導語：

想要針對上半身進行鍛鍊，槓鈴臥推訓練動作絕對是其中有效的動作之一，主要針對的上半身肌肉是胸部肌肉和三頭肌。儘管該訓練動作非常有效，但是很多健身人士在訓練時仍就會出現各種錯誤，出現訓練錯誤帶給我們的不僅是訓練效率低下的影響，更是會導致肩關節損傷。所以大家不要小看訓練過程當中的訓練問題，一旦肩關節損傷上半身，幾乎所有的動作都無法有效進行，整體的訓練行程也會受到影響。之所以會出現這種情況，

大多數情況下和槓鈴臥推的姿勢有關，我們要掌握正確姿勢，調整自己的姿勢，儘量讓自己完成無痛槓鈴臥推練習，讓我們一起來了解一下哪些方面需要做出改變以及糾正

。

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01

槓鈴臥推訓練過程中，肩胛骨沒有後縮，將背部完全貼在凳子上

1、肩胛骨後縮

槓鈴臥推訓練期間將肩胛骨後縮這個其實很多人都知道，但是很多人卻難以做好

。在進行槓鈴臥推訓練的時候，要保證肩胛骨收縮，要想象肩胛骨之間要夾住一支鉛筆，不僅能夠讓上臂在正確的位置當

中，而且也可以減少三角肌前束的參與。如果肩胛骨沒有後縮，那麼你的上臂就容易有前移的情況出現，內旋的姿勢對肩關節造成損傷。

所以在臥推訓練之前，我們需要將斜方肌下壓，並且讓肩膀遠離耳朵，然後在整個訓

練期間保證肩胛骨緊張的狀態以及後縮的狀態。注意，一定要避免在推起槓鈴或者下放槓鈴的時候將肩胛骨開啟。

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2、背部貼緊地面

另外一個比較常見的容易出現肩關節疼痛的錯誤，就是在訓練的時候，

整個背部完全貼在凳子上。如果背部能夠輕微的拱起，也就意味著能夠避免重量下落的時候，肩關節出現內旋的風險

。要知道，如果在訓練的時候背部完全貼在凳子上的話，肩關節內旋的現象是非常容易發生的。

所以訓練期間需要適當的將上背部反弓，並且促使肩胛骨後縮朝天花板的方向將胸部抬起，這個時候

，上背部和凳子之間會有明顯的空隙，然後保重身體穩定，在這樣的姿勢下完成訓練。

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02

當重量下落的時候，位置過於靠近上胸部，或者訓練時手臂沒有伸直

1、槓鈴下落位置

當我們下方重量的時候，如果落到上胸部的位置，

這個時候肩關節就會形成外展90度的狀態，槓鈴的軌跡也會成為直上直下的軌跡。

當重量下落的時候，槓鈴在胸部過高的位置，並且肩關節過度伸展，實際上是會增加對鎖骨壓力的，

增加對肩關節的壓力，從而增加肩關節受傷的風險。

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所以訓練時要避免槓鈴在直上直下的軌跡當中訓練

，想要不損傷肩膀，需要保證肩關節外展的角度大概在45度左右。

這個時候手肘會離身體更近一些，

不僅訓練安全，而且訓練會更加穩定。

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2、小臂沒有伸直

當年臥推訓練過程當中，如果手臂沒有伸直的話，也會給肘關節，肩關節帶來一些沒有必要的壓力

。為什麼會出現這類情況呢？

如果雙手之間距離太寬，就會有這種現象發生，而且也會給肩袖肌群帶來額外的壓力，另外如果距離過窄的話，也會出現小臂不直的情況，

會讓三頭肌過多參與，因此我們要找到合適的距離，確保肘關節正好在槓鈴下方。

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結語：

以上就是槓鈴臥推訓練過程中出現肩關節疼痛的一些常見問題，同樣也是槓鈴臥推常見的姿勢問題。小編所說到的這些動作要點，不僅能夠讓整個動作更加安全，也可以讓我們的身體更加穩定。

希望大家在訓練的時候儘量保證上背部和凳子之間有一定的空隙。控制好槓鈴下落的位置，並且控制好雙手之間的距離，保證動作全程肩胛骨處於收縮狀態。