減肥，每天到底該吃多少脂肪？

前兩天，找我減肥的一位寶媽問：“杜老師，我每天該吃多少脂肪呢？”她的問題，讓我下意識地去翻了翻後臺才發現，原來我沒寫過這個話題。

在“三大產能營養素”中，每天應該吃多少“碳水”和“蛋白質”，我都有詳細地寫過。只有“脂肪”沒寫過，這把我的“強迫症”給逼出來了，這篇文章，杜師傅就要把它寫明白。

脂肪和類脂，總稱為脂類。嚴謹地說，脂類才是人體必需的“七大營養素之一”。而脂肪是“三大產能營養素”之一，所謂“產能”，就是可以產生能量的營養素。

脂肪，又稱甘油三酯（TG）、三醯甘油或三酸甘油酯，它是由1分子甘油和3分子脂肪酸，透過酯鍵結合而成。

而脂肪酸的分類很細，常見的分類方法有三種：

第一，按照碳鏈的長短分類：

1、短鏈脂肪酸：碳原子數為2-6個；

2、中鏈脂肪酸：碳原子數為8-12個；

3、長鏈脂肪酸：碳原子數為14-26個。

第二，按飽和程度分類：

1、飽和脂肪酸（SFA）：碳原子鏈中不含有不飽和鍵；

2、單不飽和脂肪酸（MUFA）：碳原子鏈中含有一個不飽和鍵；

3、多不飽和脂肪酸（PUFA）：碳原子鏈中含有兩個及兩個以上不飽和鍵。

PS：很多食品廣告中說的“反式脂肪酸”，它全稱叫“反式不飽和脂肪酸”。這種脂肪酸是公認的“有害脂肪酸”，它往往是工業化的產物，天然的奶和肉類中也含有少量的“反式脂肪酸”，但是數量很少，基本上對人體無害。而加工食品中的“反式脂肪酸”數量較多，比較容易對人體產生危害，這個有機會我專門寫一篇，這裡不再多說。

第三，根據其營養、生理作用分類：

1、必需脂肪酸（EFA）：是指無法在體內合成的脂肪酸。包括亞油酸、α-亞麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；

2、非必需脂肪酸：是指可以在體內合成的脂肪酸，除了上面的四種脂肪酸，其他脂肪酸一般都是“非必需脂肪酸”。

這裡延伸一下，很多小夥伴還聽說過Omega-3（歐米伽3）、Omega-6和Omega-9，這是啥意思呢？其實，這是現代營養學，根據不飽和脂肪酸的結構特性，為它們劃分了系列，最常見的就是這三個系列。

比如，歐米伽3系列就包括了α-亞麻酸、DHA和EPA等必需脂肪酸；歐米伽6系列就包括了γ-亞麻酸、亞油酸等必需脂肪酸；歐米伽9系列就包括了油酸（非“亞油酸”）、反油酸、介子酸、蜜酸等非必需脂肪酸。

所以，從脂肪酸的結構特性上來說，歐米伽3和歐米伽6系列的脂肪酸，在人體內無法合成，卻有著極其重要的生理作用。

這些知識，非營養學業內人士，瞭解一下就可以了。杜師傅之所以要寫得這麼細，是為了讓你能看懂下面的知識。

那脂肪這玩意對人體如此重要，為了減肥不吃脂肪（或吃得“量”不夠）對人體會有啥危害？

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》書中的科普，

長期脂肪攝入不足，可能會引起體內缺乏脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）；

同時，還會導致一些必需脂肪酸的缺乏，比如上面提到，歐米伽3系列中α-亞麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等不飽和脂肪酸，比較容易缺乏。

這類必需脂肪酸，對維持大腦和視覺功能有著重要作用，長期缺乏容易導致認知能力下降和視覺功能退化。

很多減肥的小夥伴，為了限制脂肪，不僅會“清蒸水煮”，還會刻意避開一些脂肪含量相對高的食物，比如蛋黃、堅果、豆類等。這還容易導致“脂類”大家族中，另一大類“類脂”物質（包括磷脂、固醇類）攝入不足。