運動降糖不能少

研究表明，運動不足是導致2型糖尿病的獨立危險因素；還會引發高血脂、肥胖等其他代謝綜合徵。運動療法因省錢、簡單而成為糖尿病治療的五駕馬車之一 。

糖尿病運動療法分有氧運動和抗阻力運動兩種方式，

兩種方式相結合能明顯改善2型糖尿病患者的血壓、血脂、血糖、胰島素敏感性、肌肉力量，提高生活質量。

有氧運動快步走

健步走的運動強度介於散步和跑步之間，屬於中、低運動強度的有氧運動方式，能夠達到需要的運動強度，可以有效控制血糖。而且健步走讓糖友的身體負擔比較小，特別是對年紀大、肥胖、有糖尿病併發症的患者而言，是比較安全的。

1、做好走路準備

快走的場地一般以平地為宜，儘可能選擇空氣清新、環境幽靜的場所，如公園、操場等。快走時最好穿運動鞋，衣服要寬鬆合體。腳有炎症、感染或水腫時應積極治療，不宜快走。

2、達到中等強度

快走要有一定的強度（速度）要求，強度太低無法達到鍛鍊的目的，強度太高容易使糖尿病人無法負荷，反而造成不良的後果。

運動強度可以用心率來判斷。

目標心率=170-年齡

合適的運動量是自己感覺在鍛鍊時心跳加快，呼吸有些急促，運動時仍能交談，但不能唱歌；

3、正確的姿勢

走路的時候要有正確的姿勢：頭要正，目要平，軀幹自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收）。

步行時身體重心前移，臂和腿配合協調，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節奏感。

步行過程中呼吸要自然，應儘量注意腹式呼吸的技巧，即儘量做到呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調，這樣才能在步行較長距離時減輕疲勞感。

4、一秒鐘最少走兩步

研究發現，對於大多數人而言，每分鐘走120步或100米的健步走，對身體才有明顯的鍛鍊效果。也就是一秒鐘最少走2步，根據自身體質狀況儘量走快。

抗阻運動舉啞鈴

抗阻力運動又稱力量運動或阻力運動，是肌肉克服外來阻力時進行的一種無氧主動運動，主要是鍛鍊肌肉和骨骼。

1、抗阻運動使機體的肌肉收縮，還造成肌細胞低氧環境，有利於改善糖友的胰島素抵抗。

2、抗阻運動是防止肌肉質量、肌力減少的有效運動方式。

3、抗阻運動透過肌肉鍛鍊，使肌肉的耐力、力量和體積增加，增加血糖的消耗，有助於降糖。

適合冬季室內運動

比較適合糖友的是舉啞鈴或礦泉水瓶。手持1千克啞鈴或盛滿水或沙子的礦泉水瓶進行練習，坐位或立位（直立，兩腿分開與肩同寬）均可，可單臂做，也可雙臂同時做。

最好是每天都堅持做3組，每組5分鐘或100次；最少也要保證每週做3次抗阻運動。它可以在室內進行，非常適合糖友在冬季進行。

運動效果看得見

運動30分鐘

實驗證實，有糖友運動之後血糖開始下降，30分鐘後血糖較運動前下降1—2。

提醒：有些糖友由於運動量較大等原因導致運動後血糖不降反升高，這是應激反應、個例，不會影響健康，逐步找到讓身體適量的運動量後，血糖自然會下降。

糖友運動口訣

：一三五七九

“一”代表：餐後1小時運動

“三”代表：每次有氧運動30分鐘、每週三次抗阻運動

“五”代表：每週至少活動5次

“七”代表：每次運動中脈搏不超過170－年齡

“九”代表：運動要長久，長期堅持

糖尿病患者的運動應以中等強度，有氧運動為+抗阻運動。運動也不是固定不變的，糖友完全可以依據個人的情況來進行調整，增強多樣性及趣味性才更利於堅持。

同時，糖尿病友運動時還要記住運動全身，比如擺臂、擊掌等，這樣可以降糖的效果是更明顯的。