不同的人在抑鬱症中的抗爭是不同的領域問題。對於某些人來說，一個顯著的感受可能是孤獨，而對於有些人而言，人過度工作可以避免情緒低落。因此，深挖導致抑鬱症發作或使抑鬱症加重的原因是非常重要的。接下來讓我們看一些常見的因素。

外在因素

當你莫名感到低落時，或許很難找到原因。如果你正在經歷一次抑鬱症發作，一個好的開端是問你自己∶“生活中發生了什麼事讓我有這種沮喪的感受？”

有的時候，抑鬱是由於一些影響你情緒的外在因素導致的。

想一想那些最近或過去導致你有抑鬱經歷的情境。當你對自己的思緒和感受進行分析時，就可以找到一個常見的與環境有關的主題。觸發抑鬱症的情境包括∶

在工作中、在家裡或學校裡過得不如意

工作中或學校裡一次即將來臨的演講展示或回顧

與摯愛之間的一次意見不合或爭吵

重大生活變故，諸如離婚、孩子離家出走或家人去世

創傷性經歷

然而，請注意，經歷一些看似“積極的”生活事件之後也有可能出現抑鬱情緒。

例如∶

孩子的出生·假期結束回來·工作晉升

假期或其他特殊場合

從學校畢業

好好想一下你正在經歷的來自環境的挑戰。你最近是否經歷了一次重大變故？生活中是否有什麼事影響了你最近的心理狀態？

抑鬱症會受這些外在因素的影響，因此嘗試去找到這些因素。請在下面寫下來∶

內在因素

“內在批評”（inner critic）的概念屬於自動思維和功能失調思維（dyfunctional thinking）的範疇，我們在第二步中已經探討過。這個意思是指，我們每個人時不時都會有一個“內在的批評家”，對我們說的話、做的事進行評判，最常見的是把事情往消極方面想。當你的內在批評過度活躍，而且開始主導你的思維過程時，你的情緒影響會受到損害。高度活躍的內在批評在一定程度上會導致抑鬱的出現。

消極思維

消極思維跟“內在批評”一樣，總是嚴厲地評判你是一種苛責評判的思維。當我們的思維專注在消極方面時，我們傾向於只看到生活消極的一面。

消極思維的一大問題是，它是複合型

的，即一種消極思維會導致另一種消極思維的形成。當你發現自己陷進消極思維的怪圈時，要做些事情激勵自己，比如打電話給一個朋友，散散步，做一項手工，與你的寵物玩耍或做些家務。

研究顯示，參與一些令人享受或生產性的活動，能讓人從消極的惡性迴圈中走出來，幫助改善人們的心情。

思維反芻

思維反芻指的是一個人不停沉迷於某個思緒或問題之中。當你感到抑鬱時，你可能會反覆琢磨一種“無望”或“不夠好”的感覺。在反芻這些抑鬱的想法時，你會感覺更加糟糕，並且持續沉浸在低落或壓抑的感覺模式中。