晨跑和夜跑
跑步時間如何安排？我個人的看法是：最好早上6點之前跑，因為到了中午12點之後，身體的各個器官都處於休息狀態，心率開始降低也意味著各項指標已經恢復到正常水平。這樣可以更好地保證身體中各個臟器的運轉效率，讓能量、水、電解質的供給達到最優或者接近最佳狀態。早上跑步建議選擇早、中、晚三個時間：5點-7點晨跑。這是一個很好的時間段，因為這時身體在進行一次較為全面的系統的檢測與評估。同時跑步也是一項耐力運動，所以不需要太長時間的鍛鍊；而在早上運動後要馬上洗澡來促進體內各器官系統的工作效率。晚上健身建議選擇晚7點以後或者中午進行跑步運動，可以根據自身情況來決定時間長度與距離。
一、跑步時間選擇
對於跑者來說，選擇合適的訓練時間對於訓練效果都有很大的影響。我覺得對於大多數跑者來說，在選擇合適的訓練時間上要注意以下幾點：儘量選擇在晚飯之後；避免在晚上7點以後進行跑步；同時也不要過早結束運動。如果需要進行夜間訓練，儘量在早睡之前進行；並且每天至少保證有兩次合理有效的睡眠時間；這對於提升運動效率和訓練效果都有一定影響。
1、晚上7點之後
晚上7點之後，空氣質量逐漸下降，而此時的天氣狀況也很差。如果在這個時候進行跑步訓練，就會使得跑步訓練所消耗的能量比早晨更加多一些。雖然我不建議這個時候進行跑步訓練。但是一些跑者為了能獲得更好地體能體驗將下午跑改為了白天跑。晚上在天氣不好或者不太冷的時候進行跑步訓練能夠更好地體驗。因為晚飯之後是身體器官排毒時間最長的一段時間，這段時間體內毒素含量相對較少，這能夠提高身體器官自我修復能力，使其恢復時間更長。也是我們很多跑者在晚飯以後進行鍛鍊所需要補充的一段“黃金時間”。但是晚上7點以後訓練對於每個人來說都不是一個好時機。一般情況下在此之後我們應該開始一天的訓練計劃了。
2、早睡之前
現在大部分人都有早睡早起的習慣，但也有部分人堅持早上跑步。因為在晚上要入睡之前會經過一夜的代謝過程並且會進入深度睡眠。睡前晨練既能提升運動量、恢復體力、還能促進睡眠；同時還能改善精神狀態。當然這裡說“早”不是說必須非得在早晨起床跑步。如果你實在很想早起進行晨跑訓練，那麼也可以等晚上12點後就會上床睡覺。當然，也可以將晨跑時間推遲到下午6點之後。
3、減少夜跑次數、減少跑步時間、延長跑步時間
夜跑對於我們來說是非常痛苦的一件事情，很多人因為趕著去夜總會、酒吧等場所而選擇夜跑。這樣做一是可以減輕夜跑對於我們身體健康帶來的負擔；二是對於我們鍛鍊來說可以起到一定程度上的緩解作用；三是夜跑鍛鍊對於我們晚上睡眠來說有一定提升。不過夜跑對我們來說其實也不是一件輕鬆的事情。夜跑過程中由於光線不強、地面溫度較低，容易引發一些運動損傷。為了避免這些運動損傷甚至受傷後無法恢復、導致更大損失等問題出現，建議夜跑後一定要注意休息與飲食。
經過一夜時間後，身體和精神都非常疲憊、沒有精神、容易受到驚嚇。所以為了我們夜跑過程中身體感覺好一些、精神狀態好一些，一定要控制自己夜間活動量。另外我也嘗試著透過延長跑步時間來提高訓練效率：將跑步時間增加到一小時或者兩小時以上；或者縮短跑步距離（例如兩公里）；再或者降低跑步速度來延長跑步時間（例如一公里）、增加運動時長來提高運動效率等等均可，目的也皆需達到即可。
二、跑步方式的選擇方面
夜跑的時間長度在2小時-3小時左右。一般情況下：人白天的體力消耗都比較大，所以夜跑者身體處於“疲勞”狀態，很容易造成身體疲勞過度出現低血糖症。因此，夜跑可以選擇一些強度較低的跑步方式，比如慢跑、跳繩、健步走、動感單車等。夜衝對於很多人來說就是最佳運動方式，透過短暫且較大跨度的運動來達到高效且安全的減肥效果非常不錯。當然，也有部分跑者選擇夜跑來達到快速減肥運動效果甚至達到減脂目的。因此，夜跑對於跑者自身也有較大挑戰與壓力。
1、跑步時應注意事項
晨跑一般對身體的適應能力較強，所以跑者要注意夜跑的時間選擇。儘量選擇在空曠、人少且沒有路燈或其他危險因素的環境下進行夜跑。夜跑後休息時，要注意休息時間不宜過長；夜跑結束後及時補充水分使身體儘快恢復體力；夜跑後不要馬上喝咖啡、濃茶、可樂等刺激性飲料。夜跑時儘量穿著寬鬆、柔軟且輕便衣服，避免因衣物不保暖出現腿部肌肉拉傷情況。夜跑過程中一定要注意拉伸肌肉線條；夜跑結束後不要馬上洗澡、刷牙或吃東西；夜跑結束後可以喝些糖水來補充水分緩解疲勞。夜跑後應避免劇烈運動、劇烈鍛鍊和突然改變運動強度；夜跑結束後注意保暖；要根據身體狀態合理安排夜跑後活動方式；要有足夠精神和睡眠時間；不要太勞累等等一些原則來決定是否進行夜跑減肥。
2、跑步的節奏方面
從人體生理特性上講，人經過一夜的睡眠狀態會開始進入最佳體能水平，這個時候跑步強度與時間點很難掌握。一般情況下：早上7點-8點跑步速度較慢，也有部分人會選擇在7點45分左右跑步距離較長（通常為3公里左右），這就使得身體在“空腹”情況下進行能量消耗，導致夜跑運動強度相對較低。一般來說：晨跑的速度與時間一般在5公里左右。對於身體較好之人（如健身新手）來說：晨跑速度較快且時間間隔也比較短。
夜跑同樣也可以達到減肥瘦身之目的。雖然晨跑時間短但強度卻較大，這個時候如果沒有特別充足的時間進行訓練的話，身體在沒有足夠消耗熱量的情況下就不能夠有效地消耗體內多餘熱量進而達到減肥瘦身目的。從跑步方式、頻率方面來講：晨跑適合選擇半小時以上較短時間的跑步運動方式。其中：半小時左右較為合適。而夜間跑步強度相對較高或時間較長的時候需要選擇適當時間進行訓練才能夠達到最好效果。
3、夜跑注意事項
夜跑時要保持適當氧氣供應，建議慢跑40分鐘以上（避免出現呼吸困難）。跑前應吃一些食物，注意飲食清淡。建議不飲酒、無過量飲酒。夜跑前、後均應補充足夠能量，但不能過量飲水或進食。夜跑時儘量穿舒適透氣性較好的運動衣褲、襪子以及運動鞋等。夜跑時要注意保暖防雨防凍，避免夜跑時發生危險。夜跑前應喝些水以增加血液迴圈能力。夜跑後注意休息和調整，保證充足睡眠。
4、夜跑者應多加註意
夜跑可以有效消耗能量，對於減肥效果非常不錯。但是要注意：如果在跑步過程中感到肌肉酸脹、關節疼痛或全身無力時即可停止運動。不要盲目追求速度與距離，而是應當在跑步過程中保持舒適平靜及良好的心情才能進行適宜的跑步運動。雖然夜跑是有諸多好處的運動方式，但是如果沒有很好地掌握夜跑的技巧，就很容易出現危險。比如；劇烈運動導致胸悶氣喘；突然的停止運動造成摔倒；突然大汗淋漓等等。
因此夜跑一定要做好相應預防措施，對於身體出現不適立即停止鍛鍊並及時尋求醫生幫助。還有一點需要特別注意：不建議跑者在夜跑過程中大量飲水、進食等行為；不建議夜跑後立即洗冷水澡來提高體溫；不建議夜跑後立即進入空調房或用冷氣來進行降溫等。如果夜跑者夜跑時出現了不良症狀如胸悶氣喘應立即停止運動並迅速就醫並做好相應醫療措施；對於夜跑者來說要科學健康合理地安排作息時間，不要熬夜或是過度運動等都是導致夜跑後出現不良症狀的主要原因。
三、跑步前的準備活動
我個人建議在跑步前半小時做一次慢跑，目的是消除跑步時的緊張感，放鬆肌肉。如果要走，則要先準備5分鐘以上的步行，之後再進行其他的鍛鍊。這種方法同樣適合一些沒有時間做準備活動的人。同時還應該注意一點，就是不要跑得太快，否則容易出現呼吸困難的情況；而且不要在炎熱季節跑步，以免中暑。我個人建議在準備活動完成後半小時內先進行慢跑2公里+熱身。如果跑步時想要透過拉伸身體促進肌肉恢復和拉伸時感覺疼痛與疲勞可以多做幾組高抬腿訓練以及跑步腿部伸展，如果喜歡長時間鍛鍊則可以用深蹲來促進腿部肌肉的恢復和伸展。
1、早餐和晚飯的時間
因為在白天運動時，身體處於睡眠狀態，所以早上人體的血液都是比較粘稠的，如果早上不吃早飯的話，早上起床之後人體便會處於非常疲勞的狀態。如果這時要跑步，則需要先吃一頓健康的早餐。我個人建議在晚上7點左右吃完晚飯以後30分鐘再開始跑步。原因是如果不吃早餐的話，身體便會缺少必要的能量供應而無法進行正常工作。晚上7點之後人體就會進入到深度睡眠當中了，這時候也是人最容易疲勞又非常想運動的時候；所以如果在早上喝了熱粥或者牛奶之後直接跑步的話，那麼就非常容易疲勞。並且隨著跑步時間在逐漸增加，人體所需營養也會越來越少。
2、運動方式
晨跑有晨練、夜跑和夜跑之分。對於晨練的朋友們來說，晨練時應儘量選擇在8點之前開始，這樣相對來說早晨訓練較為容易。而夜跑則不同，需要跑到晚上8點以後才可以休息。對於夜跑而言，我個人更推薦選擇傍晚。這是因為黃昏時間，陽光比較強烈；而對於早起的人來說，一般都有了充分睡午覺的習慣，所以相對來說這段時間更加適合夜跑。對於晨跑的朋友來說，夜間光線比較暗，尤其是在黑暗中跑步很難有良好的體驗；而這種環境下跑步可以有效提高睡眠質量。
3、時間安排
有一句話叫“早起吃早飯，晚睡早起”，是很有道理的。如果早晨不運動的話，身體會不自覺地進行代謝併產生一些毒素。因此跑前需要做好一定的準備活動去適應跑步。白天也是如此，我們需要根據自己的身體情況制定合適最適合自己的跑步時間安排。比如我一般在6點鐘左右起床進行跑步鍛鍊，一般以1-2小時為宜。如果感覺時間不夠可以多加鍛鍊身體。如果覺得時間過晚（1小時以上）也沒有太大關係，只要能堅持5-10分鐘那就很好，可以安排時間自由地遊走。