有句話叫“3分練，7分吃”，意思就是咱們想長肌肉的話，不能把注意力全都放在訓練上，其實訓練的佔比是非常小的，只有把握好飲食，進步才明顯，這其實也很好理解，你訓練的話最多也就2個小時，飲食才是貫穿你一整天的事情。

那麼這個飲食怎麼把握呢？時間就是其中一個因素，在訓練剛結束後吃什麼，決定著你肌肉合成的效率。

那麼訓練後應該吃什麼呢？這裡說幾個原則

第一個原則是在練後3小時之內吃東西是最好的

第二個原則是把碳水化合物跟蛋白質一起攝入的話能增加肌肉的合成效率

第三個原則是要選擇營養含量豐富的食物。

那麼這些食物都有什麼呢？一共有9個，老張挨個給你介紹。

1。香蕉

說到練後餐，香蕉真的是必不可少的，這玩意不僅適合練前吃，練後吃也非常的合適，吃香蕉主要的目的就是補充碳水化合物，雖然能補充碳水化合物的食品很多，但香蕉是最適合健身的，因為香蕉便於攜帶，吃起來也方便，你可以把它放在健身包裡，練完順便吃一根，很方便，而且裡面碳水化合物的含量真的很多，1根中等個頭的香蕉裡面碳水化合物的含量大概是20克。

2。增肌粉

增肌粉也是健身之後非常好的選擇，剛才我就說嘛，健身之後得把碳水化合物跟蛋白質混一起吃，那增肌粉正好符合這一點。

增肌粉裡是7成的碳水化合物，3成的蛋白質，這其實很符合瘦子的需求，因為瘦子真就不需要太多的蛋白質，蛋白質攝入過多，吃了不消化也沒用，儘管攝入的蛋白質少一些，但是能全被吸收就是非常好的，增肌粉就能滿足這個需求，少量的蛋白質，加上豐富的碳水化合物，既能幫助蛋白質消化吸收，也能幫人體補充上因為訓練而消耗的能量。

3。牛肉

牛肉也是非常適合增肌吃的食物，在所有的肉類食物當中，牛肉是最特殊的一個，別看各種肉類裡蛋白質的含量都是一樣的，差不多都是20克，但是牛肉的作用是無可替代的，因為牛肉裡的肌酸含量非常的多，這就是其他肉類比不了的，這肌酸是幹啥用的呢？主要就是幫助我們恢復體內的ATP，體內ATP充足，你做什麼都有力氣，而且肌酸也能擴大肌細胞的存水量，肌細胞的存水量變多，你的肌肉體積自然也就會變大。

4。蛋白粉

蛋白粉也適合訓練後去吃，但是蛋白粉最好跟香蕉搭配在一起，因為一個是高蛋白，一個是高碳水，搭配在一起正合適。

那蛋白粉它跟增肌粉的不同之處就是蛋白粉裡面基本上只有蛋白質，100克里面有將近80

克都

是蛋白質，所以這個東西就是補充蛋白質用的。

那健身之後到底是喝增肌粉還是喝蛋白粉呢？看你自己的情況，你如果健身剛剛超過1個月，那適合吃增肌粉，增肌粉的作用是能讓你肌肉脂肪跟著一起長，如果你現在已經快達到標準體重了，適合吃蛋白粉，蛋白粉就是讓你長肌肉，但是脂肪不會跟著長。

而且蛋白粉還有個好處就是方便，練後餐如果是透過牛肉獲取蛋白質的話，還得經過烹飪這個步驟，很麻煩，蛋白粉就沒這麼囉嗦，練完馬上就能喝。

5。菠菜

下面說說適合練後吃的青菜，那它就是菠菜，菠菜跟其他的青菜不同之處就是裡面的蛋白質含量相比於其他青菜來說是最多的，100克菠菜裡面大概是2。6克的蛋白質，這在青菜行列裡是很多的了。

我們練後補充蛋白質是一個目的，另一個目的是透過青菜來補充維生素，這樣也有利於肌肉的合成。

6。雞蛋

雞蛋也是補充高蛋白的食物，尤其是雞蛋清，非常適合練後去吃，雞蛋除了蛋白質含量高之外還有一個好處就是這種蛋白質便於吸收，相比於肉類來說，雞蛋裡的蛋白質是最適合人體吸收的，雖然牛奶裡的蛋白質也很適合人體吸收，但是牛奶裡的蛋白質太少了，而且喝完牛奶飽腹感還很強。

那雞蛋就不一樣，你訓練完吃2個全雞蛋加2個雞蛋清，一下子能補充20克蛋白質，而且也沒什麼飽腹感，也不影響你吃正餐。

好了，以上就是老張盤點的6個適合訓練之後吃的食物，想要訓練有很好的效果的話，練後記得吃這些。