為了提升自己對科學跑步的認知水平，近日在跑步期間，我仍然是一邊跑步一邊聽書，所聽的書為一本暢銷書，書名叫《無傷跑法2》。這本書的作者有兩位，第一位作者名叫戴劍松，他是一位副教授 、碩士生導師，在南京體育學院運動健康學院任運動康復系主任；第二位作者名叫鄭家軒，他是慧跑聯合創始人 Garmin跑步教練榮譽教官，他的全馬成績2小時52分，是一位大滿貫2星跑者。

該書自2021年1月出版以來，受到了眾多跑者的一致好評。我覺得這本書不僅適用於那些精英級跑者，而且適用於我們這些普通大眾跑者。書中所講的跑步理論和實操技術，對於跑者們如何在長期的跑步生涯中避免身體受損傷，具有很強的針對性和指導性。為了便於在日後的跑步生涯中更好地踐行書中的理論，我結合個人的跑步實踐，將《無傷跑法2》書中所講的無傷跑步主要方法和科學原理歸納整理成6條基本法則，現在，我把它釋出出來供各位跑友們參考。

一、將訓練身體的靈活性和穩定性結合起來

“無傷跑法2”一書的作者指出：“跑不是跑者的唯一， 為了實現系統化提升跑步能力，大多數跑者都要很好地加強身體靈活性和穩定性。”跑得快和穩是跑者跑步能力的最終體現，而這一目標的實現，是建立在跑者身體的靈活性和穩定性的基礎上的。

所謂靈活性主要是指跑者的關節活動範圍和靈活程度。靈活性不足是導致跑者發生傷痛的重要因素，正確的跑姿本質上需要全身各關節都具備良好的靈活性， 而良好的靈活性需要以一定的柔韌性作為基礎，所以，跑者需要透過以提升柔韌性為目的的拉伸訓練來提升身體的靈活性。

與靈活性相對應的就是穩定性，跑步動作的穩定性是透過力量實現的。跑者要透過強化肌肉力量訓練來提高身體穩定性。肌肉力量增強了才能在一定程度減輕跑步對關節的衝擊力。才能提升身體承受應力的能力，而不至於使跑步的動作鬆散、變形、不穩定。跑者的跑步能力不都是純粹靠跑出來的，要多下跑步之外的功夫，也就是說：在訓練跑步的同時，還要加強身體基本能力的訓練，這種基本能力就是靈活性和穩定性在跑者身體上的和諧統一。

二、掌握科學合理的跑步三大技術要領

掌握科學合理的跑步技術，不僅能夠實現更有效更省力地奔跑，而且還能夠最大限度緩衝受力，有效地減少跑步騰空落地所遭到的地面衝擊力，從而最大限度降低跑者的受傷風險。科學合理的跑步具有三大技術要領，即：核心穩定、動作協調、著地輕盈。

所謂核心穩定是指跑步過程中軀幹穩定，良好的核心穩定性可以為上肢擺臂下肢擺腿提供最佳力學支點，從而減少用力損失，提升跑步經濟性。

所謂動作協調是指跑步過程中雙腿蹬擺動作協調，跑步動作特點是是雙腿動作在時間和空間中交替往前邁出，這就需要高度的動作協調性。

所謂著地輕盈則是指著地時要輕盈，著地的技術要領有三點：

一是著地時著地點距離重心不是太遠，膝關節保持適度彎曲，彎曲的骨骼排列才有利於緩衝；二是著地後膝關節積極下壓，從而緩衝受力；三是在同等速度下更推薦快步頻，這樣有助於降低騰空高度。

因為在速度不是很快的情況下，加快步頻、小步快跑更加適合普通跑者。步頻與速度有關，速度快時步頻會加快，但不等於慢速時步頻就可以很慢，即在速度慢時，也要儘可能達到步頻不低於170 步/ 分。

三、遵循科學、規範跑步的三大流程

正確、科學的跑步是由跑前熱身、主體訓練和跑後拉伸三大流程組成的， 缺一不可。在沒有參加追風者跑團之前，我每次跑步往往是獨自一人開車到某個公園停車場，一下車就開始跑步，跑完步後，擦洗好身體就開車回家。

透過收聽“無傷跑步2”這本書，我意識到：自己原來的這種跑步方式是很不規範的。經驗和教訓表明：不做跑前熱身，跑步時進入狀態比較慢，而充分的跑前熱身可以達到升高體溫、調動心肺、啟用肌肉、興奮等作用。跑前熱身還可以促進關節滑液分泌，增強關節潤滑，減少關節磨損，因此，跑前熱身對於實現無傷跑步具有重要意義。

跑後拉伸也是實現無傷跑步的有效措施。跑後拉伸可以起到讓身體從激烈狀態逐漸過渡到安靜狀態；起到放鬆肌肉、促進恢復、消除疲勞、消除肌肉僵硬感等作用，同時，跑後進行拉伸還可以改善身體柔韌性，而不做跑後拉伸則影響恢復，導致肌肉彈性下降，為傷痛埋下隱患。

四、把握預防跑步傷痛三個關鍵要素

一是要努力學會合理的跑步姿式。正確、合理的跑姿可以有效緩衝地面衝擊和吸收能量，從而將積累性負荷減至最小；二是要提高身體承受負荷的能力，即強化體能，特別是加強力量對於預防傷痛有著積極的意義；三是要讓身體能力與跑量匹配，傷痛在很大程度上是由外部負荷超出自身承受能力所造成的。

所以，要量力而行，能耐有多大就跑多遠。跑量合理，首先是要預防過量運動，避免跑量超出身體承受能力；其次是要防止跑量增長過快，一般而言，周跑量比上一週跑量增長10-20%，是相對合理的，一旦周跑量超過了50% 就會大大增加傷痛發生風險，因此，處理好跑量與身體能力之間的關係是實現無傷跑步的關鍵。

五、遵循參加馬拉松比賽的三個基本要求

《無傷跑步2》這本書的作者指出：“馬拉松是一項長時間、大強度的極限運動，完全不同於平時跑步，在身體準備不充分的情況下，貿然跑馬拉松非常容易導致各種狀況和傷痛”。因此，一定要避免準備不足就盲目報名參加馬拉松比賽。

作者對參加馬拉松提出了三個基本要求：

一是體能儲備要充分，就是跑量要足夠，準備要充分。從月跑量要求來說，為全馬而備賽，理想月跑量應當達到 200~ 250千米，多一些更好，至少也需要達到150~ 200千米。

二是體能分配要合理，全程勻速或者前半程快一點、後半程慢一點都是允許的， 但要避免前半程速度過快，以防後半程“撞牆”或者心率飆升。跑者應以根據這個原則去考慮馬拉松比賽時的合理體能分配策略。

三是學會在比賽中正確補給，參加馬拉松比賽會大量出汗，為了推遲疲勞和防止抽筋、預防“撞牆”，在參加比賽過程中，必須及時補糖、補鹽、補水，因此，在比賽過程中要做到逢補給站必進，頭10千米可以只喝白水，10千米以後白水和運動飲料（即含有電解質的飲料）要搭配飲用，少量多次，進入後半程時，可以食用些能量膠或能量棒。

總之，在馬拉松比賽中，能否及時地補充水分、補充能量，能否有效地防止電解質紊亂，這對於馬拉松能否安全完賽至關重要。

六、掌握促進恢復的三個基本方法

實踐證明：跑步能力的提高並不取決於訓練的程度，而取決於嚴格訓練後的身體恢復，沒有身體機能的恢復就沒有跑步能力的提高。無論是平時跑步，還是參加馬拉松比賽，如果不重視恢復，就不能及時地消除疲勞，就會讓身體總是處在疲勞的情況下進行訓練，因而就會導致傷痛發生。

該書作者提出：“‘恢復是訓練的組成和延續’這個概念如果能在跑者腦海中形成，無疑是跑者科學跑步理念的一次飛躍”。作為普通跑者而言，應當努力學習並使用促進身體恢復的三個基本方法：

一是要做好肌肉放鬆，可以透過拉伸、泡沫滾筒放鬆以及現在流行的筋膜槍等方式實現。

二是注重均衡合理的膳食，要補充消耗，修復身體，讓經過跑步訓練後的身體變得更強壯、更結實，就必須將好好練與好好吃有機地結合起來。而要保證膳食營養豐富、均衡合理，只要遵循《中國居民膳食指南》的基本要求就行。

三是保證充足的睡眠。跑步，特別是高強度、長距離的跑步，不僅要消耗身體內的很多能量，而且還會對人體內包括肌肉、關節在內身體組織帶來一定程度的損傷，而只有透過充分的睡眠，人體中的自我恢復機制才能有效地修復受到損傷的身體組織，同時可以調節體內激素的平衡，讓經過睡眠恢復後的跑者，能夠有更加充足的體能和精力投入到跑步訓練或比賽中去。

因此，睡眠在跑步中佔有著非常重要的地位和作用。因此，對於像我這樣的老年跑者而言，不僅要努力保證每天7至8小時的睡眠時間，而且要隨著跑量的增加適當地增加自己的睡眠時間。