習

。對於力量訓練，應將肌肉群訓練合理分派，不要天天練習同一組肌群。體重的選擇應該

控制在60-90分鐘左右

逐漸增加重量強度，

從低體重開始，

03

健身的動作

從而更加刺激肌肉。

肩部及觸碰肩部是

1、支撐摸肩

。這一行動的安全係數很高。與此同時，此動作注重平衡訓練，所以身體力行大量參與，

比較溫和的動作

。在做這一動作的時候，我們的身體要

減肥效果非常好

與此同時，兩隻手應該放在肩部，不能向前或向後，這樣會讓動作更具破壞性，而且脂肪燃燒的

儘量保持一條直線。

效率也不會太高。

事實上，

2、高抬腿

，減肥的效果就越好。在抬腿的時候，節奏控制很重要，也就是呼吸的配合。通常，我們用胸式呼吸，

靈活性越大

然後呼吸短淺。

3、俯臥登山

登山跑的最佳效果是塑造腹部，也就是說，讓我們的胃更加平坦，脂肪分配更加均勻。但是

從理論上講，

，那就無法低估脂肪燃燒的效果，而我們這樣做的時候肩部往往無法支撐，如果你彎曲胳膊可以

如果你做得夠快

很好地緩解這種狀況。

想要健身有效果，就一定要改掉影響

結語：

，當你的壞習慣還存在的時候，你的健身會受到很大的影響，在健身前要了先入門，

健身進度的壞習慣

對於健身會

瞭解一定的常識

。