跑步再神奇,歸納起來也不過是“熱身——跑——拉伸”三個步驟。關於跑前熱身,之前我們已經出過技術貼“
你是有多不愛自己,才在跑前不熱身?
”,今天小編想聊聊
跑後拉伸
。估計許多跑者會跳出來說這有啥好聊的,“我每次跑完都會壓壓腿啊。”
如果你還把跑後拉伸停留在壓壓腿的概念,那不好意思,你連小白都算不上。如果只進行了這麼簡單動作,不但第二天會渾身痠痛,長此以往,最被各位女跑者擔心的“
小腿越跑越粗”就很大機率會發生
。
跑後拉伸是一套複雜系統,透過特定動作改善肌肉僵硬緊縮,鍛鍊肌肉與肌腱的伸展能力,增加彈性與關節靈活性,同時
讓腿部以及整個身體保持緊實線條
。這可不是僅僅憑藉壓壓腿就能實現的哦。下面上乾貨啦!請一定看到底,可不能讓跑步流過的汗付之東流。
SPORT
單腿提拉
作用:主要拉伸
伸展大腿部位的肌肉
,當然這個動作也順便鍛鍊了你的平衡感。
動作要領 :單腳站穩,另一隻腳向後勾起,同時用 同側手握住腳踝處,緩慢地讓腳後跟碰到臀部。堅持10秒以上後換另一隻腳重複。
過程中要注意保持上半身挺直,向後提拉時候要慢一點
,因為剛跑完,肌肉很緊張,如果提拉激烈,那種酸爽保證會讓你咧開嘴巴。
SPORT
背部提拉
作用:即便是一些資深跑者,往往也會誤解跑後拉伸就是對腿部而言的,豈不知跑步是一項動用全身肌肉的運動,其它肌肉的拉伸也不容忽視,這個動作主要就是伸
展背部肌肉的,兼顧拉伸了腿部後方肌肉
。這個動作保證讓你第二天不會腰痠背疼。
動作要領:保持站姿,雙腳分開,間距比肩寬略窄,收緊下顎,在雙腿挺直狀態下,讓上半身前傾下垂。
在保證不受傷前提下儘可能下垂即可
。在頭部下垂到最低位置後保持5秒再慢慢起身。
SPORT
雙腳寬距前傾
作用:
伸展腿筋的最佳動作之一
,可不要再把腿筋拉伸僅僅侷限在蹺腳壓腿啦。
動作要領:根據動作名稱就知道,雙腳多開啟一些,距離以兩個肩寬為宜,注意腳掌要平行並朝向前方。敲黑板的要點來了:
雙手在身後緊握,並向後延伸,隨後上身前傾彎曲
。這個時候雙手是否能超過頭部就看個人身體柔韌度啦。千萬不要逞強應讓雙手超過頭部,以免受傷。在達到極限情況下保持10秒以上即可。
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坐壓膝蓋
作用:拉伸
腹股溝與大腿內側肌肉
。
動作要領:坐姿狀態,雙腳腳底相對,儘可能把腳跟放到腹股溝位置。雙手抓住腳踝,雙肘頂到膝蓋內側,用手肘下壓膝蓋,把雙腿儘量壓平。
小提示:不要為了壓平雙腿而不顧疼痛,當感到腹股溝有撕扯感就證明馬上就過頭了。如果你是大神,根本不用下壓就能放平雙腿,那可以忽略提示。
SPORT
雙手背後拉伸
作用:
拉伸肩膀
,又一個跑後拉伸時候容易被忽視的部位。
動作要領:抬起一隻胳膊,從同側頭部旁邊往後彎曲,另一隻手從下方往後彎曲,兩手在背後儘可能握到一起,如能握住,緊緊拉住維持10秒後再換手。如果不能相握,那兩手在背後互相努力靠近的過程也已經幫你拉伸肩膀啦。
如果你覺得這個“臣妾實在做不到”,也可以換另外一個拉伸肩膀的動作,即交叉雙手,
讓一手肘至於另外一手肘之上,手掌貼緊
,初練者手背貼緊也行。抬起手肘至肩膀高度,保持雙手在身體正中央,維持10秒後換手肘。這個動作比雙手背後拉伸簡單,趕緊去試試吧,即便沒跑步,坐辦公室也需要拉伸肩膀的。
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低弓箭步
作用:伸展
拉伸大腿及臀部肌肉群
。
動作要領 :一腿保持弓箭步,一腿保持筆直並向後儘量延伸, 上身前傾,抬起頭,雙手在前腳內側接觸地面,保持這個姿態後,儘可能向下蹲低臀部,
越低效果越好
。堅持10秒以上後,換腳重複。
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弓步推牆
作用:拉伸小腿後側肌肉
動作要領:找一面牆或者戶外運動器材,實在不行就跟一起跑的小夥伴通力合作,雙手貼牆或者訓練夥伴,雙腳一前一後站立,與肩同寬。
前腿成弓步,後腿繃直,用力把後腳腳跟蹬向地面
。蹬十下後換另一隻腳。如果覺得蹬的時候小腿肌肉和腳筋疼的厲害,可以適當抬高弓步角度。
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半哈努曼式
作用:伸展
小腿腿筋
。
動作要領:哈努曼式是個練習瑜伽的人都知道的劈腿體式,但我們拉伸用到一半哈努曼式就好啦,
蹲下成短跑起跑的淮備動作,將屁股向後坐在後腿上,同時伸展前腳
。吸氣時伸展背部與脊椎,吐氣時則背部平直向前傾,貼近前腳。呼吸五次以上後換腳。
只要你能做到每次跑完後按照以上八個動作做拉伸,保證你不會被腰痠背疼折磨,並且肌肉會越來越有彈性,身體線條越來越緊緻苗條。至於小腿變粗,請從你的跑步字典裡劃掉。
每次跑步都是一次閉環,錯過任何一個環節,都是不完整的。——儷量儷語