給大家推薦一組日常練習序列，8個動作，全程練下來30分鐘左右，動作都比較簡單，初學者也可以每天練習。

1、簡易坐調息

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱延展，雙手自然放在雙膝蓋上，閉上眼睛，調整3~5組呼吸，讓身心來到墊子上。

圖片中的是簡易至善坐，以前分享過，冥想時如果雙蓮花坐有困難，可以選擇至善坐。

建議把臀部下方墊高，讓膝蓋低於腹股溝。

2、貓牛式

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地；

雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面。

吸氣時抬頭挺胸翹臀，呼氣時低頭弓背卷尾骨。

配合呼吸完成10~15組。

經常有人問貓牛式手肘的朝向。貓牛式中肩關節是自然狀態，可以讓手肘相對。

3、下犬式

在貓牛式的基礎上，

吸氣雙手推地，踮腳尖，抬起雙膝向上；

呼氣重心後移，伸直雙腿，腳後跟落地進入下犬。

在下犬保持3~5組呼吸。

從貓牛式進入下犬，可以根據自己的需要，雙腳向後走一點，調節雙腳之間的距離。

下犬式的手肘依然是相對的。

4、側板

在下犬的基礎上，重心移到右手上，轉髖轉體轉動右腳掌，腳外側緣壓地，雙腳併攏；

脊柱延展，右髖向上，使身體成一條直線，左手向上舉過頭頂，

保持3~5組呼吸，回到下犬反側練習。

側板就是向一側傾斜的山式，所以按山式的要求去調整雙腿，胸腔，脊柱，頭頸等。

5、蝗蟲式

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，雙手自然放在身體兩側。

吸氣，抬起胸腔，雙手，雙腿離開地面，呼氣保持，配合呼吸完成5~8組。

蝗蟲式是一個基礎的後彎體式，練背練臀都比較好。特別強調一下不要過度追求雙腳和胸腔抬離地面的距離，要把更多關注點放在延展上，胸腔開啟，頭頸帶領脊柱向前延展，肩膀後展，遠離耳朵；尾骨去找腳後跟的方向，大腿收緊上提。

6、仰臥簡易扭脊

仰臥在墊子上，雙手體側平舉，掌心向上；

彎曲雙膝蓋，大腿靠向腹部，呼氣雙膝倒向身體右側，眼睛看著左手的方向，

保持3~5組呼吸，回正反側練習，

蝗蟲式的反向動作，是一個簡單卻經典有效地放鬆背部和髖關節的體式。

7、倒箭式

臀部靠牆，仰臥在墊子上，雙腳併攏放在牆上；

雙手自然放在身體兩側，胸腔開啟，下巴微收，脖子後側延展，

在倒箭式保持5分鐘左右；

臀部沉向地墊，大腿後側貼靠牆面。

8、挺屍式

仰臥在墊子上，雙腳分開，腳掌自然外撇；在課堂上發現很多人躺下休息的時候，下巴是高於額頭的，如果你也是這種情況，建議額頭下方墊一個毛巾毯，讓額頭下巴同高或額頭略高於下巴，更好地放鬆大腦和喉嚨，特別是晚間課程或睡前練習，喉嚨抓握厲害，有可能會影響睡眠。

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